性別：男
年齡：19
身高：166
體重：60
目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂
http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化，
附上之前練的菜單跟飲食
（2022/7-2023/6）
菜單
一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿
二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組
槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組
腿推/30kg-60kg/8次/4組
膝屈機 20kg/6次/4組
三頭下拉 22.5kg /8次/4組
飲食：
飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有?
外食的話大多就是一個便當或義大利麵A一整天在家的話
早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g
晚餐跟中餐一樣
如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
2023/6-2023/8
開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做?
http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg胸：
啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg）
背：
坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg）
滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg）
腿
腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg）
膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg）
深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg）
肩
機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg）
手臂
三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg)
槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg)
除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組
飲食：
飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。
主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。
也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作
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→ Dwccc1樓體態沒變化是指什麼，體脂沒減 還是肌肉量沒提升，還是只是 09/24 18:47
→ Dwccc2樓照鏡子感覺沒變化？ 09/24 18:47
→ Dwccc3樓如果是照鏡子，建議拍照，一段時間對比，因為想若沒有拍照 09/24 18:49
→ Dwccc4樓比對，變化很容易被忽略。 09/24 18:49
→ Dwccc5樓你給的inbody只有一次測量，沒有比對參考價值。 09/24 18:50
→ Dwccc6樓順便告訴你，飲食才是增肌關鍵，鍛鍊再勤奮，沒有材料，身 09/24 18:52
→ Dwccc7樓體是製造不出肌肉的。 09/24 18:52
→ Dwccc8樓減脂飲食同樣是就關鍵，需要計算熱量，隨便照自己原本習慣 09/24 18:53
→ Dwccc9樓吃，很難會有效的 09/24 18:53
→ Dwccc10樓另外減脂 和增肌 基本上飲食要求上是有排斥的。除非新手期 09/24 18:55
→ Dwccc11樓，增肌速度較快，才能一起發生。 09/24 18:55
2022/1有量過一次inbody
體脂一樣維持22-23
骨骼肌一樣25 所以才會說幾乎沒變化
dogbydog12樓重量標示的很奇怪，三頭下拉比握推強三倍 09/24 20:37
→ dogbydog13樓一周兩練進步很難，課表強度要很高，還要放棄一半部位 09/24 20:38
很有可能是因為三頭下拉的動作不太紮實 三頭下來是唯一練了三個月還完全沒有增加重量的
alextshsu14樓如果是要以籃球為主 應該是練半蹲或四分之一比全蹲有 09/24 20:58
→ alextshsu15樓效率？ 09/24 20:58
→ shane2415616樓夾胸拿掉 平板跟上斜各三組吧 你的重量看起來真的太 09/24 21:02
→ shane2415617樓輕了 一年啞鈴臥推至少有20吧 09/24 21:02
→ shane2415618樓手臂的話 我看過幾個頻道主都說臥推沒一百 反手引體 09/24 21:04
→ shane2415619樓沒15個都不用特別練 09/24 21:04
→ shane2415620樓然後深蹲10-25是高腳杯嗎？ 09/24 21:05
→ shane2415621樓你的體態沒變的話有 應該是你的強度太低了 09/24 21:09
→ shane2415622樓喔 是6月才開始系統訓練 那重量合理 沒事 09/24 21:21
這邊的10-25是指一開始10kg到後來進步到可以蹲25kg
→ iamoldtwo23樓@@ 09/24 22:01
yawenla24樓原本的強度太低了...然後你飲食也說得蠻籠統的，建議可以 09/24 22:07
→ yawenla25樓把飲食更精算一些，提升運動強度搭配飲食，應該不至於沒 09/24 22:07
外食的話大多就是一個便當或義大利麵
一整天在家吃的話
早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g
晚餐跟中餐一樣
如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
→ yawenla26樓變化 09/24 22:07
→ nocash28樓既然目標是籃球表現，為何不搜尋籃球員的訓練影片？peeta 09/24 22:24
→ nocash29樓那個是練健美的。YT我剛隨便打“籃球 重訓“就有上面的影 09/24 22:24
→ nocash30樓片。人家高中籃球隊重訓也不過就只練臥推肩推跟1/3蹲，3個 09/24 22:24
