性別：女
年齡：32
身高：153
體重：45.85
訓練時間：9/19~9/26，目前共運動7天(休息1天)
運動項目：
重訓 (背、胸推、高低拉等等)
游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式鍛鍊中)
泰拳/MMA/拳擊 (核心無力 初階核心鍛鍊中)
慢跑 (肺活量太差 鍛鍊中)
徒手訓練 (上腹捲腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)
飲食：
每日3-4餐的蛋白質，有時運動前吃，有時運動後吃，一開始是雞胸肉、後來都是家樂福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0澱粉(有買了低GI的黑米回來)
本身一直以來都是被人說太瘦吃不胖的那種，
不過過了30歲後，隨便亂吃，每週吃炸雞/鹹酥雞/零食的代價就是穿露肚衣不好看...雖然外人還是不會認為你胖，但自己看了就是很自卑QQ
因工作太忙+長期坐著工作+腰椎有裂痕長年腰痛，
已有多年時間沒運動，最近實在受不了肚肚開始卯起來運動。
之前家中一直不需要體重計，所以沒有之前的數據
附上鍛鍊7天後，昨日剛買的藍牙體重計測出的數據
http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpghttp://i.imgur.com/65nW5ox.jpg目前鍛鍊7天的腹部長這樣
http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg9/26昨日訓練菜單：
總共運動4小時又23分鐘
1. 早上5:00~6:30
快走，6公里，1小時18分
2. 早上8:30~10:30
游泳，30趟，2小時
3. 晚上9:00~9:30
重訓，各器材做20~40下，30分鐘
4. 晚上9:40~10:00
慢跑，2公里，20分鐘
5. 晚上10:30~10:45
徒手訓練，各動作做20~40下，15分鐘
(太累 沒力了)
(昨日沒泰拳訓練)
目前疑問：
1. 脂肪率希望能降到14~17%之間，
不確定各位巨巨們看到我腹部照片的感想如何，我自己還是很受不了這個下腹，是否需要改善運動方式或飲食量來讓下腹更有成效呢？
2. 基礎代謝率是否需要運動更長期的時間才有辦法增加呢？還是其實我不用管基礎代謝率，專注增肌就好呢？
3. 大家平常都怎麼計算消耗熱量與攝取蛋白質含量是否足夠的呢？網路上的公式不太知道該如何套用在我的運動菜單上，好複雜啊QQ
謝謝各位大神巨巨們!!
--
morgankhs1樓基本上體脂計的數據看看就好 然後女生體脂不建議低於15 09/27 18:21
→ morgankhs2樓% 除非你要比健美 不然對各種身體機能都有蠻大的影響 09/27 18:21
s86264603樓你上腹看起來有點形狀出來了, 09/27 18:31
→ s86264604樓腹部減脂是由上至下逐漸消失的 09/27 18:31
→ s86264605樓下腹跟愛的把手是最難消的, 09/27 18:32
→ s86264606樓以你的情況看來, 09/27 18:32
→ s86264607樓不負責任預測可能半年至一年 09/27 18:32
→ s86264608樓中腹至下腹會消除 09/27 18:32
→ s86264609樓上述時間是控制飲食就應該可以達成 09/27 18:33
→ s862646010樓你如果還要增肌,那就有可能增肥,你需要來回的調整體態 09/27 18:34
→ s862646011樓增肌時一兩個月肚子感覺有點大了,可能就要調整熱量少些 09/27 18:35
→ s862646012樓類似這樣微調 09/27 18:35
→ s862646013樓你如果要增肌且運動,蛋白質要攝取1.6倍~2倍 09/27 18:36
→ s862646014樓熱量就看你TDEE多少,不準就來回微調飲食與熱量 09/27 18:37
→ s862646015樓算是土法煉鋼法 09/27 18:38
→ s862646016樓以上個人淺見 09/27 18:38
cjchiu17樓體脂18的線條會明顯很多，先以18為目標吧！ 09/27 18:38
s862646018樓
09/27 18:44 → s862646019樓能看見腹肌的體脂率,算是簡易概估的圖表目測法 09/27 18:45
s862646020樓如1F所言,女性太低體脂可能會有經期問題,這要注意一下 09/27 18:48
→ 本人21樓有查到可能會因此停經...「雌激素和黃體素的保護作用亦相 09/27 19:15
→ 本人22樓應減少，一些慢性健康問題開始呈現，例如心血管疾病、骨 09/27 19:15
→ 本人23樓質疏鬆等。」 09/27 19:15
→ 本人24樓Nooooo 09/27 19:18
s862646025樓我改一下說法 => 09/27 19:21
→ s862646026樓上述時間是控制飲食(和運動)就應該可以達成 09/27 19:22
→ s862646027樓運動我看你已經做不少,所以就下意識忽略沒寫,但運動 09/27 19:22
→ s862646028樓還是有必要的,故更改之 09/27 19:23
→ 本人29樓我得出來的TDEE是這個，所以意思是我要攝取高於這數字2倍 09/27 19:27
→ 本人30樓的蛋白質嗎？
09/27 19:27 
