是這樣
小弟從8月中開始接觸重訓
那之前只有維持運動習慣而已
那時候跟朋友測最大肌力
本身172公分，體重60kg
8月PR
臥推55kg（1下
硬舉90kg（2下，從40kg遞增，100kg拉不動
深蹲70kg（2下
負重引體10公斤（1下
在那之後9月就一直維持
胸 腿 背 肩 腿 休這樣的練
每天練完都會用w槓+5公斤槓片補握力的彎舉，1組12下5組
胸課表
臥推-用40kg練組數，1組12下，明顯推不起來了就遞減5公斤直到滿5組
啞鈴上前推-10kg啞鈴練上胸推，1組12下，5組
彈力帶下拉-拉彈力帶(不知道幾公斤)練下胸，1組12下，5組
第一個腿課表（屁股比較酸）
深蹲-空槓2組後40公斤做1組，第二組+5公斤，第三組+5公斤，第四組55公斤做到8下差不多
感覺到力竭，降回40盡力維持動作再1組
分腿蹲-25公斤雙腳各10下1組，做滿5組
仰臥腿彎舉-8公斤夾啞鈴做，1組12下，5組
傳統硬舉-80公斤5組，每組做到極限，通常第一組8下，第二組7下，第三組5下，第四組4下
，第五組4下
直接走樓梯都腿軟，隔天屁股酸到爆炸
背課表
正手引體向上-盡最多下數的少組數拉滿30下
正手槓鈴划船-40公斤1組12下，5組
反手槓鈴划船-35公斤1組12下，握不住了上拉力帶，5組
站姿啞鈴划船-12公斤1組12下，5組
肩課表
飛鳥-8公斤1組12下，5組
肩後束-3公斤1組12下，5組
二頭彎舉-w槓外側15公斤1組12下，5組
w槓內側15公斤1組12下，5組，第二組就開始困難要借力了
第二個腿課表（前大腿比較酸）
深蹲-空槓2組完55公斤蹲，1組12下，蹲到力竭就降5公斤，蹲到40公斤力竭為止
通常第二組只能蹲到5下，就趕快降5繼續蹲，第三組ㄍㄧㄣ完降5再一組，第四組，第五組
第8下開始不行繼續降，通常能做到第七組直接感覺到大腿無力
這個課表持續1個月了
能記那麼清楚是因為幾乎每次都差不多的地方就感覺到力竭起不來
還沒對自己重新測pr，體重一樣60公斤
看網路上很多人的新手紅利期經驗分享，總覺得自己進步很慢很慢
一直不能突破自身重量公斤數的訓練
很想趕快達到自己夢想的66公斤，深蹲100公斤
只有8月那幾經長健身的大隻朋友有教我動作帶我練
9月後面都是自己來了
上面9月到現在的課表是自己想的
每次練完隔天都有明顯痠的感覺，搭配按摩，喝高蛋白，沒特別管制飲食
這樣體感的進步速度是正常的嗎？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.175.113 (臺灣)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1696850028.A.F05.html→ titus131樓一個月就在測PR.....確定基礎動作都很熟練了？ 10/09 19:23
→ manson6662樓我一天沒進步就不練了 你參考一下 10/09 19:23
Alimpidity3樓不用急 練3年內都算新手 10/09 19:24
→ 本人4樓因為看網路上都是抓最大重量的百分之多少來練的… 10/09 19:33
jesuscries5樓練一兩個月測PR 我看你是很勇喔 10/09 19:34
→ shane241566樓一個禮拜刺激兩次同部位肌肉 10/09 19:37
→ 本人7樓因為很想提升自己的腿力，常常被說腿很細 10/09 19:38
lturtsamuel8樓你的力氣不像純新手 應該是本來就有運動底子 那就進 10/09 19:38
→ lturtsamuel9樓步起來當然就沒有純新手快 10/09 19:38
cubegaga10樓通常是側3~5rm 去推估1rm啦 10/09 19:39
→ lturtsamuel11樓你真的很想增加力量就跑建力課表 我覺得stronglift還 10/09 19:40
→ lturtsamuel12樓不錯 但是不曉得你姿勢夠不夠標準 10/09 19:40
ming012813樓一個月太短 10/09 19:41
cubegaga14樓有教練看的話 跑5*5之類的增力課表應該可以進步很快 10/09 19:41
→ lturtsamuel15樓你的課表看起來很鬼 5x12而且一個部位做一堆 這樣能 10/09 19:42
→ lturtsamuel16樓恢復嗎 10/09 19:42
→ shane2415617樓看了一下課表 果然訓練過度都是新手有必經之路 10/09 19:48
→ 本人18樓上半身都可以恢復到不酸，腿臀分開酸不知道正不正確 10/09 19:48
lturtsamuel19樓那就是太輕了吧 不用堆那麼多容量 10/09 19:49
→ shane2415620樓去請教你的朋友比較快吧 10/09 19:50
→ lturtsamuel21樓也可能是動作已經崩壞了 10/09 19:51
lturtsamuel22樓尤其是背 真的太多了 感覺後面五十趴都是無用容量 10/09 19:54
chigo52023樓一個月== 10/09 19:58
→ XZXie24樓以你的體重 那個肩課表的重量我有點吃驚 XD 10/09 20:03
cubegaga25樓剛開始臥推就接近一倍體重 這算新手嗎XD 10/09 20:06
→ 本人26樓那時候光是撐起來出槓手就抖爆了 10/09 20:07
ckai198327樓重量加重到8下力竭 10/09 20:08
→ qb11042528樓才一個月？ 你用黑魔法可能也不一定能達到目標 10/09 20:09
cubegaga29樓你的體重深蹲要100至少半年到一年 慢慢打磨動作練基本 10/09 20:13
→ cubegaga30樓功 別太急不然容易受傷 我57公斤 深蹲從80到100也是花 10/09 20:13