是這樣
小弟是國軍的一份子
本身有在維持基本體能
伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格
最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力
像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣
所以想除了力量外一併增加長跑能力
上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時
下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七)
週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒)
週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數
週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內)
最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班
開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵
目前練法是
--胸--
伏地挺身負重15公斤 一次20下
握推40公斤練8-10下5組
上胸握推空槓8-10下5組
--背--
滑輪2.5公斤練旋轉肌，12下5組
負重引體向上10公斤第一組6下，第二組5下，第三組徒手10下
槓鈴划船正手40公斤8-10下4組
反手35公斤8-10下4組
--腿--
區分跑日和純腿日
遇到跑步日當天跑完，深蹲50公斤8-10下5組
純腿日 深蹲50公斤8-10下5組
左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組
硬舉80公斤8下4組
不分一週幾練
依身體恢復狀態胸背腿輪流練
各部位兩練完組數都沒變形，能做完全程就加2.5或5公斤
如果胸背腿都同時還在痠，就會純練肩跟小手臂補握力
身高173，今年體重從55升到60，努力吃，有在慢慢增加中
明年目標是68公斤
臥推1.2倍
深蹲1.6倍
硬舉2倍
想和美軍特戰之類的一樣粗
表現上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能負重
想尋求板上網友的建議
上次問完
有減少每組追求的下數，跟降低無效借力的重量，著重在正確發力
感受度明顯提升了不少，想要酸的感覺反而都有出來
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iamoldtwo2樓要變粗先蹲再跑不是先跑再蹲 11/25 17:07
Muilie3樓crossfit 11/25 17:10
→ Muilie4樓又粗又能跑，腰跟樹幹一樣 11/25 17:10
mambaforever5樓想粗又想跑你明年應該去跑斯巴達不是一般路跑 11/25 17:15
也有參加，今年就是前一天跑完黑馬半程馬 隔天參加 平鎮斯巴達10k 24小時內接力賽(?
Justapig6樓國軍本來就有運動的狀況其實你的目標一點都不難，依照常 11/25 17:30
→ Justapig7樓見的三分化8～12下的課表慢慢加重就好，只是你又想跑馬 11/25 17:30
→ Justapig8樓拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務 11/25 17:30
→ Justapig9樓役，我們單位是每天早三千 晚五千，每週一日武裝跑，每 11/25 17:30
→ Justapig10樓週練腿的組數就只能6～8組不然真的會吃不消。 11/25 17:30
沒有每天跑就是怕會吃不消.. 所以想問問看有甚麼建議的練法
tungpayton11樓軍中能正常睡眠很難，訓練量增恢復不過來 11/25 18:22
睡好真的很難 勤務早起 查哨中斷睡眠 或是有人晚睡、有勤務 一覺到天很難
→ ma91102012樓不考慮找專業教練嗎，如果有明確目標，花錢花時間去打 11/25 19:03
→ ma91102013樓探一下，比自己試誤繞路半天來的有效率 11/25 19:03
想自己試試看 感覺沒基礎就去找教練太浪費 先跟連上巨巨學入門 建立習慣
先花錢吃 畢竟現在偏瘦 等習慣養成了 碰壁了再花錢去找答案?
→ samuel3021414樓先找教練，你這菜單一年要練到目標沒人教肯定撞牆 11/25 19:11
supahotfire15樓一年8公斤太多了 11/25 20:18
heavenbeyond16樓不是啊，你連隊上就有巨巨和你一起練，你不是直接問 11/25 20:21
→ heavenbeyond17樓他們就好了嗎？ 11/25 20:21
→ heavenbeyond18樓我們來這邊問巨巨，是因為現實生活中沒有認識巨巨可 11/25 20:21
→ heavenbeyond19樓以問啊... 11/25 20:21
cemin20樓老實跟你講不可能 想跑長跑你身體就不能有過多的重量 11/25 20:43
→ cemin21樓你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的？ 11/25 20:45
cemin22樓我體重從65練到80 馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時 11/25 20:47
也不是想跑多快 只是想當一個目標達成
畢竟目前步隊在推長距離跑的訓練 想要有一定的程度 才能以身作則帶其他人跑
不然以目前3000公尺能13分半 在目前這個單位裡算不錯了
jamescle2323樓你明年目標 還不算巨巨的體格 11/25 20:57
→ jamescle2324樓美國特戰那種粗更多 11/25 20:58
→ jamescle2325樓不過除了像美國特戰的體格外，有規律訓練，其他都很好 11/25 21:00
→ jamescle2326樓達成啦 11/25 21:00
他們真的好粗...而且不只特戰粗 他們到底吃甚麼長大的...
dear010627樓
11/25 21:08 → dear010628樓陸軍的話可以去加入海龍，不過缺點是都在外島和離島 11/25 21:08
→ dear010629樓海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了，你想練的都有 11/25 21:08
→ dear010630樓我也曾是其中一員退伍。 11/25 21:08
有問過前輩 沒有運動員背景的去那邊真的會很痛苦 我是入伍後才開始運動的宅宅
能在一般野戰單位當中前段班就很盡力了 連體幹班都還沒去 實在不敢挑戰特勤類的單位