各位巨巨、水水好，我是新手，想跟前輩請教如何加強背部訓練到可以做引體向上（拉單
槓）
我的身材—150cm/ 52kg/ 體脂率33.8%/ 女
健身時間—開始3個月 一週4練（胸、背、腿*2）
目前背部訓練的程度
槓鈴划船 25kg 10下 （到30kg 就會晃）
T槓划船 30kg 10下
啞鈴划船 12kg 10下 （啞鈴超過15kg 就舉不太動）
機械式划船 27kg 10下
蛋白粉一週大約喝5天、一天2湯匙
我喝TryAll 無添加濃縮乳清蛋白
按朋友建議盡量一天蛋白攝取克數是體重2倍
請問蛋白粉要每天喝嗎？ 因為我沒有每天都練，如果這沒有影響的話，我可以改成每天
喝XD
平時訓練都是自己練，然後把不熟的動作錄影片請有在練的同事幫我檢查看動作有沒有跑
。不過就是拉單槓這個動作一直還沒辦法做到，很苦惱。想請問一下前輩們還可以做那些
動作加強背肌？希望有朝一日能跟各位一樣輕鬆拉單槓!!
附上我的inbody
https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg謝謝(｡ì _ í｡)/!!
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sm9815121樓划船也太多了吧 沒試過彈力帶引體嗎 12/06 22:14
doorsky2樓想在拉單槓方面變強，最好的訓練就是拉單槓 12/06 22:18
→ 本人3樓@sm981512 負重的引體向上 只能做14kg/8下 QQ 12/06 22:18
poppyeny4樓垂直拉呢
12/06 22:1
8
我下次去試看看，垂直機太多人用近期沒有紀錄，
→ doorsky5樓機械輔助單槓跟彈力帶各有優缺點，我比較喜歡機械 12/06 22:18
yawenla6樓降低體脂，增加肌肉量先吧... 12/06 22:19
→ doorsky7樓選一個慢慢練，次數慢慢提高就逐步增加難度 12/06 22:19
xdbx8樓彈力帶引體比較快 12/06 22:20
→ doorsky9樓如果願意的話就搭配減脂，難度會降低很多 12/06 22:20
cubegaga10樓負重引體14kg 8下很強欸 12/06 22:21
→ cubegaga11樓還是你指的是 輔助引體那台機器插銷插14kg的的重量 12/06 22:22
對，是後者，插銷14kg，所以我還有大約14kg空間要進步才來提問QQ
ghostforever12樓所以你有練機械輔助引體?那就把它排進菜單吧 不然完
→ ghostforever13樓全沒有垂直拉的動作 12/06 22:38
→ ghostforever14樓然後如果照rm表純用數據換算 輔助14kg=拉38kg,你需 12/06 22:42
→ ghostforever15樓要能做到11下，1rm才會超過體重52kg 另外這只是純理 12/06 22:44
→ ghostforever16樓論上的數字 實際上機械輔助引體通常不會100%能轉移 12/06 22:45
→ ghostforever17樓到單槓上 12/06 22:45
→ ghostforever18樓但無論如何就是漸進強化力量 輔助慢慢減 次數慢慢加 12/06 22:47
cubegaga19樓那你練背的課表大概長什麼樣？ 12/06 22:47
→ ghostforever20樓也可試著用偏力量的方式訓練 用6~8rm的重量做5x5 12/06 22:48
reaper31721樓妳這體重對女生來說引體太難了 先減10公斤才有機會 12/06 22:49
cubegaga22樓你可以拿25lb或30lb的彈力繩做引體試看看 12/06 22:52
好，我會再加到菜單，背部的動作我會做划船比較多都是因為器具比較少人用
機械式的我找個人少的時間去加強訓練！！！！
→ shane2415623樓 12/06 23:09
→ shane2415624樓B站的影片 個人引體是練了快11月才拉得起第一下 前面 12/06 23:10
→ shane2415625樓9個月都在練彈力帶跟澳式引體 後兩個月找到這部影片 12/06 23:10
→ shane2415626樓計畫才改做這個 然後就能拉第一下了 12/06 23:10
heavenbeyond27樓你的訓練量和肌肉量，幹嘛蛋白質要吃到2倍體重？ 12/06 23:11
→ heavenbeyond28樓朋友的話不要盡信，你的強度根本1.2倍體重的蛋白質 12/06 23:11
→ heavenbeyond29樓就夠了。 12/06 23:11
→ shane2415630樓不過我是男性而且185 89公斤練到82公斤 12/06 23:11
