如題，上完教練課後開始自主訓練
目前一週維持三練(皆全身)，單日練一部位很累，
休息日安排不一定
體脂肪目前應為22%左右
體態只希望有一點點肌肉線條，不用變壯，畢竟我也沒很嚴格控制我飲食
但該補充的蛋白質還是有喝乳清補足量
我不逃避練腿，因為我知道練腿CP值很高
另外問問，若只睡六小時就自動起床...
這樣是不是休息不足容易累積疲勞啊?
再麻煩大家幫我修正課表，謝謝
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DAY 1
深蹲
熱身*8下(熱身不是空槓就是正式的1/2重量)
正式*8下*4組
槓鈴划船→上斜啞鈴胸推→啞鈴側平舉→機械式臀推
熱身*8下
正式*10下*4組
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DAY 2
架上硬舉(有輔助架，我沒試過直接從地上舉起)
熱身*8下
正式*8下*4組
引體向上(輔助)→坐姿划船→面拉→機械飛鳥(夾胸)→W槓二頭彎舉
熱身*8下
正式*10下*4組
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DAY 3
槓鈴RDL→啞鈴胸推→啞鈴肩推→滑輪下拉→滑輪三頭下壓
熱身*8下
正式*10下*4組
啞鈴保加利亞蹲(這個太累，我擺到最後做)
正式*8下*3組
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1708063600.A.AEC.htmlbm10416441樓要有線條還是要飲控啊 尤其你是22% 02/16 14:13
→ manson6662樓要線條 不要變壯 不控制飲食 厲害了 02/16 14:17
→ louis52653樓你的教練沒教你飲食的基本觀念嗎？ 02/16 14:19
→ 本人4樓我想表達是 我可能沒有完全碳水那些很遵照比例 02/16 14:24
→ 本人5樓但熱量還是有吃超商微波食品來計算 控制的 02/16 14:24
→ 本人6樓不是放縱無腦吃啦 抱歉q"q 02/16 14:24
→ 本人7樓如果課表沒有太大問題，飲食部分我會再多克制，謝謝 02/16 14:25
→ Radiomir8樓其實線條出來也是半年、一年後了... 02/16 14:46
→ 本人9樓那我先照這課表繼續訓練下去，謝謝大家 02/16 14:58
→ nick76110810樓請問課表是自己排的還是教練? 02/16 15:50
→ 本人11樓自己排的 02/16 16:42
kobe3041812樓怎麼不弄成胸背肩 胸跟肩放一個腿 這樣練 02/16 16:57
→ 本人13樓我曾經有三分化，但是覺得好累 02/16 18:19
→ 本人14樓是指胸背肩、胸肩腿、胸肩腿，三天嗎？ 02/16 18:20
nrchaos15樓推樓上,你會覺得練單一部位很累是因為你上的重量足夠,而 02/16 18:20
→ nrchaos16樓不是全身比較輕鬆,你跑這課表肯定有些動作其實是你降重才 02/16 18:20
→ nrchaos17樓跑完的,臥推跟肩推排一起,臥推完你肩推還能做多重?更別說 02/16 18:20
→ nrchaos18樓你前面還做RDL 02/16 18:20
→ 本人19樓那麼還是建議三分化嗎？可是腿同一天就好吃力 02/16 18:23
→ nrchaos20樓第一天胸第二天背第三天肩,輔助肌群看你要不要,胸可以加 02/16 18:27
→ nrchaos21樓三頭,背加二頭,肩加三頭或前臂,腿可以像樓上講的,胸加腿, 02/16 18:27
→ nrchaos22樓肩加腿 02/16 18:27
kobe3041823樓我自己是胸跟二頭 背跟三頭 肩跟腿 這樣三天去練 02/16 18:27
kobe3041824樓上、平、下胸 內側、外側頭 總共五個動作 組間休久一 02/16 18:34
→ kobe3041825樓點 就不會累了 02/16 18:34
→ 本人26樓忘記說我都是休息兩分鐘,謝謝兩位意見 02/16 18:35
→ 本人27樓硬舉跟深蹲一定要分開天數做，我再想看看 02/16 18:38
TaiwanNeko28樓男性還女性？女性22%還可以 02/16 21:26
→ TaiwanNeko29樓男性22%已經是一灘肥肉了，不控制飲食不行 02/16 21:26
→ 本人30樓是男性QQ 那我會繼續控制飲食的，謝謝 02/16 21:32