各位路跑版大大好，想請眾前輩能給予一些建議。
自述：167cm/64.8kg，年齡31滿30，因動畫強風吹拂入坑，體能方面自認不佳，大學是跳Br
裝備：
跑鞋及跑褲會在這月挑時間去添購，請問Asics的足測建議做看看之後再選購適合的鞋子嗎?
跑錶是考慮255，如果有跑出興趣再來購買，現行暫用手機代替。
前幾天現況如下
3K是18:12，5K是35:31。
短期(半年到一年)目標設定：3K14分，5K25分。
中期(兩年內)目標設定：3K13分，5K22分內。
長程(兩年以上)目標設定：5K在20分內。
菜單：為免突衝而受傷，五月先預估如下：
一到五：練2~3天，視自己身體感覺，3/5/3km，採6/7/6分速。
六：400m*3用四分半速，一趟間隔2分。共跑2輪。
日：6km採7分速。
六日菜單可調轉順序(視週五有跑or休息)
以週跑量保守可3+5+2.4+6=14.4km，月跑量先達50km以上。
地點是家附近的大學操場（200m）。
在石牌，打算一段時間後再跑街道。
預計先努力嘗試2個月，後續再來調整，小弟設定菜單有時間考量，無法堆月跑量2.300K。
半、全馬因訓練時間有限且零碎，故先不放在個人目標內。
再請大佬不吝給予建議及意見，謝謝！
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714978545.A.959.htmlgenius171樓這個跑量如果真的能達成目標 請務必分享課表給跑板參考 05/06 15:06
dai262樓我建議你先不要跑3K了，一律跑5K，一週3~5次，二個月後再 05/06 15:19
→ dai263樓跟我們分享目前程度，再來調整菜單 05/06 15:19
isohera4樓5K16分半....這很硬 05/06 15:19
→ isohera5樓每天5K 28分跑完 三個月再來看吧 05/06 15:20
→ dai266樓不曉得你的步頻，步幅如何，現在你400M公尺操場跑一圈，有 05/06 15:21
→ dai267樓辦法達到4分速，時間1分36秒嗎？ 05/06 15:21
dai268樓如果沒辦法，那不只心肺力，還有你的肌力，協調性等等，都 05/06 15:25
→ dai269樓需要加強，跑姿部份或許也要調整，跑步不是傻傻地跑，還有 05/06 15:25
→ dai2610樓更多科學化的訓練 05/06 15:25
loveloser11樓16分半放到全運會可以排上屆第18名.... 05/06 15:31
Shayton12樓有目標是好事，加油 05/06 15:33
uei120113樓王子從死宅都能一年不到跑進預選了，這應該沒什麼困難的 05/06 15:43
這點有看到.故這真的放在長期目標，短期還是以四分速
→ uei120114樓吧？ 05/06 15:43
→ uei120115樓↑這大概是看完強風吹拂第一個認知誤區 05/06 15:44
→ levi0019616樓推1F，如果中期目標能達到，我也想知道課表 05/06 16:33
sakuraspgame17樓有目標是好事情，因為你目標是5K，建議可以先把400M 05/06 16:40
→ sakuraspgame18樓、1K、3K、5K的時間分別測出來看看，再用這個時間去 05/06 16:40
→ sakuraspgame19樓制定配速及訓練距離 05/06 16:40
→ sakuraspgame20樓目前看起來問題比較大的應該是400M 4:30/km這個，並 05/06 16:40
→ sakuraspgame21樓不是說跑不到，而是跑這個速度受傷的風險非常之高， 05/06 16:40
→ sakuraspgame22樓如果真的想跑長久，時間可能下修到5:15~5:30之間會 05/06 16:40
→ sakuraspgame23樓比較好，其他部分就照著計劃先跑個2個月，到時候可 05/06 16:40
→ sakuraspgame24樓以再來分享一下訓練的成果跟心得 05/06 16:40
on3225樓5K 16半應該是非常困難 比全馬破三還難 05/06 16:41
isohera26樓你不要去想四分速這件事，只會讓你受傷而已 05/06 16:50
isohera27樓先堆量，練到後來自然達到5K22分再來想 05/06 16:52
yvmi28樓初期建議盯心律不要盯速度比較好？ 05/06 16:52
isohera29樓目標5K=28分先 再25 再22 才想20 05/06 16:53
→ 本人30樓上述各大神意見都拜讀了，也謝謝小科跟d大具體說明，另1 05/06 16:54