訓練背景/個人資訊
38y 男 跑齡1年
沒跑過全馬
上個月第二次半馬102mins
目前正在進行人生第一次漢森課表
目標330，現在第11週
課表努力吃，但因爲人在新加坡
每天都是夏訓
輕鬆跑守心率avg zone2
間歇/節奏守配速
LSD前段守心率，後段看老天爺…
但我目前都有完成里程和配速
心跳炸到170就是
問題:
現在輕鬆跑開始好累？
如何判讀是受傷還是疲勞
漢森累積疲勞，用輕鬆跑清除疲勞？
個人體感是
硬課隔天的輕鬆跑
起跑的瞬間腳超重/脛骨酸軟（腳踝上方10cm)
提不了速，大概7分速甚至半拖半跑
直到1公里熱開
腳才恢復知覺，還是酸
但至少能回輕鬆配速
5：40 到 5:50 mins/km
然後輕鬆跑最近都在13-16km…
跑完後，晚上都是滾泡沫/拉伸
還沒有特別髂脛/摑繩/膝蓋/跟腱/腳底筋膜異常
我看資深跑者都說：
感覺快受傷就要減量/速
什麼是感覺快受傷？
題外話
睡眠飲食並無變化
靜息心跳在45-50左右晃
HRV還好，上下跳動在60-80範圍內
還有什麼指標能看會不會受傷？
還是以上都是幻覺？
硬幹過去就結束惹！？
想想5分6分速應該不易受傷…
感謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.11.212.241 (新加坡)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1715572621.A.771.htmlqazwsx808081樓建議可以停跑兩天觀察，兩天後還是會酸痛的話，大概 05/13 12:07
→ qazwsx808082樓就是肌肉發炎了。 以上是自己的作法。 05/13 12:07
→ victorlove3樓輕鬆跑也很累不如回家睡覺休息 05/13 12:14
sn2457634樓OT的前兆，你是不是沒安排休息週？ 05/13 12:18
請教什麼是休息週？
漢森後期ㄧ週有LSDㄧ週是輕鬆16km
我是輕鬆16km很累QQ
loveloser5樓半馬102....又是一個邱森萬 05/13 12:22
→ iceking6樓似乎疲勞累積不少 可以適度減量休息 不然疲勞久了就易受 05/13 12:46
→ iceking7樓傷 05/13 12:46
exergy8樓每次跑前的熱身夠嗎？睡眠時間？水份補充夠嗎？能量補給 05/13 13:43
→ exergy9樓夠嗎？參考看看 05/13 13:43
素質課都是5圈操場暖身
冷身看情況，但通常都是累成狗
走路回家有1.6公里！
輕鬆跑沒在暖身..需要嗎？
睡眠大約在7.5hrs, 10pm to 5:50am
跑完是sis電解泡片500ml ，然後補水
跑完整個早上加上咖啡/蛋白粉/水
應該有2L
ㄧ般來說我都空腹輕鬆跑
素質課會吃花生三明治土司
跑完還會吃早餐：燕麥/蛋/香蕉/蛋白粉
體重控制在62kg
感覺可以再降到58
曾經想說跑量上去還會再瘦
結果累爆…
b910590oby10樓看下來感覺是肌肉強度不足以應付訓練強度導致的疲勞 05/13 14:09
→ b910590oby11樓可能需要稍微休息一下 以上為個人看法 05/13 14:09
deardidi12樓如果輕鬆跑就好累，不是降速就是休息，沒有其他。 05/13 15:14
嗯，我現在是先放慢起跑速度
第一公里7分速
看看腳反饋和體感
昨天和前天的輕鬆16km
都各慢5秒
看來過的去
所以才來版上問問
今早10km 輕鬆跑
我也沒達標速度547
我用604跑完，心跳140
johnson4413樓安排個減量週，真的太累偶爾多休一天 05/13 16:31
on3214樓很強呢 應該有機會跑330 05/13 16:36
latueur15樓曾經硬跟了二次漢森，即使輕鬆跑很疲勞的情況下， 05/13 18:22
→ latueur16樓也是按照配速跑，進步是進步了，但是換來疲勞性骨 05/13 18:22
→ latueur17樓折及跟腱撕裂傷。之後輕鬆跑全佛系壓著心跳跑，只 05/13 18:22
→ latueur18樓要夏天超過140，冬天超過135，就降速（馬拉松配速 05/13 18:22
→ latueur19樓的心跳約170上下），寧可讓身體恢復，好好的準備質 05/13 18:22
→ latueur20樓量課表。 05/13 18:22
mida21樓為什麼330的EZ會到540~550呀？我按了一下漢森的計算機是在 05/13 20:38
→ mida22樓558~635，而且不是說一定要跑到上限才叫達標，在這個區間內 05/13 20:39
→ mida23樓都ok呀，考量您在的位置，覺得610~615可能就差不多~ 05/13 20:39
→ mida24樓LR最後心跳到170除非你最後有加壓到MP甚至HMP，不然就是水補 05/13 20:42
→ mida25樓不夠，不然這強度對長跑來說已經太強了~ 05/13 20:42
→ 本人26樓咦？我的330目標EZ配速是604-538？ 05/13 20:49
→ 本人27樓LSD無解，2.5小時，都是30度的氣溫 05/13 20:51
→ 本人28樓新加坡早上5：50氣溫是28c 05/13 20:51
→ 本人29樓所以我都頂在avg 漢森EZ快配速，EZ慢配速看情況 05/13 20:53
→ 本人30樓
05/13 20:55 