各位好 小民即將滿40
目前一周跑三次的習慣持續了一年半 其他四天在健身房
從一開始只能每次配速6分多跑3~4K 到現在可以用接近配速5分半跑6~7K
月跑量大約在80K上下
但說實在都是沒有特別安排 每次心律都跑到ZONE3-4
似乎進入撞牆期
雖然板友們常說半馬破2不用特別排課表 但還是挺擔心自己這樣蝦練會沒啥進步
目前想法有幾種
1. 增加天數 然後用ZONE2的心律配速大約6分左右目標拉到跑10K以上 先求跑得久
看張修修的頻道 ZONE2訓練建議一周四次對粒線體才有顯著益處
但其中一天就要跟重量訓練排在一起
2. 維持天數 強度加強 其中一天跑間歇如亞索800 其他兩天恢復跑
因為爬文看到板友都不推新手、不到一定強度的去跑間歇 也擔心自己眼高手低
請求大家指教
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.119.170.201 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1717398091.A.17C.htmlgenius171樓目標如果是半馬破2 一個禮拜加一趟長跑就很夠了 06/03 15:06
als609072樓把其中一天改成10-12k的zone2，其中一天的健身房加3-5 06/03 15:19
→ als609073樓k的LT，這樣總跑量大概120 06/03 15:19
二位感謝建議
兩種看起來可以加在一起安排 LT的訓練看來需要研究一下
dai264樓看起來是卡關，不管三練還是四練，把6~7k的距離配速壓到5 06/03 15:34
→ dai265樓分，10k的距離壓到5分半，應該二個月後就會有感的進步 06/03 15:34
→ dai266樓如果你一週四練，一天安排間歇跑玩玩也不錯，依照你目前的 06/03 15:35
→ dai267樓程度，可以先用5分速6趟400m，一次二組開始，之後再加速度 06/03 15:35
→ dai268樓和距離 06/03 15:35
感謝建議
短程目標的確還是希望可以讓10K用5分半跑完
但6~7k現在跑完都還滿累的 希望可以有進展
jaysuzuki9樓如果可以增天數，多堆點跑量是好的。 前提是在身體的負 06/03 15:38
→ jaysuzuki10樓荷範圍內。如果只跑三天，可以跑兩個tempo跟一個漸速跑 06/03 15:40
→ jaysuzuki11樓(從easy加到HM配速把時間距離多拉一點) 06/03 15:41
→ yafx4200p12樓除了跑快 還有一個方向 減重~應能增進成績 06/03 18:51
als6090713樓我反而會建議你放慢，除了LT抓5:10左右，1k跑3-5組外， 06/03 19:43
→ als6090714樓其餘放到5:50，長距離E pace抓6:10-6:20 06/03 19:43
→ als6090715樓我之前大概這樣的配速跟跑量，半馬就1:58了 06/03 19:44
→ als6090716樓你還有重訓，跑量湊到120左右，輕鬆跑5:40-6:10，Mpac 06/03 19:50
→ als6090717樓e530左右，T配速5:00-520，一週4練，這樣的能力半馬破 06/03 19:50
→ als6090718樓2就很科學了，賽前4週跑個1、2次16k左右long run增加信 06/03 19:50
→ als6090719樓心就好 06/03 19:50
Sensibility20樓加油 06/03 21:00
afa5644ti21樓長距離才是重點 06/03 21:18
p0917198922樓我自己是都在萵苣跑跑步機 一周也是3天而已 大概都是7- 06/03 22:51
→ p0917198923樓8K 參加半碼前幾周有特別拉長到10K 或是找一天跑戶外 06/03 22:51
→ p0917198924樓完賽是沒有太大問題 但要拚成績可能要再拉更長 06/03 22:51
mmppeegg25樓月跑量80K太少啦 06/03 23:40
lionwiner26樓我和你情況差不多，也是一周3跑+4天重訓，目標年底半 06/04 00:45
→ lionwiner27樓馬破2，但目前計劃中會有一次至少是10K以上，慢慢堆高 06/04 00:47
→ lionwiner28樓但大約到8月可能就打算調整重訓日期至2天了，以跑課表 06/04 00:48
→ lionwiner29樓為主，供你參考，不過我也還是新手，互相加油吧 06/04 00:49
加油 我看大多數課表都是一周四練到五練 真的跑前4周~8周大概重訓也得減少
on3230樓種訓比跑步多 厲害~~ 應該比較偏鍛鍊肌肉 06/04 10:51