: 圖文有表格清楚版：
: http://quatcer.pixnet.net/blog/post/97727870-「乳酸閾值」到底是什麼東東
: 先說在前，這篇文章有點複雜，如果你有聽過乳酸閾值、有氧閾值、無氧閾值，換氣閾值
: 這篇文章也適合對運動生理學有些許概念的人做為入門文章。
: 當然，文末我會附上英文參考文獻，有興趣了解的人不妨閱讀看看。
: 為了方便理解，我試著簡化文獻上給的定義，並把相近的定義畫上等號。
: 當身體在激烈運動時，若肌肉得不到足夠的氧氣，或者有氧代謝系統供給能量的速度跟不
: 乳酸閾值(Lactate Threshold, LT) 其實有兩個點，
: 分別為第一與第二乳酸閾值，以下分別用LT1與LT2來介紹，請搭配下圖。（圖請見網址）
: 相當於「有氧閾值」：在這運動強度以下，身體的能量來源絕大部分來自有氧代謝。在這
: 註：關於「運動自覺強度」，請參考另一篇文章「跑步強度三要素：配速、心跳、運動自
: 2.第二乳酸閾值(LT2)：
: 相當於無氧閾值：固定這個運動強度時，運動的能量已有一部分來自於無氧代謝並持續產
a
: te, MLSS)；LT2的強度也相當於「臨界速度」(Critical speed)，意即能長時間持續運動: 注意，雖然固定在LT2的運動強度(速度)時，血液中乳酸濃度穩定不再上升，攝氧量也不?
: ＊ LT1及LT2中間的強度，即為馬拉松配速跑的強度(Ｍ強度)，對於剛開始跑步者，跑此?
: 2以下，則很難進步。
: ＊ 關於LT2最重要的一件事情是：「間歇跑」的強度必須超過LT2的強度，才叫間歇跑。?
: ＊ 好了，問題來了，該如何找到LT2呢？
: 真正的LT2必須在運動測試中量測，即在一台速度愈來愈快的跑步機上跑步，邊測血乳
: 酸或戴面罩分析呼吸氣體才可量測到。但一般人通常不會接觸到運動測試，是否有更簡
: 便的方法呢？
: 答：上面有提到，LT2的強度(速度)，即為可跑30-60分鐘不掉速的最高速度，所以不妨
: 用下列的方法來估計：
: 1.對大部分人來說，LT2的速度，約莫等於10公里的最佳成績。
: 2.對10公里不用40分鐘就跑完的高手，也許您要用15公里最佳速度來估計LT2會較
: 準確。
: 3.至於對5公里仍需30分鐘以上才跑得完的人，5公里最佳速度大約就是您的LT2強
: 度。
: 最後問一個問題！你曉得一般外面說的乳酸閾值、無氧閾值或丹尼爾跑步方程式中書中的
T
: 強度，通常是指本文哪一個定義嗎？ 答：就是第二乳酸閾值，LT2啦！: 最後，附上一個表格給大家參考。
: 相等或相似的定義
: ______________________________________________________________________________
: 有氧閾值 | 無氧閾值
: Aerobic Threshold | Anaerobic Threshold
: ______________________________________|_______________________________________
: 第一乳酸閾值 | 第二乳酸閾值
: 1st Lactate Threshold (LT1) | 2nd Lactate Threshold (LT2)
: ______________________________________|_______________________________________
: 第一換氣閾值 | 第二換氣閾值
: 1st Ventilatory Threshold (VT1) | 2nd Ventilatory Threshold (VT2)
: ______________________________________|_______________________________________
: 換氣閾值 | 呼吸代償點
: Ventilatory Threshold (VT) | Respiratory Compensation Point (RCP)
: ______________________________________|_______________________________________
: 血中乳酸濃度約2 mmol/L | Onset of blood lactate (OBLA)
: | 血中乳酸濃度= 4 mmol/L
: ______________________________________|_______________________________________
: | 最大乳酸穩定狀態
: | Maximal Lactate Steady State (MLSS)
: ______________________________________|_______________________________________
: | 臨界速度
: | Critical Speed (CS)
: ______________________________________|_______________________________________
: 上，混用則無妨。
: 說明2：學者Wasserman所定義的無氧閾值，其實對應的是後來的學者Kindermann, Skinne
r
: 及McLellan所說的有氧閾值。: 說明3：這表格上有些名詞解釋起來文章會過於冗長且增添看攏嘸的機會，以後有機會再?
: 推薦文獻：
: Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts.Spor
t
: s medicine, 39(6), 469-490.: Meyer, T., Lucia, A., & Earnest, C. P. (2005). A conceptual framework for perf
o
: rmance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange paramet
: ers -theory and Application. Int J Sports Med, 26, 1-11各位半馬90全馬245的大大午安
今天轉板上2016年的文章
想簡單說說LT乳酸閾值訓練
相關的說明如原文
再附上丹尼爾博士的圖
乳酸閾值訓練是很舒服的訓練法
對於有一點基礎的人來說
例如能用穩定的配速跑完8-10公里的人
LT訓練不用像I強度配速一樣痛苦掙扎
但還是能感受到進步的喜悅
對於一個還沒或是正在考慮不同配速刺激的人來說
目的在提升最大攝氧量的I配速
或是提升跑步經濟性的R配速
LT2的T配速是更中庸舒服的選擇
T配速或LT2的訓練
按照丹尼爾博士的建議可以分為兩種
a.一次跑完20分鐘
b.分段跑完每次至少5分鐘，3-4趟
以5分速來說
一組約一公里
一次訓練約3-4公里
含熱身恢復約在30分鐘內結束
經濟實惠
以間歇的形式跑步
跑休比很重要
相較於I配速或R配速
R配速甚至要求要休到跑步時間2-3倍
田徑短跑400公尺接近全速的間歇訓練
組間休息甚至會長達6-8分鐘
讓肌肉跟能量系統可以好好恢復
T配速的組間就休很少
一般不會超過1分鐘
喘一下30-40秒也可以
這種訓練的目的在於
提升身體處理、運用或代謝乳酸的能力
讓身體能在稍高的心率下
維持更久的時間
不至於一上去就爆掉
優秀的運動員可以用這個配速跑30-60分鐘
但是一般人抓對配速
5-10分鐘也可以有效訓練
T配速應該是舒服痛快的
如果T配速5分鐘都撐不下去
也不用考慮強度更高的I配速間歇了
不切實際
實際上一週3-4練的人
T配速一週一次最多兩次
有興趣可以考慮雙乳酸閾訓練
乳酸閾訓練我是參考腳大的訓練概念
如果安排主練5000的選手
都沒有安排I配速或R配速的訓練
挑戰半馬的新手是否需要高強度的間歇
（跑休比1:1，vo2max90%以上）
目標僅僅是完跑或破2
真的可以再考慮一下
真的要練間歇
也測最大心率了
結果上場跑
不是心率上不去
不然就是到目標心率跑不到400公尺就爆掉
速度太高休不夠越練效益越差
心率太低又休太久
練到不知道在練什麼
不如T配速
簡單明瞭輕鬆不暴力
個人目前一週5-6次會排2次
其餘都是5-8公里的E配速
5月跑量155
訓練指數少很多
但是狀況明顯好很多
另外E配速是對應zone2的訓練
直接引丹尼爾博士的文章
‘「M配速課表的訓練目的何在？」它主要為正在準備馬拉松的跑者而設計，可以讓跑者學?
適應全馬的配速，也可以練習在同樣的配速喝水。所以M課表可以說是心智上的訓練，面對?
將到來的比賽與你打算跑出的配速，它可以幫助你增強信心。事實上，M配速在生理上所帶?
的效益跟E沒什麼不同，但有些不打算參加馬拉松的跑者也喜歡用M代替E來訓練，因為他們?
得能夠用比E配速還快的M跑長距離可以建立自信心。’
M配速對應約是LT1到LT2之間的速度
博士卻說生理效益沒什麼不同
我對這個說法一直保持疑問
但個人實際操作後確實是差不多
在練半馬的時候
拿掉所有M配速的訓練
到最後4週才小量加上去
總跑量不變
訓練指數降低的情況下
吃完9成的課表
成績一如預期也是順利破2
但是如果目標在10k
還可以參考挪威鯉魚王
他的教練之前有公布菜單
基礎期是用大量2mmol和3.5mmol的乳酸閾訓練
休息時間也比丹尼爾博士推薦的長
訓練法不會只有一種
選擇的時候可以考慮一下適不適合自己
練習的目的是什麼
刺激身體的哪一個部分或系統
實際操作應該注意什麼
最後才是課表如何設定
以上簡單分享
感謝耐心看完
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