懶人包，170cm/70kg想進4分速
大家好，小弟從2022/7月左右開始陸陸續續慢跑，
本來只是單純維持身體健康，
去年看到版上討論說基本月跑量200才算有在練跑
所以大約去年七月開始盡量每個月堆跑量到200km,
但是因為還有休閒騎車，爬山等運動，
偶爾不會跑到200km
總之因為工作時間問題，我基本上只能獨跑，
沒辦法練間歇等，
我現在大概是每天下班之後隨意跑10k,
週日晚上偶爾20k
（我只能跑晚上10點以後甚至11點以後，
沒辦法參加跑班）
但發現近一年好像沒什麼進步感覺，
我大概2022年底10k可以跑到50分鐘以內
2023年底附近跑進45分鐘，然後就沒有然後了，
時間一直卡在4:40左右，之前心血來潮隨意跑了25k
https://i.imgur.com/ireoweU.jpeg現階段是希望可以用4分速跑完10k，
再來是半馬90分以內。
但不知道該從何下手，這一年來似乎完全沒有進步。
前幾天試著請女友騎ubike逼自己跑了一次1k的間歇，
但不知道這樣有沒有用，
我是用4:00跑1k,然後慢跑1k五趟
https://i.imgur.com/yRLLddH.jpeg但女友基本不運動，我很難週週都這樣跑
想推進到4分速是否一定要間歇呢？
還是有甚麼其他方法？
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karta4678461樓月跑200k,約每周跑50k,其中40k輕鬆跑,10k乳酸跑 06/06 21:04
→ karta4678462樓跑3~4個月就進4分速了 06/06 21:05
→ karta4678463樓不需要練間歇 06/06 21:05
→ peterson14樓跑量維持，體重減10公斤試試 06/06 21:07
→ karta4678465樓輕鬆跑的心率是在Z2區間 06/06 21:09
→ karta4678466樓會喘但用鼻子換氣就夠，太輕鬆反而效果差 06/06 21:09
jimmyfk7樓減到65kg說不定就有了? 06/06 21:13
als609078樓同一樓，要不要加入大乳酸閾神教練練看 06/06 21:42
polov08199樓你25k對應到10k成績應該不只45分 06/06 21:50
→ polov081910樓建議可以用測5000成績去設定間歇的秒數 06/06 21:50
→ polov081911樓先把每趟的秒數跑接近，再逐漸增加趟數，或縮短休息時 06/06 21:52
→ polov081912樓間 06/06 21:52
zeus766813樓分手R這麼簡單 06/06 22:10
→ victorlove14樓10K40分，不用上間歇 蠻屌的 06/06 22:25
→ victorlove15樓素人不間歇能夠跑出這樣 很佩服 06/06 22:26
→ victorlove16樓慢跑要全鼻呼吸，太輕鬆 效果差 學到了 06/06 22:28
post9117樓為什麼太輕鬆效果會差…不都有證明只要心跳有達到就有效 06/06 22:30
→ post9118樓嗎.. 06/06 22:30
→ victorlove19樓其實你兩年前跑五分，去年可以四分半，今年秋冬大概 06/06 22:33
→ victorlove20樓抓個4：15秒也都是有很大的進步了 06/06 22:33
wilson20010621樓的確如果會需要用到嘴巴換氣的話應該不是Z2了 06/06 22:47
cuba39115622樓半馬90應該比10K40還簡單 06/06 23:20
sickiam23樓10k 能跑到40分 半馬輕鬆90分 06/06 23:31
mainsa24樓其實目前這速度已經蠻森萬了欸 夏天這種配速心率還這麼低 06/06 23:38
→ mainsa25樓就算不加間歇維持訓練到年底應該就有機會半馬破90了 06/06 23:39
我是早上七點跑的，比較涼，而且Apple我覺得不準
yur26樓我也卡住了，10k最快在4‘30-4’40 06/07 02:46
Touber27樓為何練間歇要女友騎unlike陪？自己練不行嗎？ 06/07 05:23
→ wilson20010628樓騎unlike是什麼 XDD 06/07 07:23
sn24576329樓我估你閾值配速落在410-420之間，你先用420連續跑10分 06/07 07:57
→ sn24576330樓鐘體感，大概是七-八分力感覺，然後間休1分鐘挑戰跑6組 06/07 07:57
