各位大大好，
本人目前半馬PB 1：47，
昨天有幸能抽到年底的台北馬，
這是我的初馬，
看了等效圖，全馬要破四大家都說沒什麼問題，
所以就打算以sub4為目標，
平常有氧練習跟LSD都沒太大的問題，
唯一有問題的就是...
1. 到底什麼程度或碰到什麼瓶頸才需要練間歇？
2. 如何設定
快跑的時候要跑多快/多久？？
慢跑的時候要跑多慢/多久？？
3.至少/至多到底要跑幾組？
這幾個問題我實在搞不太懂？
希望有人能幫我解惑，謝謝。
--
[問題] 間歇跑的設定
跑步
40310
各位大大好，
本人目前半馬PB 1：47，
昨天有幸能抽到年底的台北馬，
這是我的初馬，
看了等效圖，全馬要破四大家都說沒什麼問題，
所以就打算以sub4為目標，
平常有氧練習跟LSD都沒太大的問題，
唯一有問題的就是...
1. 到底什麼程度或碰到什麼瓶頸才需要練間歇？
2. 如何設定
快跑的時候要跑多快/多久？？
慢跑的時候要跑多慢/多久？？
3.至少/至多到底要跑幾組？
這幾個問題我實在搞不太懂？
希望有人能幫我解惑，謝謝。
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isohera1樓假日一週排一次30K上的 08/01 11:00
a296572732樓破四不用跑間歇 08/01 11:01
isohera3樓破四不用練間歇，能530開42K就穩了 08/01 11:01
→ isohera4樓半馬107破四涼涼，剩沒幾個月不要受傷就好 08/01 11:03
大家都跟我說107破四不難，那我是不是可以貪心一點，以345為目標？
kentwen5樓推薦看Jay的跑步筆記應該可以幫你解惑 08/01 11:10
是指他寫的那本書嗎？
cyivs336樓這篇的14樓大大有分享漢森訓練配速建議/bbs/Road_Running/M.1535170085.A.D40.html 08/01 11:23
→ cyivs337樓抱歉 我貼錯了 是這篇的14樓/bbs/Road_Running/M.1535151785.A.F77.html 08/01 11:24
謝謝C大，我來看一下
sn2457638樓先求有再求好，野心太大通常是受傷的起手式。 08/01 12:00
isohera9樓初馬千萬不要，穩配530就好，多的算賺到，跑爆會失守四 08/01 12:04
cyivs3310樓推薦可以找漢森課表練看看，去年同學有抽到台北馬（當時 08/01 12:12
→ cyivs3311樓他10k pb 56左右），推薦他跑漢森課表，最後3:52完賽， 08/01 12:12
我10K PB47，上面大大講穩配530的話，確實最後會在3：51左右
→ cyivs3312樓剛好課表週期要18週，8/12就可以開始第一週了，練的過程 08/01 12:12
→ cyivs3313樓每天都會覺得腳沒有一天不酸的，最後四週跑量會大增，要 08/01 12:12
→ cyivs3314樓特別注意疲勞與恢復（睡眠） 08/01 12:12
→ syntax12315樓可以參考漢森訓練法 08/01 12:15
→ cyivs3316樓最好找書來看 比賽策略都有說 配速策略 補給也是關鍵 08/01 12:15
大家都很推漢森，找時間買一本來看看好了
kentwen17樓對他寫的一本書 08/01 12:37
OK！！
→ cameroncues18樓我半馬跟你差不多，初全馬329。 08/01 13:26
→ cameroncues19樓太馬1小時47；渣打馬3小時29 08/01 13:27
329很猛，感覺是半馬跑速沒掉速！！
dinotw20樓恭喜中籤，好羨慕，我的半馬PB只比你快幾秒，建議每週跑量 08/01 13:27
→ dinotw21樓拉到50，每週一次長距離，Zone2佔80%，賽前跑兩次30K以上 08/01 13:27
→ dinotw22樓看看後段會不會掉速，前半馬配5:15-5:20，後半馬可漸漸加 08/01 13:27
→ dinotw23樓速，3:45是有機會的 08/01 13:27
確實維持520好像345就有機會，但不知道我有沒有辦法
dinotw24樓我自己偶爾會跑的間歇你可以參考看看：200m?18 配速46秒 08/01 13:35
dinotw25樓200m 18趟 配速46秒 間隔休息90秒 08/01 13:36
筆記筆記！
dinotw26樓破4不一定要跑間歇，但是跑間歇 08/01 13:39
→ dinotw27樓可以讓破4更輕而易舉，入秋後也可以穿插一些節奏跑或是變 08/01 13:39
→ dinotw28樓速跑
dinotw29樓你10KPB比我快一分鐘，半馬慢我一點點，這樣看起來是距離 08/01 14:47
→ dinotw30樓拉長速度會微微往下掉，間歇可以提速，也可以幫助終點前 08/01 14:47