最近在設定年底新加坡渣打半馬目標
今年四月時新加坡2XU半馬跑1h43m
今年七月時澳洲黃金海岸全馬3h36m
兩週前測試了5km
來錨定訓練配速
使盡吃奶力氣跑了
成績截圖如下
手錶是21m30s
按錶慢了, 跑團成績是21m20s
https://i.imgur.com/lqf9duc.jpeg
根據Vdot 計算機
我半馬應該在1h38m
https://i.imgur.com/yAaw738.jpeg
訓練配速如下
https://i.imgur.com/SLMq8kw.jpeg
問題來了
跑輕鬆跑10-13km
我能力配速要在zone2
大概就在6-6：20/km
快於6分速就暴炸到140bpm..
1. 請問我要跟住Vdot 推薦
硬頂上去在5：27-6：00/km不管心率？
還是繼續龜速6分/6分半練久點
例如拉到15km = 1小時30++
2. 我年底12月新加坡渣打半馬目標該設定多少？
每兩個月跑團都有測驗5km
到時再看能跑多少？
3. 除了堆有氧之外
有什麼可以再把有氧配速能力提升？
至於I 和 R 跑跟團練
都勉強跟的上Vdot配速
就是跑完最後ㄧ趟
還可以再頂一兩個R200 或400的感覺
團練只有速度和閾值課
有氧和長距離都是自己練
感覺自己有氧不太行…
感謝回覆
PS:
月跑量之前漢森有頂到300-400km
全馬後七月休息了兩週
八月也要旅行兩週
預計八月中後開始準備半馬
2024上半年跑量截圖
https://i.imgur.com/atutSVr.jpeg
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