最大心率 180 (220 - 年齡 = 175)
(Tempo run 時跑錶偵測的 Max)
站姿靜止心率 70
85~88% HRR 164~167
心率 170 以上只能撐 13~15 分鐘
心率 165 以上可以撐 21 分鐘以上
目前的問題是:
訓練目標若是 Tempo run
1. 維持現況: 心率 165 以上撐 21 分鐘
但這時好時壞, 狀況不好可能剩 18, 19 分鐘
而且 17x 跑到最後 5 分鐘時有點硬撐有點痛苦...
2. 心率超過 170 時降速
讓心率維持在 164~169
預估可以撐 21~25 分鐘或更久
體感上也不會像 17x 感到痛苦
哪一個情況比較好?
或是有更好的方式?
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724218825.A.A1F.htmliceking1樓你這是丹尼爾的方式，他的Tempo run是長間歇，最長只跑20 08/21 13:48
→ iceking2樓分鐘，可以先試試T配速10分鐘x4組，組間走2分鐘，可以自 08/21 13:48
→ iceking3樓己調整試試. 08/21 13:48
wilson2001064樓你才開始跑一小陣子而已，不要急著tempo啦 08/21 14:04
我是健康跑...
中期目標 5 分速跑 45 分鐘
平均心率 145
(週跑 25~33k 不會再多了XD)
目前可以跑 42 分鐘 P: 5'33
不過心率很高就是了...16x
sn2457635樓新手心肺不足、抗乳酸能力差，你的tempo不是真tempo。 08/21 17:55
→ jjrdk6樓我Tempo run 都直接配半馬目標配速 不看心跳 撐到目標里程 08/21 19:45
→ jjrdk7樓主要是熟悉這配速的體感跟適應痛苦 08/21 19:45
不想看心率時 (怕被影響)
我會把心率調成平均心率
通常可以比即時心率多撐一些時間
luismars8樓切記"必要最小量"，細水長流...受傷前功盡棄 08/21 22:05
→ luismars9樓你不會跑贏川內憂輝的啦 08/21 22:05
luismars10樓既然選擇心律訓練作依據，又不照參考值，是在問個...? 08/21 22:09
所以您是建議降速嗎?
其實我也有這個想法 (17x 後段很痛苦)
只是不太確定怎麼跑比較好才上來請益
mmppeegg11樓我覺得你就繼續530配速跑8公里就好，心率會慢慢降下來 08/22 11:18
sk2sk2sss12樓該看心率的時候看心率 08/22 21:50
→ sk2sk2sss13樓該看配速的時候看配速 08/22 21:50
→ sk2sk2sss14樓多數tempo是看配速不看心率吧 08/22 21:51
jjrdk15樓比賽的時候 你要那個成績就得要那個配速 08/22 22:28
→ jjrdk16樓Tempo run主要就是練目標配速的忍受程度 08/22 22:28
→ jjrdk17樓心率在Tempo run通常都會緩慢上升 比賽也一樣 08/22 22:28
→ jjrdk18樓升就讓他升 練多了 即便心率不降 但身體會習慣 08/22 22:28
剛剛跑去翻書
JD建議剛跑 T 配的新手
問自己那個配速能否維持 30~40 分?
如果不行那就要降速
還有 T 配速的感覺是痛快而非痛苦
如果感覺到痛苦那已經是 I 配速了
luismars19樓要抬槓得說...心跳跟你的速度"非"因果關係 08/22 23:31
→ luismars20樓心率訓練取向的基本假定是希望訓練配合心臟功能 08/22 23:37
→ luismars21樓如果覺得心臟負荷多少不重要，那就不用鳥那些參考準則 08/22 23:44
T 配速我打算只考慮配速不管心率了
試個 2 週看看訓練效果有沒有比較好
→ cyivs3322樓請問原po一週跑幾次tempo run？之前在板上看到一篇文章 08/23 07:31
→ cyivs3323樓https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1206762816.A.BAE.html 08/23 07:31
→ cyivs3324樓因此陷入誤區 每次跑步就跑tempo run 跑步13年有10年都 08/23 07:31
→ cyivs3325樓在跟腳傷共渡，最近三年開始練漢森反而都沒受傷過 08/23 07:31
cyivs3326樓另外想補充 「訓練目標是tempo run」這個問法在不同人的 08/23 08:36
→ cyivs3327樓認知下，可能有人以為是M（馬拉松）配速，有人覺得是 08/23 08:36
→ cyivs3328樓T（閾值）配速，但這兩種區間要跑好的話，不能只吃一種 08/23 08:36
→ cyivs3329樓菜，運動過程中各種能量會同時使用，隨著運動強度增加， 08/23 08:36
→ cyivs3330樓各種能量系統使用比例跟著變化， 08/23 08:36
之前一週跑四次 (一二四五, 其他休息)
7.5min熱身+5.5min+13min+13min漸速跑
最大心率偶爾摸到 170 (此時課表算輕鬆)
(配速 6:00 → 5:20 課表都可以跑完)
加強度後改成一週跑三次 (一三五, 其他休息)
(跑一二四五會發現只有一四能跑完課表)
7.5min熱身+13.5min+21min漸速跑
7.5min熱身+6.5min+14min+14min漸速跑
最大心率在最後 10~15 分會碰觸 170
(配速 5:40 → 5:00 有時會跑不完)
最早會跑平均心率145的輕鬆跑60分鐘
可是這樣TDEE要吃到2800才不會掉體重
我才 65kg, 那時候吃不夠直接掉到 63.3kg
目前 64.5kg TDEE 2400 (吃也不會覺得困擾)
所以輕鬆跑沒跑了, 只跑一三五漸速跑.
另外個人的目標跟多數人較不一樣
一般人的目標可能是半馬或全馬
而我的目標只是 45 分鐘健康跑
雖然是「健康跑」但也會想跑快一點
所以中期目標就定在 5 分速+平均心率145
目前課表有點小卡關
所以才來這裡跟大家請益
腳目前沒什麼問題
主要卡關的是心肺
