哈囉各位跑友大家好
小弟的目標是年底半馬低標2小時內
高標當然希望破百
平常都是自己瞎跑亂跑沒有特別訓練規劃
目前週跑量滿穩定在20k上下
一週跑兩次 一次8-12k
最長也只跑過13K
家裡附近最長的路線一圈剛好13K
以5:30的配速可以舒適的跑完10K
不算輕鬆也不算難
有以5:00配速跑過 很喘很累跑得完10K
有時候想降速到6:00輕鬆跑都慢不下來
不知不覺速度又上去了
請問各位跑友 該怎麼安排訓練規劃呢
以及間歇跑該如何設定？
之前自己跑過一次間歇
700m*6趟 以4:40/KM 的配速跑 趟休120秒
偏吃力的跑完了
也是自己胡亂設定的 不知道該如何設定適合自己的時間
一週兩跑該如何安排間歇/配速/輕鬆跑之類的項目呢？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.224.125.116 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724648386.A.4A8.htmlloveloser1樓破2不用間歇啦，里程慢慢堆高一點，你目前這成績就一 08/26 13:04
→ loveloser2樓週一次5分配速跑加其他天堆里程就很穩了 08/26 13:04
dai263樓練5分速10k，一週二次，其他輕鬆跑 08/26 13:20
cuba3911564樓不管目標如何？不要受傷才是最重要的 08/26 13:42
→ cuba3911565樓問號多打的抱歉 08/26 13:43
ISSAK6樓5分速10k如果是盡全力的話，在跑力表是在40級，對應到半馬 08/26 14:02
→ ISSAK7樓是111分。考量到沒有做對應的專項訓練，當下的能力應該在11 08/26 14:02
→ ISSAK8樓5分內；但年底溫度較低的因素也會加不少分；如果你夠年輕， 08/26 14:02
→ ISSAK9樓這段期間又有穩定的進步，或許可以期許接近105分。 08/26 14:02
isohera10樓你跟我實力差不多，沒受傷初半馬必＜2 08/26 14:30
→ isohera11樓大概第二，三馬就破四了 08/26 14:31
iceking12樓應該是要增加頻率，一週三跑，其中一次T配速，對你來說應 08/26 14:35
→ iceking13樓該就是5分速，其他輕鬆跑，比賽前要跑幾次長跑，用比賽配 08/26 14:35
→ iceking14樓速跑1.5小時以上. 08/26 14:35
其實應該說5分速體感不算累 但心率都爆掉 180~190
增加頻率要等冬天了XD
因為工作、作息、夏天等因素 只能休假才能跑
冬天白天就也能出門跑了！ 謝謝分享
gabriel15樓你跟我應該差不多 半馬破2很容易 破百有點困難 08/26 15:31
yofa16樓個人小小建議：挑小一點的賽事，去年台北馬前幾公里塞得 08/26 16:44
→ yofa17樓一塌糊塗，最後203飲恨... 08/26 16:44
→ yofa18樓另外推1F，半馬破二不用跑間歇 08/26 16:45
mig19樓年底還有天氣buff，破2肯定沒問題 08/26 17:44
johnson4420樓破2可以，破百可能要再多練一輪課表 08/26 18:31
dstory21樓跑量偏低 破百跟破2不是一個線性成長的難度 要破2按照你這 08/26 18:44
→ dstory22樓樣就行了 但破百沒這麼簡單 08/26 18:44
jimmyfk23樓破2沒問題, 破百配速要4:46, 如果你10k有42分台就有機會 08/26 19:00
→ haloducks24樓破百10k42分是要逼死誰？45就夠了 08/26 19:25
Sylow25樓去年8月底我10km才73分 08/26 20:43
→ Sylow26樓11月底初半馬就2小時4分了 08/26 20:44
→ Sylow27樓1月初就sub2。你年底破2應該 08/26 20:45
→ Sylow28樓沒問題。我月跑180左右 08/26 20:45
dinotw29樓2小時跟100分鐘的差距很大 08/26 22:06
f8491630樓不建議太強求馬上破百很容易受傷的 08/27 00:09