各位大大們可以分享一下，自己在平常的課表訓練之餘，都是如何安排額外的肌力訓練的
嗎？這邊問的肌力是包含核心、下肢、上肢重訓、甚至是跳繩等等所有非跑步的額外訓練
。
我自己目前一週跑6天，週跑量大約75~85之間，內容大致上是週日25K以上長跑(配速跑+4
0秒）、週三目標配速跑(初期10K，會慢慢加，預計最後兩周達到最後16K）、其他是輕鬆
或恢復跑，週一休息。
目前這樣訓練，幾乎每天腳踝周圍都蠻酸的（足底、腳踝，脛後脛前肌等），所以雖然常
看到文章說加入腿部訓練可以避免受傷，但自己感覺再把下肢訓練加入，就有快要受傷的
感覺，所以一直遲遲沒有加入，勉強在週間加入一個核心訓練（平板、側棒式、死蟲、伏
地挺身等）
所以想問問大家都怎麼安排額外的訓練，訓練的內容是什麼？以及安排在什麼時間，強度
課表當天？隔天？前一天？或是休息日呢？
PS：額外訓練都是以提升跑步表現或成績為目的
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1725434434.A.50B.htmldai261樓一般是安排休息不跑步的那一天，或是隨性跑個5k+重訓 09/04 15:25
uei12012樓練腿後痛三天，做不了高強度，所以我是乾脆間歇日那天下 09/04 16:33
→ uei12013樓午練腿，因為早上間歇，下午腿還沒開始痛，隔天一起爆炸 09/04 16:33
→ uei12014樓好了，哈哈哈 09/04 16:33
→ iceking5樓跑課表只能休息日練肌力吧，我沒在跑課表肌力也都隨意練. 09/04 18:02
smallGGgirl6樓同二樓 09/04 18:38
tinasfishs7樓跑那麼多，會痠痛，要不要試著不要跑那麼多，或者有 09/04 21:25
→ tinasfishs8樓幾趟降速呢？可以轉換單車或游泳，或是越野跑爬郊山 09/04 21:25
→ tinasfishs9樓。跑300km以上又有強度的話，跑齡如果又不是很長（例 09/04 21:25
→ tinasfishs10樓如跑了2-3年以上），這不會受傷就是天選之人了吧 09/04 21:25
目前跑齡大概5-6年，前幾年每年跑量大約是3400~3500，今年目前2500了，所以這個跑量
算蠻習慣的
kenhiro556611樓平日我都還是以在WG重訓為主 但上半身練完會跑個30分 09/05 00:05
→ kenhiro556612樓鐘 練腿日就不跑 假日會去戶外跑河濱 09/05 00:05
o1217724113樓輕鬆跑是不是跑太快不夠輕鬆？ 09/05 06:04
輕鬆跑大概跑在5’30~40”，恢復跑大約6分速，還是還要再降？
Mugiwara14樓要多加按摩放鬆 09/05 07:50
billylinlin15樓肌力訓練所造成的延遲性酸痛是在訓練後第二天 所以可 09/05 08:17
→ billylinlin16樓以安排在長跑前一天或當天 09/05 08:17
doglegbow17樓你光跑步，體感都覺得快受傷恢復不過來了，還要加下肢 09/05 09:32
→ doglegbow18樓重訓？練上半身跟核心就好了吧！下肢等新週期一開始練 09/05 09:33
→ doglegbow19樓最大肌力之類的 09/05 09:33
cyivs3320樓重訓內容參考這篇研究，https://tinyurl.com/5crrhwkn 09/05 11:58
→ cyivs3321樓其中做最大負重（>80% 1RM）的組別以及做 plyometrics 09/05 11:58
→ cyivs3322樓（增強式訓練）的組別在跑速 >12km/hr的跑步經濟性有增 09/05 11:58
→ cyivs3323樓加的效果，其他組別如次最大負重訓練（40%～79%1RM)、 09/05 11:58
→ cyivs3324樓isometric(等距訓練，例如棒式）則對跑步經濟性完全沒有 09/05 11:58
→ cyivs3325樓提升效果，至於怎麼插入到一週六練的課表中…目前自己嘗 09/05 11:58
→ cyivs3326樓試不起來，年近40 光上班及下班家事日常就難以恢復了， 09/05 11:58
→ cyivs3327樓去年嘗試幾次最後都累到放棄 09/05 11:58
→ cyivs3328樓附上在Reddit論壇上找到的研究 09/05 12:05 → cyivs3329樓連結，Reddit上有該篇研究的懶人包 09/05 12:05
iceking30樓不是要跑sub 3不用做那麼重，練核心，臀肌下肢的徒手訓練 09/05 12:35