之前6月初的時候有來跟各位板友先進討論訓練方式的改進
感謝大家的建議與指導
到今天差不多4個月
月跑量從6月的90km 陸續增加到9月的186km
目前一周跑四趟
一天輕鬆跑 配速 6:30土10 跑10km左右 平均心率137 最高143 穿舊metarider
一天節奏跑 配速 5:30土10 跑10km左右 平均心率154 最高163 穿波12
一天跟跑班練間歇 看課表大概有個6-8km不等 穿波12
最後會安排一天跑中長程 從原本的12km 每周慢慢加 到現在是第二次跑18km了
第一次穿亞瑟士舊鞋metarider 配速 6:36 平均心率146 最高155
這周覺得舊鞋撐不下去了 改穿波12跑18km 結果發現速度降不太下來
最後 配速 5:59 跑完 平均心率155 最高168
看馬拉松世界區間已經有20%時間在zone4 (166-176) 40%在zone3 (160-166)
從7公里吸膠之後 心率就持續上行
累是滿累 但是覺得速度控的算還行 每公里的配速變化都在上下8秒內
這樣算是傳說中的駕馭不了跑鞋嗎？
跑中長程是否最好還是把心率壓低到Zone 2 比較能達到LSD的效果？
我看YT的教學像豹大王就覺得跑ZONE3是最沒有效率的訓練
還是其實能跑完就照接近這個配速6分繼續跑中長距離
目標還是放在半馬看看能不能摸到破二的邊邊。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1728230147.A.C35.htmldstory1樓對他那種菁英肯定沒啥效率 對我們這種普通人有跑都是一種 10/07 00:11
→ dstory2樓累積 10/07 00:11
→ dstory3樓氣溫降下來心率就會跟著降了 繼續跑就會破2了 10/07 00:12
wilson2001064樓研究了好久什麼是土10，後來才發現是正負10 XD 10/07 00:16
ksjr5樓lsd是long slow distance所以我都不管跑速拖時間跑兩小時XD 10/07 00:19
iceking6樓你的zone是儲備心率嗎？儲備心率zone3是乳酸閾值，新手練 10/07 00:33
→ iceking7樓這個效益比間歇好，因為新手通常乳酸閾值離最大攝氧量很 10/07 00:33
→ iceking8樓遠，然後你LSD只要換個慢跑鞋應該就沒問題了吧，LSD心率 10/07 00:33
→ iceking9樓飆高滿正常的，可以試試前半段照心率跑，後半段照配速跑 10/07 00:33
→ iceking10樓不管心率. 10/07 00:33
這個我沒有特別去設定 不知道是不是用手表自己的數值算的
不過可能得找雙鞋來跑長課
monHHH11樓參考其它高手的建議吧 426 的就不用了 10/07 00:37
yafx4200p12樓有一派是 操高心律的 10/07 00:41
→ yafx4200p13樓170 180的在跑 10/07 00:41
jimmyfk14樓Zone 2或LSD個人覺得在練腿的耐受性, 所以心率沒那麼重 10/07 01:14
→ jimmyfk15樓要, 跑多久才是重點(速度慢才跑得久, 心肺其實練不太到) 10/07 01:14
→ jimmyfk16樓閾值和間歇才是真正練心肺, 這也是為何有些人只練z2和z4 10/07 01:14
Mugiwara17樓Z2才要特別壓心率吧 10/07 07:53
doglegbow18樓我個人覺得要，主要原因是你原本跑LSD，結果都跑到Z3Z4 10/07 09:48
→ doglegbow19樓這樣下來你一個禮拜訓練只有很少的Z2，其他都在Z3以上 10/07 09:49
→ doglegbow20樓整體訓練強度很高，長期身體會撐得住嗎？ 10/07 09:49
→ doglegbow21樓另外，假如這樣運作幾個禮拜都沒問題，身體感受度也還 10/07 09:50
→ doglegbow22樓好，那就要思考，是不是你的區間根本低估了 10/07 09:50
我也有這個疑慮 原本中長距預設就是要跑Z2上下
當然也有可能這幾個月下來區間有所變化了
jyunwei23樓…土10也太有創意，我都士10左右 10/07 11:15
luckyhai24樓新手想請問 已經跑很慢了心率還是越來越高 需要加走路 10/07 11:46
→ luckyhai25樓來壓心率嗎 還是說能跑則跑? 10/07 11:46
→ haloducks26樓新手真的不適合看心率跑 10/07 11:50
luckyhai27樓感謝解惑~ 10/07 12:07
twsaixuan28樓新手沒有不適的狀況下能跑就跑,跑量堆起來,而且如果狀 10/07 12:41
→ twsaixuan29樓態很好體感舒適感覺還能提速能,但手錶告訴你心率偏高, 10/07 12:41
→ twsaixuan30樓難道就不跑了嗎==? 10/07 12:41