▲背景資訊
新手，女性34歲，今年4月剛跑完初半馬。
因為工作忙加上各種旅行行程，半馬前兩個月完全沒訓練，
只有賽前一週抱佛腳跑了兩次8k，靠平常的心肺耐力完賽，成績02:39:33。
日常跑量大概每週1次5k，持續約3年，其他運動還有瑜伽每週1-3次。
▲近期準備日月潭環湖29k
從賽前11週開始照著Nike Run Club的半馬訓練計畫。
8月底因為衝浪肋骨挫傷、肋間肌撕裂傷停了2週，月跑量65k，
9月中因其他行程因素停了1週，月跑量80k，一樣有賽前跑量不足、備賽不夠的問題。
10月初跑一次配速參考用的10k（01:04:21)，另外跑了一次21.2k（02:41:03）。
想請大家就最後三週的課表及準備給我建議，謝謝！
▲最後三週課表（其中recovery run跑山路）
10/8 67分鐘speed run
10/9
10/10 60分鐘recovery run
10/11 22分鐘speed run
10/12
10/13 60分鐘長跑
10/14 15分鐘recovery run
10/15 38分鐘speed run
10/16
10/17 5k recovery run
10/18 28分鐘speed run
10/19
10/20 11.3k長跑
10/21 20分鐘recovery run
10/22 22分鐘speed run
10/23
10/24 20分鐘recovery run
10/25 3.2k recovery run
10/26
10/27 賽事當天
▲問題
- 因為Nike Run Club沒有29k的訓練計畫，我跑量也不足，所以先
用半馬訓練計畫，這樣實際賽事時會不會很難撐過21k後的距離？
最後三週可以做什麼？
- 上週跑完21k後，左腳食趾的指甲根部紅腫，看起來像甲床分離，
有必要賽前三週換跑鞋嗎？三週的時間有辦法適應新跑鞋嗎？（
有人賽前拔過指甲嗎...抖）
- 最近一週跑完都會膝蓋微微痛，是否表示臀中肌和四頭肌不夠強
壯？最後三週訓練和賽事當天是否應該用髕骨帶？
- 賽事當天需要準備防風防水外套嗎？還是下雨就淋雨熱血跑完？
- 其他任何建議也都很歡迎，感謝！
（修文補充10月初跑量&時間）
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1728315265.A.9E4.htmlTradeoffLove1樓日月潭馬坡上上下下很多，個人覺得難度不低，可以 10/07 23:57
→ TradeoffLove2樓先讓肌群熟悉一下，不然蠻容易受傷。 10/07 23:57
cuba3911563樓別穿外套 你會後悔 10/07 23:59
oplk4樓前面26K省力放爛跑 最後3K長坡歐印 10/08 00:03
smith09815樓跑量太少，剩三週吃課表效益不大，尤其日月潭又是超半 10/08 00:14
→ smith09816樓馬加山路...就當做以賽代訓，跑LSD順便看風景，要有步 10/08 00:14
→ smith09817樓兵的心理准備 10/08 00:14
iceking8樓除非寒流來 必然外套都是多的 10/08 00:20
DUFTON9樓這蠻難跑的，山路不少 10/08 01:56
dbalruke10樓看起來腳的肌力不足+跑量不足（尤其輕鬆跑不足，輕鬆跑 10/08 02:50
→ dbalruke11樓單次至少也跑個半小時比較有效果吧！），如果10k對你來 10/08 02:50
→ dbalruke12樓說是很硬的長跑的話，29k幾乎肯定會撞牆，加上山路更吃 10/08 02:50
→ dbalruke13樓肌力，可能要有後面10k都用走的打算。 10/08 02:50
→ dbalruke14樓如果目標是不要那麼痛苦的完賽，建議最後3週跑大量的輕 10/08 02:50
→ dbalruke15樓鬆跑（10k跑6分速，有基本的速度了，現在比較缺耐力）， 10/08 02:50
→ dbalruke16樓然後每週跑個12-15k的長跑，每次再加幾k然後練習吃膠， 10/08 02:50
→ dbalruke17樓祝開心完賽~ 10/08 02:50
mengchao18樓前面26當長距離，最後3K慢慢走XD 10/08 04:37
mainsa19樓三週要習慣跑鞋沒啥問題 但要增進成績的話應該來不及了 10/08 05:25
→ mainsa20樓訓練量不要有激進的變化就好 但你的LSD感覺很不夠長 現在 10/08 05:25
→ mainsa21樓要拉長時間也不夠慢慢拉 看唯一那次的LSD要不要試著拉到1 10/08 05:25
→ mainsa22樓5k左右 10/08 05:25
jack761461423樓29公里組的難度相較來說比較低，你小心身上的傷，三 10/08 05:45
→ jack761461424樓個禮拜鞋子適應，應該是還行，不過通常鞋子不太會是 10/08 05:45
→ jack761461425樓造成受傷的原因 10/08 05:45
→ jack761461426樓跑步不太需要刻意用髖 10/08 05:48
→ jack761461427樓膝蓋是酸還是痛？自己評估一下，要多一些滾筒按摩跟 10/08 05:50
→ jack761461428樓放鬆 10/08 05:50
→ jack761461429樓把腿部的肌肉鬆開 10/08 05:52
→ jack761461430樓外套就看個人習慣，我是不太習慣，長跑下來身體的熱 10/08 05:56