大家好 小弟身高185 體重80
大概有一年多沒有運動 最近因為2000公尺測驗需要開始慢跑
目前2000公尺跑下來大概都12分半~13分 一公里都平均6分多
平均心律130左右 最大心律14x 步頻大概165~170
可能是太久沒跑步 跑到一公里撞牆後面就很痛苦
想請問各位版友 如果想要在短時間內(一個月內)2000公尺進步到9或10分鐘左右
有甚麼做法嗎??? 不知道是要增加跑量(有氧)還是做間歇(無氧)
還是大家有甚麼建議的每日菜單可以讓小弟參考看看嗎??? 感謝大家
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以下為10/27更正補充
這周末量體重為76.5kg
然後這周末(10/26)到家裡附近的國小操場跑步
成績為2000公尺 11分17秒 5.36/公里 結果有出乎我意外 因為我以前跑步大概都是
6分速左右
https://lurl.cc/8FAIw https://lurl.cc/q5LOB後面步頻還是掉很多(需要加強的地方)
再補充一下 前幾天(10/22)在公司跑步的數據
https://lurl.cc/BuoJ9 https://lurl.cc/nHBNr真的就是2000公尺 13分40秒 6:45/公里
因為公司這邊的跑步地形有接近4公尺高度的斜坡差 所以來回跑明顯容易喘跟疲憊
這也是我需要克服的地方(之後2000公尺測驗的場地地形)
PS.補充一下 我配合平常上下班時間 早上跟下午可以各練跑一次
周末也可以選一天練習 等於一周有機會練習6天 所以再麻煩大家不吝嗇幫我出菜單
到底是要練間歇還是練跑量或是加強肌群呢???
這兩個禮拜跑步下來，小腿都有鐵腿都狀況，不過好像慢慢適應 恢復期縮短了
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→ young20084251樓跑到撞牆心率只有14X…感覺怪怪的，但要跑到5分配速 10/25 08:10
→ young20084252樓看來還是有機會的，一週4練3天有氧 3-4k，間歇4分配 10/25 08:10
→ young20084253樓跑30s休60s 12組，應該有機會吧！以上不專業建議～ 10/25 08:10
感謝菜單參考，心律部分可能是錶帶沒調緊，差一格最緊
Reenter4樓一週跑六天，五天7分速 5km，一天五分速 400m x5（休兩 10/25 08:44
→ Reenter5樓分） ，前後一樣7分速 1.5k, 這樣子堅持一個月再來回報 10/25 08:44
→ Reenter6樓成果吧 10/25 08:44
→ mmppeegg7樓可以偶爾衝刺一下體驗那種喘的感覺，然後試著撐久一點 10/25 08:48
gg123sf8樓2000要練的東西應該很全面 而且想要進步這麼大 新手就算 10/25 09:38
→ gg123sf9樓照課表自己練風險應該蠻大的 看能不能找個教練幫忙 10/25 09:38
doglegbow10樓你那心率看起來很不正常，看身邊有沒有有在跑步的人 10/25 09:40
→ doglegbow11樓幫你看一下吧！沒道理全力跑平均心率130..... 10/25 09:40
→ badwolf12樓強迫加步頻&減肥 10/25 11:57
現在76.5kg 身材算精壯的 步頻是我加強的地方 不知道有沒有甚麼方法可以請教?
→ a031rex13樓通常心率這麼低都是高手的表現，先確認心率準確度 10/25 11:59
sn24576314樓跑步沒速成，不是練武奇才一個月的時間就不用想了。 10/25 12:08
tim06122215樓一個月從630-500我看會先受傷 10/25 12:22
iceking16樓簡單 每天慢跑30分鐘 一週一次間歇 隔天休息，一週6練， 10/25 12:53
→ iceking17樓一個月後肯定進步很多，但要達到你的期望一個月不太可能. 10/25 12:53
→ victorlove18樓你先保持運動習慣兩週以上再說 10/25 13:06
toma41019樓如果還年輕加上只要跑2K練一個月也許有機會達標，不過真 10/25 13:40
→ toma41020樓的很容易受傷，要小心 10/25 13:41
jimmyfk21樓你跑一陣子2k P 6:15~6:30, 想一個月進步到P 4:30~5:00? 10/25 13:51
→ jimmyfk22樓400m、800m比較有機會, 2k對你來說太難了...就隨便練吧~ 10/25 13:51
smallGGgirl23樓這邊你找不到超過3天沒運動的 何況一年… 10/25 14:15
cutethau124樓2000跑9分。 跟你說依你現在狀況，不可能。 10/25 16:52
→ cutethau125樓我跑步也是跑了半年才有辦法跑5k@4:30 /k。 我是平常 10/25 16:54
→ cutethau126樓就有在騎車運動那種 10/25 16:54
→ cutethau127樓現在跑量不多，也跑不到以上速度 10/25 16:54
boards28樓我六月有跑過2000公尺 10/25 20:22
→ boards29樓8‘41分鐘還ok 10/25 20:22
→ boards30樓2天跑一次2000公尺 10/25 20:22