借文分享與提問。
原PO 39歲，168/79，體型胖壯胖壯。
平常有微重訓加上球類運動，開始慢跑約三個月。
一開始沒策略性的瞎跑，大概五分半速跑三公里就沒辦法再繼續。若調整速度到七分半則可
以跑一小時以上。
後來查到zone2的訓練後就持續這樣跑，但速度只有在九分速，沒負擔的跑完，也不確定有
沒有效果。
（同時不同手錶給定的zone 2又不一樣，AP vs Garmin）
近兩天稍微不管配速，只管用鼻子呼吸，身體一直到跑完都不至於太有負擔的程度去跑，結
果跑出來的速度跟幾個月前沒什麼差異。
是我太急了嗎，還是練習方式可以做什麼樣的調整呢？
https://i.imgur.com/zOZewZT.png
https://i.imgur.com/yL0t05J.png
https://i.imgur.com/UZdVXJL.png
https://i.imgur.com/So7oMnH.png
: 標題：Re: [問題] 跑步時間不多，可以跑到6分速嗎？
: 時間: Thu Nov 28 19:02:13 2024
:
: ※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言：
: : ※ 引述《iPodmilk (糞傳媒創辦人)》之銘言：
: : : 我45歲有點胖
: : : 我一個禮拜大概只能跑步兩天
: : : 跑5km大概7.1分速
: : : 跑10km大概7.7分速
: : : 我知道速度有點慢
: : : 請問有辦法跑到一般人的6分速嗎
: : : 應該怎麼鍛鍊
: : 原po認真跑兩個禮拜以後
: : https://i.imgur.com/qFt4lFj.jpeg
: : 5km平均配速改善到6.3
: : 有點小開心
: : 但是配速隨著體力下降衰退很快
: : 呈現虎頭蛇尾狀態= =
: : 請問大家怎麼樣可以維持配速
:
: 原po認真跑兩個月以後
: 體重減輕兩公斤
: 身體的年齡比實際少了6歲
: 今天的練習結果如下
:
: https://i.imgur.com/Wli8uQs.jpeg
:
: https://i.imgur.com/fs2ax12.jpeg
:
: https://i.imgur.com/lz6E1xO.jpeg
:
: 請問這樣的心率ok 嗎？
: 感覺這個區間怪怪的
: 我手錶是Garmin 的SQ2
: 網路上找來找去
: 還是找不到
: 怎麼樣去調整那五個心率區間數值
:
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.40.222 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1732861109.A.D39.htmlsmith09811樓才三個月慢慢來吧，跑步只有累積沒有奇蹟 11/29 14:23
→ smith09812樓先從輕鬆跑慢慢打底累積肌耐力，這樣才能越跑越遠 11/29 14:24
alains3樓zone2就是最大心率60-70% 各家手表設定的zone2不一定剛好 11/29 14:28
→ alains4樓是60-70% 跑zone2知道自己心跳幾%就好,手錶上區間不用管 11/29 14:29
mmppeegg5樓七分速繼續跑，一個禮拜三次 11/29 14:29
→ alains6樓要不然你就把手錶上的zone2設定成60-70就好 ! 11/29 14:29
smith09817樓稍微粗估一下你的Zone2 ，應該是在140-153左右 11/29 14:31
→ smith09818樓換句話說照你貼的心率來看都太高了 11/29 14:31
smith09819樓心率區間最好設定儲備心率%不要用最大心率% 11/29 14:34
→ smith098110樓也就是除了測出最大心率還要測量安靜心率 11/29 14:35
→ 本人11樓對，我zone2都抓145內，這樣速度都會到九分。所以才想 11/29 14:46
→ 本人12樓要試試在不需要用嘴呼吸的程度提速。 11/29 14:46
smith098113樓畢竟你體重有稍微重一些，先這樣持續一段時間等體重 11/29 14:53
→ smith098114樓下降，速度就會慢慢上來，另外可以參考有氧訓練效果 11/29 14:53
→ smith098115樓訓練到3.0-4.0區間即可，強度太高恢復時間就長 11/29 14:53
→ smith098116樓3.0-4.0區間通常可以在30小時內恢復 11/29 14:54
dbalruke17樓我的想法跟其他人不太一樣，如果想要進步快一點，就是用 11/29 16:09
→ dbalruke18樓力跑就對了，例如分3k5分半，下次就試試525 520，然後你 11/29 16:09
→ dbalruke19樓遲早都會受傷的，早受傷早享受，就連當別人跑步教練的也 11/29 16:09
→ dbalruke20樓是整天在受傷，所以不用怕~衝就對了 11/29 16:09
dai2621樓其實你可以交替，不是非每次都一樣的心率和配速在跑 11/29 16:23
wingmanchen22樓跑步進步慢，跑得慢這都沒關係，慢慢來就行 11/29 16:32
→ wingmanchen23樓千萬步要躁進受傷，一受傷休息一兩個月身體就退步了 11/29 16:33
→ wingmanchen24樓國外就有研究指出慢慢來，慢慢進步最終的結果會比 11/29 16:33
→ wingmanchen25樓每次都卯起來訓練，但是常常受傷休息的跑者結果要好 11/29 16:34
→ wingmanchen26樓每受傷一次身體要長時間療養的話就退步一次 11/29 16:35
jimmyfk27樓練速度有兩種方式,一是漸進加速,優點進步快, 缺點易受傷 11/29 16:35
→ jimmyfk28樓另一也是漸進加速,但會參考心率,當平均心率掉5~10才加速 11/29 16:35
→ jimmyfk29樓優缺點跟無腦漸進加速相反, 就是進步慢, 但是不容易受傷 11/29 16:35
→ wingmanchen30樓這樣破壞心情更要花錢看病，體能進一步退半步，很糟 11/29 16:35
