如題
去年年中決定參加人生第一場半馬
中間訓練了大約8個月左右
9月開始月跑量平均都落在100K上下
https://i.imgur.com/S3nRLaj.jpeg訓練菜單是配合手錶的教練菜單
(以12月菜單為例)
一週四次：
1.全力跑：一週8公里、一週11公里
2.間歇跑：暖身1.61公里 1分鐘 5‘15（休1分鐘)*3 3分半 5‘15（休3
分半)*7 收1.61公里
3.輕鬆跑：6.44公里、配速6‘45
4.長跑(只完成過5次左右)：一週16公里、一週23公里
*每週還有一堂瑜伽課，偶爾會去健身房練肌力
整體心率總是偏高
7月跑均速6’53、平均心率170
冬天的訓練均速6‘05、平均心率在165左右
*大約zone 4到zone3
昨天完成了人生第一場初半馬 2:04:13
回顧手錶數據發現心率偏高（均185）
https://i.imgur.com/2uZrzuk.jpeghttps://i.imgur.com/F6Z9tss.jpeghttps://i.imgur.com/eyZgtJ7.jpeg不確定是不是有比賽腎上腺素加持
前面14公里跑的很順，配速也都壓在5’40上下
但中間過了14公里橫隔膜突然抽痛到跑不動
雖然賽前有暖身+跑動，但起跑時身體還是涼掉
補給：
-賽前1小時吃一根香蕉、一個貝果、一條果膠
-賽前30分鐘吃咖啡錠
-7公里補一條膠、14公里補一條膠(但完全吃不完
-水站每站都進，一開始喝水又喝寶礦力
*邊跑邊喝一度有嗆到
下一場賽事還是把破2當目標
有幾個問題想問問版上前輩
1.有打算加入低心率的輕鬆跑，重新打底
2.橫隔膜抽痛是否跟配速與平常訓練有差，所以導致比賽強度拉到身體無法適應，訓練的
配速是否不要跟賽事配速落差太大？
3.進水站補的量會不會過多？
想請教版上前輩有沒有其他建議，謝謝
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→ TRENT03311樓感覺是心率抓到步頻，哪一隻錶啊？ 01/13 14:54
wlsh2樓我會覺得賽前吃太多了 要不早點吃 要不吃少一點 01/13 15:28
→ wilson2001063樓貝果可以吃，但可以提前到起跑前2小時 01/13 16:24
→ wilson2001064樓然後可以在暖身前塗點熱身膏或凡士林 01/13 16:25
doglegbow5樓代表你有一顆強力的心臟，我最大心率連180都碰不到，哭 01/13 17:34
→ doglegbow6樓橫膈膜痛大部分是呼吸的問題吧！也許就這高呼吸強度長 01/13 17:35
→ doglegbow7樓時間你沒辦法承受 01/13 17:35
請問有建議練高強度呼吸嗎，目前是知道改變呼吸法鼻吸嘴吐或嘴吸嘴吐
jason908148樓原po應該20出頭歲吧 就是剛開始配速太快炸掉了後面壓 01/13 18:45
→ jason908149樓不下來而已 靠年輕力量跑完 01/13 18:45
我是30-39區間了，剛起跑的配速確實是我近期長跑的最快速度
sn24576310樓純粹心肺能力不足，再來課表太複雜、量太大，這樣都沒OT 01/13 19:01
→ sn24576311樓還蠻厲害的，我是建議先測有氧脫鉤程度，你的VT1我估 01/13 19:02
→ sn24576312樓6:30~7:00，抓這個配速穩跑1小時，理論上你的心率應該是 01/13 19:02
→ sn24576313樓穩穩的水平線。 01/13 19:02
→ sn24576314樓如果連這樣都會脫鉤，真的是有氧底子太差，還是乖乖把Z2 01/13 19:03
→ sn24576315樓吃到飽再說。 01/13 19:03
請教一下有氧脫鉤程度是指閾值嗎？ 穩定水平線是需要參考zone3左右嗎，謝謝
mainsa16樓年輕的心臟 01/13 19:40
smith098117樓固體食物抓兩小時以上排空比較保險 01/13 19:47
dbalruke18樓小弟淺見， 1.盡量以配速為主，心率為輔 2.以月跑量100 01/13 22:22
→ dbalruke19樓來說，全力跑8-10K太長，對身體負荷過大，建議跑5k即可 01/13 22:22
→ dbalruke20樓3.輕鬆跑太快，建議7分多速（這點見仁見智，身體能恢復 01/13 22:22
→ dbalruke21樓的過來，輕鬆跑快一點也無妨） 4.長跑有點太少，9月開始 01/13 22:22
→ dbalruke22樓只跑5次，等於一個月只跑一次。不過以女生來說，訓練半 01/13 22:22
→ dbalruke23樓年有接近破二的成績，感覺是非常厲害了，加油加油~ 01/13 22:22
請問1的建議，配速是建議以比賽強度規劃嗎
接下來的賽事會認真吃長跑訓練，不能再逃避了
→ 本人24樓非常謝謝大家的建議 01/13 23:56
jason9081425樓3x歲還能最高心跳200有點猛 用garmin錶的話可以設心 01/14 00:06
→ jason9081426樓跳警告 避免一開始太興奮跑到爆掉 01/14 00:06
dbalruke27樓配速以目前的能力為主，可以用5k或10k最佳成績，去對應 01/14 01:28
→ dbalruke28樓到各種訓練配速，網路應該有，或是買那本漢森的跑步書， 01/14 01:28
→ dbalruke29樓訓練的配速不用硬撐，持續跑都是會進步的~ 01/14 01:28
TripleC30樓問就是心率帶 我的表和心率帶差10bpm以上 01/14 03:36
