跑步多快才算有在跑？
專家建議各年齡層應追求的速度指南
2025-03-03 09:27:34
世界新聞網 ／ 編譯尤寶琪即時報導
https://reurl.cc/EgEKk1
如果你是剛開始的跑步新手，那聽仔細了：有個危險的陷阱正等著你，那就是重複受傷的
惡性循環。
你很容易就會因為用力過猛或跑太快而受傷，眼睜睜地看著自己離健身目標越來越遠。而
不只是只有初學者可能會這樣做，即使是經驗豐富的運動員，也會隨著年齡的增長而養成
追求速度的習慣。
曼哈頓(Manhattan)Life Time Sky跑步教練卡羅納(Giuseppe Caronna)建議，將跑步距離
目標設為一英里(約1.6公里)，但要跑多快，則取決於跑者的性別、年齡、健康水平，甚
至早餐吃了什麼等因素。
「9到10分鐘內跑完一英里的速度，能讓你在業餘跑者中贏得尊重，」卡羅納告訴「紐約
郵報」(New York Post)指出，「競技跑者的目標則是要在7分鐘內跑完一英里，頂尖運動
員則可維持在5分鐘內跑完一英里。」
而所謂的「良好」的速度，則可能比你想像的還要快。卡羅納表示，中級程度的跑者一英
里平均時間會因年齡而異：
- 20-30歲：男性平均6分37秒，女性7分49秒
- 30-40歲：男性平均6分47秒，女性7分49秒
- 40-50歲：男性平均7分14秒，女性8分17秒
- 50-60歲：男性平均7分50秒，女性9分11秒
如果這時間讓你覺得難以置信，覺得根本不可能達成！根據長島(Long Island)北岸高中
(North Shore High School)的長期田徑教練利維(Neal Levy) ，這時間是可以做到的，
但不適合每周只偶爾慢跑個幾次的人。
利維告訴「紐約郵報」說：「想要達到這成績，你不僅只能是一名普通的跑者，你需要每
周訓練四到五天。」
57 歲的認證健康健身和營養教練布朗(Jill Brown)也認為這個目標是可以做到的，不過
你必須是「身體已經很健康且以跑步經驗的人」。但她指出，如果人們隨著年齡增長而出
現髖部和膝蓋損傷或關節炎等問題，那就會需要一點可迴旋的餘地。
卡羅納也認同利維的看法；他說：「如果你無法以『良好』的速度跑完一英里，那你就需
要去鍛鍊你的心肺，並提高整體身體活動水平。」
如果你才剛開始鍛鍊，卡羅納建議，先跑兩到三分鐘，然後走路一到兩分鐘來恢復，以此
循環；以這種形式進行15到30分鐘，然後再慢慢增加強度。
卡羅納強調，最重要的是「聽從自己身體的反應」，若出現不適就馬上停止，別做無謂的
逞強。
https://health.udn.com/health/story/6033/8581731
--
