[問題] 馬拉松新手許多問題請益

各位前輩好，我是 44 歲的大叔。
今年首次報了渣打馬的半馬，現在處於訓練初期的蜜月期（？）
每天都很有動力出去跑。但也開始有一些疑惑。

先背景說明：我 44 歲 / 184 cm / 74 kg。
這兩年完成過三次 51.5 鐵人三項。
不過我比較擅長游泳。跑步的部分通常是在跑跑走走與抽筋中渡過。

現在我參照 Hal Higdon 的新手菜單在訓練：https://reurl.cc/LA9EA9
目前進度到第三週，大約可以 7 分速跑 5km。

渣打半馬的目標是無傷完賽。
高標是 2.5 小時完賽，或是全程跑（不走）。

以下菜鳥問題想請教大家：

1. 跑鞋
我現在穿小飛馬 38 跟 35。
覺得腳指左右有點緊，有時腳指會「上下」相疊。
跑完常覺得大拇指、食指與中指之間有摩擦。兩腳都是。
我會刻意降低指頭之間的相對移動，會降低摩擦的感覺。

這是正常的嗎？還是我應該找更寬的鞋子？
是否有推薦適合新手的較寬鞋子？

我的腳尺寸是 12 號，常常找不到鞋，因此當初買鞋時沒有考慮太多。

2. 重訓
原本每週有重訓兩次。請問現在該如何調整重訓的項目？
應該以訓練上半身為主，減少下半身的負荷，
或是強化下半身？
或是暫停不要重訓，專心練跑？

3. 步頻
我讀到馬拉松建議步頻要 180 左右較佳
我自己用 garmin 節拍器調整時，大概會提高到 163 左右。

請問我現在適合開始調整步頻?
還是應該先奠定好其他的基礎，例如拉長每次跑步距離，再來調整步頻？

4. 爬山
原本有規劃 10 月去爬一座三天兩夜的大山。
但現在擔心會導致鐵腿，或至少也會影響訓練進度。
請問爬山算是一種有益跑步的訓練嗎？
還是我這個階段先避免？

5. 挑戰全馬
如果此次渣打半馬順利完賽的話，明年會想要挑戰一次全馬。
請問若以明年中為目標挑戰全馬是否合適？
是否有推薦的年中的全馬比賽？

因為我今年錯過報名台北馬。因此希望能提早知道大家比較推薦的賽事。

先謝謝大家回覆。

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