借標題問
目前正在準備9月底的22K半馬
平日練跑量
6~7分速5km兩天->7~8分速15km->休息->6~7分速5km兩天->7~9分速20km->休息
基本上維持這個循環2個月了，因為沒有要追求成績也就沒提拉速度
現在的問題在於，跑到約15km的時候，腳踝跟腳底會非常的酸，
有時膝蓋也會，跑姿會明顯變形(開始駝背等等)，
但心肺上沒有問題，基本都沒出現過需要扶腰跑或肝肺等地方痛的情形，
這情況我是要繼續維持這個跑量等習慣就好?
還是加入一些力量訓練，讓腳有更多的肌肉量支持?
--
Re: [問題] 跑步新手一些問題
跑步
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借標題問
目前正在準備9月底的22K半馬
平日練跑量
6~7分速5km兩天->7~8分速15km->休息->6~7分速5km兩天->7~9分速20km->休息
基本上維持這個循環2個月了，因為沒有要追求成績也就沒提拉速度
現在的問題在於，跑到約15km的時候，腳踝跟腳底會非常的酸，
有時膝蓋也會，跑姿會明顯變形(開始駝背等等)，
但心肺上沒有問題，基本都沒出現過需要扶腰跑或肝肺等地方痛的情形，
這情況我是要繼續維持這個跑量等習慣就好?
還是加入一些力量訓練，讓腳有更多的肌肉量支持?
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dai261樓那就是肌肉續航力不足，你再跑下去就變成抽筋了 08/23 10:30
TradeoffLove2樓分腿蹲加減做 覺得不錯 08/23 10:31
ok,謝謝!
dai263樓 08/23 10:34
→ dai264樓順便建立一下這個觀念，對於重訓的方向很有幫助 08/23 10:34
dai265樓你有提到膝蓋周圍會酸，就要小心髂徑束症候群ITBS會爆發 08/23 10:37
看來是需要增加一些有助膝蓋緩和的動作了
→ dai266樓跑的越慢，腳觸地時間越長，其實對腳的負擔較大 08/23 10:42
sakuraspgame7樓腳踝腳底的問題，的確有可能是肌耐力不足，跑姿勢跑 08/23 10:50
→ sakuraspgame8樓掉所造成代償問題，在不正確的姿勢下硬跑，訓練效果 08/23 10:50
→ sakuraspgame9樓低還容易受傷，建議出現狀況時就改用走路的方式先舒 08/23 10:50
→ sakuraspgame10樓緩，給肌肉一個休息的時間，等到腳不痠痛再繼續訓練 08/23 10:50
→ sakuraspgame11樓重量訓練的部分，有時間當然可以進行，畢竟肌肉絕對 08/23 10:50
→ sakuraspgame12樓不會背叛你，不過我建議先把半馬跑完後再來考慮，因 08/23 10:50
→ sakuraspgame13樓為只剩下一個月，突然加入不一樣的訓練，可能會有受 08/23 10:50
→ sakuraspgame14樓傷風險，你訓練量很充足，而且已經跑了2個月，剩下 08/23 10:50
→ sakuraspgame15樓只要小心不要受傷，九月底的半馬一定沒有問題的～ 08/23 10:50
了解，謝謝建議
loveloser16樓多練核心 腳底可以練腳底抓毛巾 08/23 11:08
j095832208017樓為啥觸地時間長負擔較大？受力會比較小阿 08/23 11:22
dai2618樓步頻慢、步幅大，腳掌觸地時間就較久，膝蓋承受壓力的時間 08/23 11:33
→ dai2619樓也較長，且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐；反之，步 08/23 11:33
→ dai2620樓大概是這樣 08/23 11:34
TradeoffLove21樓 08/23 11:35
→ iceking22樓步頻快 步幅小 小腿需要更用力 小腿較易抽筋 08/23 12:03
我步頻的確是很少,GARMIN的紀錄平均在155而已
isohera23樓跑完後有無拉筋，放鬆肌肉的舉動 08/23 12:38
isohera24樓有放有鬆，每日5K漸速跑不休也還好 08/23 12:40
跑完後慢走以及高抬腿
gabriel25樓我覺得是核心力量不足 體力看起來沒啥問題 08/23 12:42
dstory26樓你有在練核心跟徒手訓練嗎？建議一個禮拜加1～2次 08/23 12:51
沒有特地去練核心，跑步之餘有上半身的重量訓練
下半身因為有在跑步就沒練，所以特地問一下是不是加入比較好
→ iceking27樓我覺得下半身必練耶 光跑步不夠 我反而上半身沒啥練 都專 08/23 14:42
→ iceking28樓攻下半身和核心 08/23 14:42
isohera29樓慢走＆抬腿沒放鬆到肌肉跟筋吧？ 08/23 16:28
j85510230樓買彈力帶來練 08/23 16:47