從去年台北馬後到現在一直持續的訓練
月跑量大約都是200多一點
除了該有的輕鬆跑外
其他的質量課表都設定在一個"努力但還沒盡力"的程度
自我感覺是有進步
請教那我可以進入漢森的哪一個配速的課表?
以漢森全馬320課表來說
第一週都是輕鬆跑
第二周只有一個短間歇(所以前兩周應該沒問題)
第三周課表除了輕鬆跑之外會有
1.間歇跑600*8組(配412)
2.節奏跑10k(配444)
3.長跑16k(配511)
自覺上述三者分開單獨努力執行應該都可以完成
但在一周內完成的話不知道,所以七月底試了一次
結論大約是
1.周二間歇可以完成
2.周四節奏跑大約維持7k
3.長跑大約可以完成12k
那請問我該
1.就以320為目標拼看看,不行再說
2.降速一點,以330的內容吃課表
3.應該吃更慢的課表
還請各位大神指教~感謝
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1692062921.A.C31.htmlting318231樓3，目前看來你有氧能力跟不上320，馬拉松又最需要有氧 08/15 09:39
→ ting318232樓能力，如果一直跟不完課表，你會很信心越來越差喔，先3 08/15 09:39
→ ting318233樓，等天氣涼一點測驗半馬再調整也沒關係 08/15 09:39
johnson444樓我覺得要先降，漢森疲勞累積高峰期會受不了 08/15 11:19
Obama5樓我覺得可以選2試試看 08/15 11:38
dai266樓如同上面幾位先進的，放慢一點是必要的，不過我覺得有幾點 08/15 11:46
→ dai267樓可以調整看看：1.間歇可以多嘗試長間歇，也就是1k左右 2. 08/15 11:46
→ dai268樓節奏跑可以拉到10k，偶爾搭配變速跑 3.長跑放慢，距離拉到 08/15 11:46
→ dai269樓20k 08/15 11:46
mida10樓至少要先測個5000吧？漢森最忌諱先射箭再畫靶，一堆人自以為 08/15 12:54
→ mida11樓可以承受想要的目標配速，最後都練到受傷...... ^^; 08/15 12:54
Helvetica12樓課表是用你當前能力下去訂的 不是目標時間 08/15 13:35
→ Helvetica13樓先射箭再畫靶 準備受傷吧 08/15 13:35
→ Helvetica14樓再來練習的配速要把溫溼度考慮進去 最簡單的算法就是把 08/15 13:36
→ Helvetica15樓那些歐美人的建議配速都當成攝氏15度C的背景 對照你當 08/15 13:37
→ Helvetica16樓前的實際氣溫 每增加1度C 配速就增加1秒 才是實際合理 08/15 13:38
→ Helvetica17樓的配速 08/15 13:39
→ Helvetica18樓比方課表建議跑P445 現在台北30度的話 你應該跑P500 08/15 13:40
→ 本人19樓請教,所以是依據5000的最佳配速設定完賽目標嗎? 08/15 16:23
Helvetica20樓對 以時間最接近的5K或10K成績做測試 然後用該成績查表 08/15 16:26
→ Helvetica21樓應該說 你是用這個成績去設定你訓練時的各種配速 這是 08/15 16:27
→ Helvetica22樓點 隨著氣溫降低 你的體能也會進步 照理說課表練到後半 08/15 16:27
→ Helvetica23樓會覺得變輕鬆 這時候可以再"酌量"增加強度 最後依你訓 08/15 16:28
→ Helvetica24樓練的狀態去設定比賽配速 通常一個完整訓練週期是12-16 08/15 16:29
→ Helvetica25樓週 每個周期結束後安排一次自測或比賽 然後依據結果作 08/15 16:30
ting3182326樓我認為跑者在開始訓練前要先測驗，5k或是10k，跟踩檯要 08/15 16:30
→ ting3182327樓測FTP一樣 08/15 16:30
→ Helvetica28樓為下一個訓練週期的參考基準 在週期中「跳級」是有風險 08/15 16:31
→ Helvetica29樓的 需要有一定經驗 請自己斟酌 08/15 16:31
Helvetica30樓另外 心態上切記 課表是訓練內容 不是考試 不要當作測 08/15 16:34