幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖
那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬
由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看
月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里
研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法
1.道路：上坡跑1000公尺、下坡休1000公尺
2.田徑場：平路跑1600公尺、平路休400公尺
第一次跑間歇，場地不符合參考的地形，故有降低難度，亂調一下
(常跑場地：平路100公尺、上坡400公尺、下坡400公尺、平路100公尺，剛好一圈)
1.公園：平路+上坡跑600公尺、下坡休400公尺
2.田徑場：平路跑800公尺、平路休200公尺
自己抓的配速是跑步350~410、休息440~500
目前連續執行5次的間歇訓練，不曉得方向有沒有誤...
或有更好的調整？有在練間歇的前輩歡迎指教！
希望能3小時內完賽，當然如果能進步更多最好=口="
這幾年跑過最長的距離只有半馬，最佳成績平均配速是426~428(202210)
知道自己現在不可能這樣跑完全馬，一定會大爆炸...
間歇訓練Day1
地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時
https://i.imgur.com/iTzdfY6.jpg間歇訓練Day2
地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時
https://i.imgur.com/uZxvAf5.jpg間歇訓練Day3
地點：田徑場、狀態：騎自行車30K後休息10分鐘
https://i.imgur.com/qiLIv6q.jpg間歇訓練Day4
地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時
https://i.imgur.com/jgaXNXd.jpg間歇訓練Day5
地點：公園、狀態：下班飯後休息3小時
https://i.imgur.com/BkqyjaS.jpg想詢問這樣算正確的間歇訓練嗎？
對於跑步與休息配速有建議嗎？還是照這方向即可
目前間歇到第5天，還不確定長距離有沒有進步，最近一次速度好像有提升一咪咪
訓練時間實在有限，希望每次練習最高效率，已拔掉緩和了，正考慮把暖身也拔除
話說萬金石住宿都滿了，也怕跑完全馬回去已要退房，沒辦法休息和盥洗
有個大膽的想法就是前一晚從台中開車過去睡車上，有大大有這樣的經驗嗎XD
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wolf0351樓光練間歇萬金石想要sub3…至少月跑300K吧 12/03 05:39
Postman55662樓全馬的重點是長跑能力，你只練間歇就想破3甚至更好… 12/03 06:48
→ Postman55663樓我覺得很難喔！ 12/03 06:48
sakuraspgame4樓看了一下你的訓練紀錄，主要問題還是在配速並沒有 12/03 07:36
→ sakuraspgame5樓正確執行，前面速度很快，但是後面就掉下去了，你 12/03 07:36
→ sakuraspgame6樓可以先試著降一點速度，先找出一個你可以跑完10趟 12/03 07:36
→ sakuraspgame7樓的速度，再慢慢拉高，或者把緩跑的部分改成休1分鐘 12/03 07:36
→ sakuraspgame8樓2分鐘這種，讓休息更充分，讓衝刺的速度能維持住 12/03 07:36
→ sakuraspgame9樓主要就是跑的距離跟休的距離，依照自己的需要做調 12/03 07:36
→ sakuraspgame10樓整，需要速度就衝快一點，距離短一點，需要耐力就 12/03 07:36
→ sakuraspgame11樓降一點配速，跑長一點，重點是跑要跑的夠快，休息 12/03 07:36
→ sakuraspgame12樓要休的充足 12/03 07:36
了解，感謝大大分享！看來跑休要調整
忘了還可以設定分鐘數，我平常都選開放，只有田徑場選距離
→ jay6102013樓連續5天間歇？ 12/03 08:38
從上週開始，上週二到今天，總共跑5天，沒有連續5天= ="
sn24576314樓邱森萬強勢回歸！！？ 12/03 08:41
sn24576315樓全馬重點是長距離的適性（單趟20km以上），狂練間歇看 12/03 08:47
→ sn24576316樓不出有什麼效益，且除非你是曾跑進3小時的經驗跑者，否 12/03 08:47
→ sn24576317樓則短時間破3我直接跟你說不可能。 12/03 08:47
→ sn24576318樓你目前數據，練到破4會比較合理。 12/03 08:49
Obama19樓好幾年沒跑，月跑量100萬金石破3，你想的太簡單 12/03 09:09
→ Obama20樓除非你神人轉世，天生神力 12/03 09:10
GELGOOG21樓這樣練大概到過年可能人會先壞掉.一天跑間歇,一天速度放 12/03 09:45
→ GELGOOG22樓慢距離拉長的LSD比較實在.先把可以跑完的耐力練起來再 12/03 09:45
→ GELGOOG23樓追速度.要挑戰破3明年台北馬再說 12/03 09:46
→ GELGOOG24樓沒跑間歇和lsd得日子看是要休息還是堆跑量都行 12/03 09:47
GELGOOG25樓另外..往年萬金石天氣不是大好(晴空萬里熱到爆)就是大壞 12/03 09:49
→ GELGOOG26樓(風雨交加).以氣候來講感覺也不是那麼適合.. 12/03 09:50
→ briandodo27樓這種跑量跟人家練什麼間歇 12/03 09:51
→ GELGOOG28樓丹尼爾博士的跑步方程式,跑步的科學,跑者都該懂的跑步關 12/03 09:52
→ GELGOOG29樓鍵數據.以上3本建議先讀過.用買的還是跟圖書館借都行 12/03 09:53
GELGOOG30樓月跑量100k就想破3 12/03 10:00 
