[問題] 跑齡3個月菜鳥請益 (更新改跑法成果)

跑步

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本版初po,大家好!

§基本資料:

32歲,男性。 身高164、體重79kg (BMI=29.3)


上健身房大概有四年了(以前最胖90公斤),但練得很不勤,重量也一直原地踏步。

前年椎間盤突出併發神經壓迫有開刀,因為之前工作很忙的關係沒有好好復健,開刀後一

年半才恢復到可以脫掉背架生活+恢復正常運動。但體重也來到人生新高的92了。

(之前因為結構不穩被限制重訓只能做原本一半重量,也被建議不要跑步,先用橢圓機或

坐式腳踏車)


今年5月開始比較嚴格的飲控+重拾運動習慣,體重用每個月-2公斤的速度持續至今。

7月開始因為轉換工作多了很多空檔,加上身體狀況也比以前好,決定開始練跑。

35歲前練到可以完成半馬是現階段的一個小小夢想。


目前參考的課表是《丹尼爾博士跑步方程式》的課表如下圖。

https://i.imgur.com/dIDZlxn.jpeg


上半練了兩個月,下半練了一個月 (中間得新冠休息半個月)

一周會練3-5天,月跑量80-90km。

沒有練跑的日子就會排重訓(腿:背=1:1),一周一個休息日。


腳有低足弓+沒有到免役標準的扁平足,最近兩年都穿亞瑟士的Kayano超級寬楦(4E)

從一開始的跑步機3K太喘跑不完,大概10月後進步到可以用7分速跑半小時還有餘力。

8月後有用Garmin紀錄跑步數據,最近一次跑的紀錄(E配速/LSD 30分鐘)如下:

https://i.imgur.com/3isQo0l.png



我最大心跳率應該是比平均高一點... 自己量到的最大值是203。

170大概還可以短短的講話,175會有點累、180以上會喘,大概5分鐘就很辛苦。


近來在幾個方面有點卡關的感覺,想來請教一下板上前輩們的意見:


(1) 目前自己可以跑很久不累積疲勞的速度大約是710-720(8.2km/hr),步頻180+-5。

但不知道是不是我腿短的關係,步伐算起來只有80公分上下。

我健身房教練覺得我步伐太小,看我在跑跑步機都會把速度加快10%要我步伐邁開,但這個

速度我大概跑10分鐘心跳就飆破180了。

可能是腳的柔軟度還不夠好的關係,把步伐加大、手擺動加大目前對我來說還是滿費力的

只要有意識的跨大步心律一定會往上飆(至少+5)


最近一個月看Garmin的跑步數據好像沒什麼變化,是沒有那麼怕連跑30分鐘了,但心跳還

是高高的 (平均166-169那邊吧)

現在我不知道該維持710左右的速度把距離先拉長練耐力,還是照教練說的先增加步伐把跑

速提高比較好...? 又或者要等到減重更有成果負擔減輕後再加比較不傷膝蓋?



(2) 天生就比較會流汗 (戶外走個幾百公尺都會微微出汗),在健身房練跑步機的時候比較

舒適的喝水節奏是跑10分鐘就喝200cc。但最近練跑地點漸漸移到操場後讓我有點困擾。

不太確定跑幾圈就停下來喝水會不會影響練習? 我看旁邊其他跑者好像都很少喝水...

還是該忍到練完一份菜單(比方說30分鐘LSD)再一次喝? (目前是暫時這樣做)



(3) 最近跟朋友在討論跑鞋,被推薦了幾個跨品牌的介紹影片有點心動,比方說Mizuno的

Wave sky,但它好像沒出寬楦版。目前這雙Kayano雖然完美解決我以前跑步腳底會痛的問題

,但可能因為重量較重跑久覺得腳會沉沉的。 板友有沒有其他會推薦的寬楦鞋款呢?



(4) 這個月報了台中舒跑杯3K、月底要跟親戚一起跑中興新村馬拉松的4.5K

之後也想嘗試附近地區5K左右的路跑賽

不過身邊一直有朋友說短距離比賽體驗一次就好,之後就直上10K靠毅力一定跑得完

但我在操場跑到腿變很緊的距離大概只有8K,再跑感覺會抽筋,貿然跑10K真的沒問題嗎?



以上瑣碎雜問,麻煩板上前輩們解惑了,謝謝!

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cocomol1樓剛開始跑 不用管步伐太多啦 用你自己不會太累的速度多跑 11/10 10:41
cocomol2樓就好 跑心率160以下的速度堆跑量就好 11/10 10:41
cuba3911563樓短距離比賽不一定只是體驗 女友專挑5K上凸台XD 11/10 10:43
cuba3911564樓10K應該沒問題 但以不受傷為主 11/10 10:46
RunForestRun5樓你這個體重 週跑量太多 優先減重 11/10 10:59
RunForestRun6樓沒事,看錯週跑量80-90k 11/10 11:00
RunForestRun7樓先不急著練與吃課表,先飲食控制調整好體態 11/10 11:01
RunForestRun8樓很多問題在體重/BMI回到相對正常後,會自動消失 11/10 11:02
RunForestRun9樓這體重要回到6X是分分鐘的事 還在甜蜜期 11/10 11:05
jim92421110樓一起加油!!! 我體重比你重8公斤,現在會隔日跑一次10k 11/10 11:11
jim92421111樓基本上也是盡量維持心率,不過我發現我最低降不到E 11/10 11:11
jim92421112樓只能維持在M qq 11/10 11:11
本人13樓忘記講到一件事,我目前怎麼跑都沒辦法壓心律... 11/10 11:12
本人14樓速度最低大概就720-730 再慢我會不知道怎麼跑 11/10 11:12
jim92421115樓目前我是報名了 12中的國家地頻道跑10k,元旦半馬 11/10 11:12
jim92421116樓只求不受傷完賽,不求速度 11/10 11:12
jim92421117樓我現在跑10k基本上都是用9分速左右慢慢跑 11/10 11:14
jim92421118樓新手需要的是累積跑量學會控制心率 11/10 11:14
本人19樓想請問9分速大概是怎麼跑?很小很小步嗎? 11/10 11:15
jim92421120樓樓主想挑戰的話,國家地理頻道的路跑12月的還能報名xd 11/10 11:15
jim92421121樓對 就小步跑,老實說速度真的看起來跟快走差不多xd 11/10 11:16
本人22樓好像真的差不多,快走就10分速啊! 11/10 11:17
jim92421123樓我看教學好像都是說可以試著把步頻拉高減少步幅 11/10 11:17
jim92421124樓會比較好,步頻ok後再慢慢拉大步幅 11/10 11:17
本人25樓因為我7月看那本書說步頻180左右佳,那時候有意識的 11/10 11:18
本人26樓調了一兩周,後來怎麼跑就是步頻180上下了 11/10 11:18
本人27樓更早以前的跑法是大步低步頻滯空時間長,但超容易累 11/10 11:19
jim92421128樓我看板上好像都是說180確實是很棒,但刻意拉步頻 11/10 11:23
jim92421129樓新手的步幅也會不自覺加大,導致體能過度消耗 11/10 11:23
本人30樓步幅變化我是還好,調步頻到180後有種豁然開朗的感覺 11/10 11:25