[問題] 課表求建議

跑步

29250

昨天是高雄舒跑杯
距離上次跑舒跑杯是3年前 成績慢了50秒 有一點灰心
上次跑配速436 今年配速掉到441
因為今年其實很大的改變是工作及作息上的改變有點大 是往好的方面改
以前在外勤的輪班生活 幾乎都是日夜顛倒
除了練習時間少 更重要的是熬夜身體的狀況很差 永遠感覺睡不飽
今年換到新單位 整個好多了 雖然也要值夜班 但頻率跟壓力低太多了
往年月跑量大概140K 今年提升到約180K
每周也穩定至少一次的間歇訓練
本來很期待的比賽測試成果 結果卻不如預期 難不成真的是老了...orz

目前自我課表安排是這樣 配合班表8天一輪
一 二 三 四 五 六 七 八
晚 晚 中 早 早 中 休 休

休 間歇 輕鬆 休 輕鬆 節奏 休 LSD

間歇跑1000*4-5趟 配410左右
節奏跑就10K 夏天大概510 冬天445
LSD夏天大概15K 冬天大概20K 量有點少 我不太喜歡跑太久 反而喜歡高強度的速度訓練
課表就盡量簡單化 沒有太複雜的設計
休息的天數有點多 因為我自己有嘗試過以輕鬆跑代替全休
但是大概年紀大了 這樣恢復效果反而不好 影響到隔天的強度訓練
最後還是多休息 然後恢復後練習就把強度拉高 重質不重量比較適合
量有點少 所以我目標成績放在半馬為主
希望半馬能破百 去年在10度低溫加持下有跑出1:44 不然這幾年大概都在1:47左右
結果練了大半年成績都沒進步 有點失落
感覺課表安排上已經是我在工作家庭生理上都兼顧的最大公因數了
不知道課表上還有無改善空間
或是除了課表還有無其他可以改善的事 除了買一雙碳板鞋..XD 我想先靠實力破百


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tinysun1樓你已經超強了 10/17 16:46
TaiwanTeam2樓將跑量提升至250,你會得到你要的 10/17 16:58
dai263樓如樓上,跑量要再堆,也不一定要間歇,變速跑和節奏跑可以 10/17 17:25
dai264樓一週二次,距離和強度增加 10/17 17:25
hoyo5樓可以搭配不同速度的刺激,若只針對半馬,長距離跑到16km其實 10/17 17:53
hoyo6樓就可以。我這邊有幾位一起練跑的朋友,工作也是輪班類型,周 10/17 17:53
hoyo7樓跑量至少60km,提供您參考。 10/17 17:53
TravelWind8樓質量課表很夠力啊,會是有氧耐力的原因嗎? 10/17 17:58
proudC9樓我最近兩個月周跑到 80 K,前天25K星光馬才215,不強求了 10/17 18:41
cuba39115610樓配速跑 10/17 19:03
wj100911樓這課表確實執行應該破百不難吧?! 10/17 19:37
titansan12樓很難想像可以吃這個課表的人,半馬破不了百耶 10/17 20:24
wurjicnip13樓節奏配430 10/17 21:04
本人14樓看了一下紀錄 今年累積1676k 月均175左右 我也覺得很 10/17 21:43
本人15樓灰心 很認真練怎麽成績就是上不去 10/17 21:43
LACARIA16樓週跑60 試試看 輕鬆跑真的要夠輕鬆 ,Long太無聊就前L後T 10/17 22:29
LACARIA17樓多點變化去拉量 參考看看 10/17 22:29
yanunix18樓我跟你跑速差不多,2020台北馬跑106分,今年的舒跑杯朋 10/17 22:44
yanunix19樓友幫配速,跑完38分多。希望今年的台北馬能破百,一起加 10/17 22:44
yanunix20樓油!! 10/17 22:44
yanunix21樓我月跑量也是150-170左右 10/17 22:45
nocha22樓可以看心率對照是否課表 慢不夠慢,快不夠快 10/17 23:23
DSB52023樓你間歇能跑4:00 五趟 10k 42分應該沒問題才對 10/18 00:02
AaronRodgers24樓天氣不夠冷/ 節奏跑要再快一點點 10/18 03:05
TravelWind25樓賽前有休腿減量恢復嗎?剛打疫苗後?前熬夜睡不好? 10/18 07:44
TravelWind26樓比賽配速有穩定嗎? 10/18 07:44
LsVCheN27樓天氣冷應該就會進步了 輕鬆跑真的要看一下是否夠輕鬆 10/18 09:01
wlsh28樓短間歇可以參考漢森從400練到1600,加強基礎心肺跟速度,節 10/18 09:57
wlsh29樓奏跑練半馬目標配速8~10K 10/18 09:57
netx120930樓跑量太低 另外質量執行度是多少? 10/18 11:12