補充關於心跳的部份
關於環法選手心率170相關的資訊我話說的太武斷了
以上是某選手的表現,在最後40分鐘的確維持在170-180之間,其他選手大致上也類似
但是騎車和跑步的心率其實不同,跑步的最大心率一般比騎車多大約10
理由不明,但推測是因為跑步用的肌肉總量比較多,而且要承受身體的重量
許多版友也提到自己心率很高卻沒有不舒服
其實最大心率本來就只是用公式推估,現有好多種公式,每個公式結果都略有不同
以前我也是用五個心率區間來看運動強度,但是後來改用三個區間了,以下是我的理由
1. 最大心率的公式預測本來就不準確
2. 不同運動的最大心率不同
3. 心率短期不能顯示即時的輸出,長期又會隨著疲勞、脫水而慢慢上升
4. Zone 1一般是50-60%,Zone 2是60-70%,若以最大心跳180,則Zone 1是90-108,
Zone 2是108-126,我覺的Zone 1/2/3實務沒啥重大區別
5. Zone 3/4/5之間的區分一般是80%和90%,沒有生理依據
所以我現在都用三個區間(LT1, LT2)在看強度啦!
沒有功率計就只能用心跳囉!
: 在強度較低時,骨骼肌主要使用脂肪酸當作能量來源,此時是有氧運動
: 隨著強度慢慢增加,脂肪酸還是能量來源,但是會開始使用肌肉中的肝醣
: 使用肝醣可以直接產生ATP,同時產生乳酸,不需要氧氣,所以被稱為無氧
: 跑步可以是有氧,也可以是無氧,純粹取決於你跑的速度
: 但是心率170可以持續接近1小時是環法自行車選手的等級,所以我想你的手表有問題
: 至於如何區分有氧/無氧運動?
: 在看了非常多網路文章和教科書後,我現在把運動強度分成3個區間
: 隨著運動強度增加,一開始血中乳酸濃度不會增加(還有能力代謝所有乳酸) - Zone 1
: 超過一定強度(LT1)後,乳酸開始緩慢增加 - Zone 2
: 超過另一個強度後(LT2),乳酸快速增加 - Zone 3
: LT1, LT2是Lactate Threshold 1&2, 第一第二乳酸閾值,見下圖
: https://imgur.com/a/WZdQ5kQ 來自
: https://www.lboro.ac.uk/sport/news/2020/april/training-zones/
: 測定LT1和LT2需要去實驗室跑跑步機,但是有另一個更簡單的方法
: 在Zone 1,血中乳酸值正常,所以血液pH值正常,所以人不會喘
: 此時可以做講話測試,如果你可以正常對話,或是可以念10-20個字,你就還在Zone 1
: 至於Zone 2和Zone 3之間的區分沒有簡易方式
: 大致上LT2是你可以全力維持1小時的速度,類似騎車FTP的概念
: 我都是用這個方式去做有氧運動/LSD,LT1心跳大概在140-145之間,給你參考~
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