Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?

跑步

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原文43

我覺得樓主開了一個很有趣的議題,
讓我也想加入討論,想針對步幅,分享一下我個人不專業的心得

我一開始看到樓主的文章,個人研判是步幅問題,有提出一些訓練的建議,不過他後來回文
他個人覺得是步頻不夠。

各位跑友可以想想看,大部分的跑者,當你訓練到可以5~6分速之間,撇開距離,心率等等
,步頻大約是在170~180,步幅大約在100cm上下

經過計算:大約5.6分/1k,就是上述的條件

今日樓主連盡全力衝刺一個4分速,我們算跑400公尺好了,都沒辦法再提升,更遑論5k,10
k,甚至半馬全馬

我們來計算,有在4分速內,一樣步頻維持180,步幅要提升到140cm,才可得到3.97分/1k,
以操場一圈要跑進1分36秒內

對照第一個5.6分配,要在一樣的步頻下,要增加40cm步幅,各位可以想想,不是一件簡單
的事情

以我個人小小心得,要提升步幅比提升步頻困難的多,提升關鍵在哪裡?

體重:體重夠輕,腳步負擔小,別人輕輕一蹬就能飛得比別人遠

腿力:一樣的體重,腿部有力,別人蹬一下我要踢二下才能達到的距離

髖:身體筋骨的柔軟度,別人跨一步感覺像飛起來,我的一步感覺像小跑步,但我感覺已經
盡力在跑


以上三點來觀察自己,就可以發現為什麼高手跑起來的感覺跟我們差這麼多

當然,以上我只提到步幅的部份,有的人卡在步頻,就是另外協調性等要再加強,馬克操有
各式各樣的訓練組合,這就是針對跑者的基本功所做的努力,專業選手從小訓練可能每天一
早起床5k輪胎後就是這些進攻培養,你才可以看到這些選手步頻快又能有大步幅的表現

我個人的經驗是要提升步幅比提升步頻要困難多了,你需要做更多的訓練和基本功

不過,我曾在一次跑步練習中,刻意單一加大步幅或步頻去測試,其實也無形中都會拉高心
率,很快你就GG 了

所以,我覺得當你卡在某一個關卡,去特別針對步頻或步幅去訓練後,回歸跑步訓練,速度
若有上來,步頻和步幅會同時提升,不用刻意單獨拉高步頻或步幅

以上不專業心得,分享給大家













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latour1982101樓感謝心得分享 我自覺髖關節柔軟度不佳可能也是原因 09/19 21:14
latour1982102樓之一 最近都會開始比較認份拉筋放鬆 看可不可以改善 09/19 21:14
isohera3樓筆記 09/19 21:55
victorlove4樓跑速度 步頻步幅自然就上去了,速度不快 技術數據本 09/19 22:09
victorlove5樓來就低,我是覺得不用太糾結於步幅,自然的去做技術和 09/19 22:09
victorlove6樓肌力訓練就好 09/19 22:09
victorlove7樓跑快節奏 通常我遇到的問題是喘,而不是腳抬不起來 09/19 22:10
victorlove8樓或許每個人不一樣,再自己評估加強 09/19 22:10
michaelho6669樓我自己的心得是肌力不足造成步幅不大,柔軟度的影響 09/20 02:32
michaelho66610樓不是沒有,但那是3分速才比較會顯現出來,4分速一般 09/20 02:32
michaelho66611樓人基本不受影響。用跑步機被動催速也是一種訓練方式 09/20 02:32
michaelho66612樓,可以大約抓到自己速度提升一階需要運用那些肌群的 09/20 02:32
michaelho66613樓力量。 09/20 02:32
bob2022814樓女跑者大部分也都是步頻很快 步幅不大 但跑進4分速的也 09/20 10:18
bob2022815樓一大堆啊 我贊成上面大大說的 還是繼續跑就對了 09/20 10:19
fwr16樓腿長不是重要因素之一嗎?本身哈比人常常看著長腿的人感嘆 09/21 09:38
Neuschwan17樓我以為短腿跑快比較簡單XD 09/21 17:17
Neuschwan18樓腿長力臂長,抬腿更費力。 09/21 17:19
isohera19樓我覺得短腿步頻易拉,步輻有上限 09/21 17:27
tco20樓腿長腿短都有例外,因此不能拿來歸咎成原因 09/22 22:32