Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?

跑步

20160

: 各位前輩高手
: 如標題想問,當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的
: 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?
: 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑
: 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半
: 但4分30後就卡了好久,發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步
: 目前半馬可以跑95分,10K大概44分左右,5K的最佳也才22分上下
: 感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右,再快就會有種上不去的感覺
: 800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)
: 所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見,感謝



小弟氣候還不到家,就不賣弄什麼科學化的內容


單純分享一下自己的經驗歷程


我國一的時候,1600測驗跑了16分鐘,還快喘死快陣亡,喔乾 10分速ㄝ....


10年後的現在,1600大概能在5分鐘內完成,配速約在3分出頭

不過以同世代的朋友來看還是很慢,他們都用2分速在跑的QQ



把距離拉長來看吧


我高中200m最佳才29.99
5000始終跑不進20分鐘內,都在20分鐘出頭
唯一比過的一場10000公尺還跑輸女生,跑了45還46分鐘

不過我那時候蠻愛出去山路跑個15~20km的,可能就是只愛跑量,整個質不夠,導致整體速度感上不來。


到了大學後

跑量大減,開始訓練一些高質低量的訓練

比如說
以前老是跑1000×10、2000×5、3000×5、400×25、100×30、5000×3之類的課表是家常便飯


上了大學後
課表大都變成
200×7~12
300×5~8
400×8~15
600×6~8
800×4~6
1000×3、5~7的間歇

此外還有300/500間歇、200/400/600金字塔

如果長一點的話
大概會是1000+2000+3000、3000+2000、5000×2之類的課表,但非常非常少,一個賽季不會超過5次

基本上就是間歇的的里程數大多落在4~6km的區間起伏,不會像以前一定要湊到10km甚至以上的里程。

然後在練課表之前
我都會做個4~12km的熱身慢跑(距離依間歇強度而定,再依當天狀況抓大概4分半~5分速去跑)


在距離變短
開始做衝刺型的間歇之後

我的200公尺進步到了26、27s
5000m來到了18分鐘(正在努力突破到17分台)
10000m自我評估也有37、38分鐘的能力



好啦還是很慢

但從以前出去比賽老是墊底回來

現在好歹能卡在中段班了,總是一種進步吧XD




我看原原po只有提到800公尺間歇

我感覺是有點單調
800間歇對你來說可能也太長,爆發力撐不完的情況下,你就會漸漸用配速跑的方式跑800,那這樣對速度的提升就很有限


也許可以多試著跑看看200、300、400、500、600之類的課表


一開始量也不用多,可以一天有氧一天間歇這樣分配訓練


跑姿、跑感跟肌群的改變,也許就會讓你的整體速度有所突破哦~





最後murmur一下

中長距離的定義是什麼?

傳統來說,800m以上到10000公尺,大概就是田徑中長距離的集合體

嗯~中長嘛,就是配速競爭,比誰耐力更好?



但實際去賽場上看

?????

我高二的時候,去全中運觀賽

媽呀 兩個高中生把5000當短距離在互開,從頭開到終點還能衝啊??


還有前兩年全大運

大專甲組1500公尺

前六名的選手,全部跑進3分台.....(2:38~40/km的速度)



那時候國內的老師都開始覺得

800、1500歸類為短距離的時代快來到了XD







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本人1樓啊 題外話 我有時候去跑團跟一群大哥跑,他們400間歇 09/20 12:00
本人2樓最後幾趟甚至能配到70出頭,我自己跟著都覺得不是很輕 09/20 12:00
本人3樓鬆,所以年紀肯定不是一個大穩定XD 09/20 12:00
FFMay4樓專業 09/20 12:13
laidos5樓你熱身跑量最高可以到12公里,這已經嚇跑一堆人了 09/20 12:21
russellpan26樓看挪威神童那種等級跑1500,感覺真的像是短距離XD 09/20 12:27
prodd7樓完全在另外一個境界了 09/20 12:41
latour1982108樓推一下這篇 感謝 09/20 14:57
b910590oby9樓熱身已經是我一次的訓練量惹... 我還是當凡人就好.. 09/20 15:34
alains10樓田徑隊的熱身12k配430 恩,我還是跑身體健康的就好 XXXD 09/20 16:14
Neuschwan11樓熱身需要跑這麼長的理由是什麼?只有我覺得很唬爛嗎XD 09/20 16:41
Neuschwan12樓奧運金牌大迫傑在他的書 09/20 16:50
Neuschwan13樓這樣寫 09/20 16:50
Neuschwan14樓Jay大的書寫2K 漢森是1.5mi 這麼長里程的熱身 能不能 09/20 17:07
Neuschwan15樓說一下意義在哪? 09/20 17:07
Touber16樓推高手 09/20 17:35
TaiwanTeam17樓原PO在一些小比賽可站上頒獎台 09/20 18:06
FcuKobe18樓原來你4連武奇才 09/20 19:34
proudC19樓他的意思應該是熱身順便當成輕鬆跑讓肌肉休息 09/20 20:42
on3220樓強1600 5分鐘內 大專乙組等級 1500 約4分半 09/20 23:18
on3221樓跟甲組比當然沒辦法比阿 但乙組等級也夠強 09/20 23:19
smallGGgirl22樓熱身的距離我已經想回家了 09/21 18:22
runaway58023樓之前神野跟大迫在某影片練完課表後的CD是8公里 09/21 21:08
michaelho66624樓樓主1600 5分內在台灣已經算是高手級別了 09/21 22:25
michaelho66625樓不過應該是練的專項不同。5000沒對上同等速度 09/21 22:25
iz91118826樓大專乙組前八也都要4分0幾吧 我當初4分半預賽就淘汰掉了 09/22 13:34
本人27樓4分30內就有機會爭前八了啦XD 09/23 03:15
本人28樓現在都嘛玩戰術,甲組前八也都跑在40X,偶爾出現瘋子 09/23 03:15
本人29樓才會有大突破 09/23 03:15
novicc30樓請問這是職業級的訓練嗎? 09/29 17:48