各位前輩好，小弟從開始接觸跑步到現在大概八九年
但一直都沒用什麼科學的方法在練習
就是站上跑步機=>跑一樣的速度=>結束
中間也只是維持運動而已，漸漸的愈跑愈短，愈跑愈慢
今年在下定決心把暴肥的體重減一點回來後
#1YrQ0yPf (FITNESS)又開始頻繁站上跑步機，甚至開始做起能破PB的夢
但自從前幾天實際去河濱跑過一次半馬之後
覺得一直停在某個階段沒有進步
因此想來請教各位前輩
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[1] 目標
希望年底的半馬(台北馬)可以破百
希望明年二月的全馬(海外馬)可以破四
[2] 目前狀況
178/77，月跑量大概250-300間
https://i.imgur.com/t7ew3Uj.jpg(三月開始跑，錶是六月才買的)
全部都是健身房跑步機，每次大概跑6-10K
一開始是為了減脂設定七分速，後來慢慢加快，目前速度都抓五分速，坡度調1或2
鞋子穿的是M牌的Shadow
[3] 問題
之前有嘗試在跑步機上完成半馬
維持全程五分速是可以達成的
https://i.imgur.com/eaDlMpi.jpg持續訓練了一個月
上周面對現實去室外跑的紀錄 (21.5k)
https://i.imgur.com/mmycQKS.jpg速度跟當初跑步機上面的一樣都沒有進步
比個人目標還多了快10分鐘
老實說有點挫折
距離比賽剩下三個月了
有點不知道要用什麼方法把這十分鐘的差距消掉
因此來這邊向前輩們求救 QQ
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denny8110121樓三個月半馬1:50到破百應該是輕鬆吧 找個版上的課表 09/12 23:18
→ denny8110122樓跟著練應該就ok了 09/12 23:18
on323樓這成績蠻不錯了 練習150 比賽你會更快 09/12 23:21
→ on324樓比賽前會休息好幾天 + 當天一堆人跑 +冬天 會更快 09/12 23:22
cuba3911565樓步幅 09/13 05:23
johnson446樓你跟我以前一樣，給人帶練課表差很多 09/13 10:43
nintynine7樓明年2月破4沒問題呀 09/13 11:51
cocomol8樓破百比破四難吧 09/13 12:21
victorlove9樓差不多可以了 持續訓練 氣溫下降 自然就有 09/13 12:37
→ victorlove10樓12月和現在溫差10-15뀠差異很大 09/13 12:38
→ 本人11樓想請問J大是直接去上課嗎？ 09/13 15:41
→ 本人12樓另外看到其他前輩提到溫度，那我會定期再多跑幾次21 09/13 15:42
→ 本人13樓K看看會不會比較進步一些，感謝 09/13 15:42
→ chia030314樓大大體脂是不是很低啊 09/13 18:18
→ 本人15樓上次量12-13%，以路跑族群而言應該是正常值? 09/13 22:15
→ ap8899443316樓體脂12%蠻低了，我應該比你高一點，半馬也有88、89 09/14 08:33
→ ap8899443317樓不過主要是我比較貪吃 哈哈哈 09/14 08:33
→ yun39200118樓正常情況加一些速度訓練及閾值訓練比例多一點，一般小 09/14 10:10
→ yun39200119樓比賽或自測破百沒什麼大問題。有問題的是台北半馬起跑 09/14 10:10
→ yun39200120樓前會卡不少人，起碼慢了2分鐘以上，再來跑步時間不長， 09/14 10:10
→ yun39200121樓人多不好補給水分流失太快，無法維持配速而抽筋，所以 09/14 10:10
→ yun39200122樓後程在追時間方面對閾值要求需要高一點。 09/14 10:10
ap8899443323樓對...我半馬起跑都是在分隔島上面嗨XD 09/14 12:25
Apin24樓同速度下，跑步機比跑平路輕鬆，所以你略為調升坡度是對的。 09/15 08:08
→ Apin25樓但是跑步機與平路跑步這二者的差異，隨著速度提升，差距會越 09/15 08:08
→ Apin26樓來越大。 09/15 08:08
→ Apin27樓也就是說，速度提升時，在跑步機上的坡度還要持續再高，才能 09/15 08:08
→ Apin28樓比擬平路跑步。（而且即使體感類似，這二者肌群使用差異開始 09/15 08:08
→ Apin29樓會出現） 09/15 08:08
→ Apin30樓另外，是否有冷氣或風扇吹，是否補水方便，心態等等，可能也 09/15 08:08
