各位前輩 大家好
小弟想跟大家請教一下 關於心肺能力的鍛鍊方法
因為很喜歡 百岳單攻/公路車 這些長時間耐力運動
詢問各位高手訓練方法
個人資訊:
-->177/78KG/40歲
-->BMI過高 體脂也過高 25%左右
-->單車 FTP 185w(rouvy上面測的 並不是非常嚴謹)
-->測到過的最高心跳 191
目前情況
平常跑步/百岳單攻/騎公路車爬坡的時候
心率區間都會超過160~170(大概 心率區間4)
所以常常後面都會爆掉 速度也無法提升
初期希望目標
能在心率區間2~3之內 跑進7分速 維持一小時以上
想請教訓練方法
1.是不是要控制心率在區間2~3內 先不要在意速度? 超過心跳就停下來?
2.推跑量 以時間還是距離為主阿
3.體重有在控制 已經瘦了7kg(不過這只能慢慢來)
4.順便請問也有在重訓的前輩 練腿跟跑步的天數是怎麼分配的?
希望各位前輩能指導一下
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.71.25.140 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1661393362.A.16C.htmlisohera1樓可以先說現在的月跑/騎量嗎? 08/25 10:27
最近禮拜天都去爬山 大概10小時
平常之前是 每週騎車大概四天 每天2-4小時不等
里程我要再確認 有點忘了 但是都在爬坡
讓我覺得是不是要先平路訓練 爬坡一直爆心跳
lluck2樓之前剛跑時, 用MAF180 練 6個月, 超心跳就放慢 08/25 10:29
→ lluck3樓同樣的心跳, 從9分半進步到7分速 08/25 10:30
isohera4樓我建議每天早上跑5K(跑完就好)晚上騎40K(FTP80%)，週休 08/25 10:30
→ isohera5樓兩天(拆開)，月跑百騎千，有氧很快堆起來 08/25 10:30
William1876樓針對高海拔長距離耐力運https://uphillathlete.com/ 08/25 10:40
→ William1877樓動，裡面相當多文章可參考。 08/25 10:41
謝謝大大 雖然我英文苦手
但是就邊練英文邊研究 非常感謝分享
sn2457638樓踩訓練台（或飛輪）練心肺最快，以低強度然後維持100rp 08/25 12:13
→ sn2457639樓m迴轉，一開始維持10分不休息，之後慢慢加時間，練到可 08/25 12:13
→ sn24576310樓以一小時不休息的底子應該是夠用了。 08/25 12:13
oplk11樓西/東進武嶺/合歡馬Z4以上時間過半；但室內90分鐘游4K，Z3以 08/25 14:45
→ oplk12樓下超過6成路過...... 08/25 14:45
isohera13樓有FR245+Edge530以上，有氧能力會數字化 08/25 14:47
能請教大大是要看那個數據啊？
我兩個都有 但是不太會看欸 我都看心跳跟熱量而已
isohera14樓表現統計→最大攝氧量 08/25 15:10
→ isohera15樓分跑步跟自行車，能一次看六個月的曲線 08/25 15:11
我單車沒有資料勒
手錶最近買的兩個點
謝謝教學 感恩
prodd16樓先有跑量 08/25 15:16
afa5644ti17樓練腿一定會影響跑步 但跑步不會影響練腿 08/25 16:37
afa5644ti18樓要練心肺距離和速度都要加 只加一個沒有用 08/25 16:39
denny81101219樓推文各種代號看不懂 這是騎車的人才知道嗎？ 08/25 21:33
isohera20樓樓上是說我的部分嗎? 08/25 22:24
denny81101221樓是的 08/26 02:14
isohera22樓跑步騎車都有，功率計&心跳帶 08/26 06:39
→ isohera23樓
08/26 06:39 isohera24樓最大攝氧量→App的功能分騎/跑 08/26 06:43
→ isohera25樓
08/26 06:43 大大請問 騎車最大攝氧量
是有edge530就好嗎？
還是要配合手錶啊
因為我騎車都沒有紀錄欸 是有啥功能沒開啟嗎？
wj100926樓對一般人而言，練體能的話跑步比騎車好 08/26 08:55
→ wj100927樓騎車其實很容易偷懶，例如平地跟下坡，你輸出就會小很多 08/26 08:56
→ wj100928樓除非你是屬於自制力高的可以高轉速一直維持下去 08/26 08:56
isohera29樓多收幾筆才會出來 08/26 09:14
isohera30樓有動都好，跑百騎千都有練到 08/26 09:39