您好：
首先，要先問您有多少時間準備。
一個跑步課表有四個週期，時間再不夠，至少也會用1～3週打基礎。
如果你有1～3週，可以跑些輕鬆跑，還會有些體力進步。
如果不到一週，我認為體能很難再進步，就算硬練提升速度的訓練也只是增加受傷風險。
但是要提高測驗成績，可以從「跑步經濟性」和「配速策略」下手。
用賽車比喻，引擎很難在幾天內進步了，但可以提高運轉的效率，跟開車的策略。
跑步經濟性可以在慢跑後做些ST練習，
配速策略要請您自己查一下或是請教高人。
不太建議直接練習高強度練習，練太少頂多跑慢一點點，練過量會受傷，直接不能跑。
風險最小的方法，除了請教練指導，我認為您之後可以自己研究課表的系統安排與各項練習
的原理，相信會發現許多樂趣與收穫。
祝您跑步健康。
DC敬上
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1657608366.A.E07.html→ 本人1樓如果有錯也歡迎板友指正，謝謝！ 07/12 14:52
ap889944332樓但感覺這篇給剛接觸或者是急著要的人來說會有點太跳躍 07/12 19:10
→ ap889944333樓XD 07/12 19:10
→ 本人4樓喔喔喔，說的也是XD 07/12 19:50
→ 本人5樓那簡單來說：去練ST、小心受傷、測驗一開始不要衝太 07/12 19:51
→ 本人6樓快 07/12 19:51
locka7樓小弱弱想問一下，ST是什麼意思XD 07/12 20:33
→ 本人8樓高步頻、輕快的快步跑（非衝刺） 07/12 21:04
→ 本人9樓用來提升跑步經濟性，通常加在輕鬆跑之後！ 07/12 21:04
locka10樓原來ST是stride的意思 非常感謝解釋 不過好像各家流派的說 07/13 00:24
→ locka11樓明不太一樣…(汗 07/13 00:24
→ locka12樓英文字面上感覺像是鍛鍊步幅的漸速跑，可是大部分查到的中 07/13 00:24
→ locka13樓文說明又說要高步頻(甚至還有的說不要推蹬) 滿妙的 哈 07/13 00:24
ap8899443314樓我想不用太計較文字的說明@@ 07/13 01:21
→ ap8899443315樓畢竟文字怎麼解釋是一回事，身體做不做的出來又是另一 07/13 01:21
→ ap8899443316樓回事，比如短距離和長距離選手同樣在做漸速跑，跑的方 07/13 01:21
→ ap8899443317樓式、流暢性和加速段都能感受到明顯不同 07/13 01:21
locka18樓同意ap大說的身體做不做的出來是另一回事，不過我倒不覺得 07/14 09:58
→ locka19樓這是計較文字說明耶，因為強調步頻跟強調步幅的方向基本上 07/14 09:59
→ locka20樓不一樣啊，大家都是透過網路資源學習，實事求是滿重要的。 07/14 09:59
→ locka21樓我查國外網站解釋ST沒有看到強調要高步頻的，大多數是說用5 07/14 09:59
→ locka22樓k或1500配速跑15-30秒，目的是為了建立好的form提升跑步經 07/14 09:59
→ locka23樓濟性，短時間高強度能跑出來的form就是適合自己的form。每 07/14 09:59
→ locka24樓個人適合的form不一樣，可是如果特別說ST要用高步頻去跑， 07/14 09:59
→ locka25樓我覺得有誤導之虞(非針對樓主，而是針對網路上查到的資料XD 07/14 09:59
→ locka26樓)(理性討論啊啊) 07/14 09:59
→ 本人27樓因為沒看過其他家的資料，所以僅分享我讀過的Jack D 07/14 11:01
→ 本人28樓aniels PhD. 提供的說法，以下： 07/14 11:01
→ 本人29樓strides (light, quick runs of short 07/14 11:02
→ 本人30樓duration, with full recovery between the individ 07/14 11:02