hi 各位前輩大家好
小弟我本身腳型偏寬，輕微扁平足、輕微O型腿。穿Mizuno wave inspire 16。
大約從今年年初開始慢跑，從3K 4K一路往增加，最多跑到11K，一切正常。
可是在5月15跑國道馬10K時，約跑到8K左右，右腳膝蓋中間靠外側好痛，一彎曲就痛
彎曲角度越大越痛，後來還是完賽了。
當天從飯店下樓梯，只能靠左腳下樓梯，右腳儘量直、避免彎曲，(走路微痛、可行走)
休息三天後，原本揉右腳膝蓋會痛的地方，也不會痛了。
最近又腳癢，開始練跑行程，上週跑過3K、4K一切正常，
昨天難得沒下雨，想跑個7K流流汗。
但是約3K之後，那個疼痛感又來了，邊跑邊走，但還是無法持續跑(也不想撐，怕更痛)
最後只能一路走回家。
請問這就是有名的跑者膝嗎? (髂脛束摩擦症候群)
前輩們有甚麼避免的方法嗎?
謝謝大家指教~
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1655051657.A.B87.htmlcuba3911561樓休息 練屁屁 06/13 00:51
Reg10012樓ITBS！放鬆臀大肌，還有髂經束... 06/13 00:54
johnson443樓先看醫生，確認後照樓上說的去找影片做 06/13 07:26
sherlockedxx4樓大腿肌力不夠 06/13 07:29
→ sherlockedxx5樓充分休息康復之後 練臀 06/13 07:30
Xenogamer6樓至少休三個月以上 千萬別腳癢癢硬跑只會拖更久 06/13 08:05
→ Xenogamer7樓我之前就是中間腳癢去跑 斷斷續續半年才好 06/13 08:06
→ terryc8樓跑少一點當熱身，換其他運動鍛鍊肌力與心肺 06/13 08:14
isohera9樓跑完有滾嗎? 06/13 10:23
isohera10樓
06/13 10:26 ppennychen11樓練臀很有幫助！ 06/13 10:52
sn24576312樓臀肌不夠力，雨天在家多做橋式、臀腿以及單腿RDL，都是 06/13 12:16
→ sn24576313樓刺激臀肌很有效的動作。 06/13 12:16
→ sn24576314樓更正：臀推 06/13 12:17
ze81012515樓臀中肌無力造成的吧 但是除了鍛鍊臀肌，伸展ITband 也 06/13 12:30
→ ze81012516樓蠻重要的，我覺得比滾筒施壓還有感覺 06/13 12:30
isohera17樓滾筒是連腳踏車用的臀大肌一起放，每天跑步+騎車放了恢復 06/13 12:33
→ isohera18樓快 06/13 12:33
ze81012519樓I大說的滾筒放鬆臀大肌也很重要 06/13 13:51
→ ze81012520樓但是我記得髂脛束比較適合用滾筒按壓不能用滾動的，滾 06/13 13:54
→ ze81012521樓筒主要是拿來滾動放鬆髂脛束頭尾端的肌肉來讓髂脛束放 06/13 13:54
→ ze81012522樓鬆，因為髂脛束本身不會變緊繃 06/13 13:54
hopeangel23樓我以前左腳跟你有一樣的症狀，看醫生復健都說沒問題， 06/13 14:18
→ hopeangel24樓只是肌力不夠，後來自己調整跑姿改稍微內八，因為肌群 06/13 14:18
→ hopeangel25樓改變一開始很痠，後來肌力練起來就不痛了，供你參考 06/13 14:18
KXKFKQK26樓你大腿外側肌肉絕對很緊繃，多用滾筒，跑步沒收操的話， 06/13 17:00
→ KXKFKQK27樓容易肌肉緊繃，尤其年紀越大越有感…… 06/13 17:00
→ isohera28樓我都照圖解滾一輪，還有買R8 06/13 18:14
DSB52029樓shorturl.at/rszHQ 06/13 18:24
→ DSB52030樓先休息 比較不痛再伸展 再漸近做肌力訓練 06/13 18:24