如題,因小弟有腳踝的舊傷,
雖可以偶爾來一場3~4hr的長跑但跑完可能要休息至少一兩周
否則就會嚴重跛腳等
目前周跑大多兩天, 一天晨跑約1hr / 一天周末LSD 約2.5~3hr
先前全馬大約成績落在4~430 左右
希望能在心肺/速度方面找到一些有效的替代練習
1. 心肺方面
原本一周三跑已經把一天換成游泳了,但也因為泳技不精
覺得沒有什麼效用
一開始是跳下水就無腦一直游個1hr,大約會游1.5~1.8K
後來辜狗看一些資料似乎這樣真的沒啥用處,
所以目前做25*10+50*6+100*3+200
(但其實因為技術不好,腦袋想加速其實也不會真的有速度出現...)
偶爾會用健身房的飛輪 (但覺得飛輪真的很容易偷懶)
所以通常用飛輪的時候只有替代LSD的時候用游泳1hr+飛輪90min
不知道還有什麼推薦的替代訓練法?
比較類似替代輕鬆跑/ LSD之類的
2. 速度(替代間歇)方面
如果腿無法使用間歇的話有沒有替代的操間歇的方法?
但好像會有一個盲點在於 一般估狗到的間歇訓練or HIIT可能有"間歇"的效果
但並不是訓練到"關於跑步的間歇" 譬如跑者的發力/ 抬腿之類的
也許需要更多組合來達到替代的效果?
目前我試過 甩壺鈴+ 負重蹲跳(六腳槓or抓啞鈴)+ air bike
懇請請教!!
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1652777264.A.748.htmlDSB5201樓腳好小 05/17 17:14
cokina2樓划船機呢？ 05/18 07:17
我倒是沒有想過划船機有這樣的助益?
大多只有熱身的時候會用XD 我研究看看謝謝
snowmag3樓自行車 騎四個小時跟跑四個小時的痠痛差蠻多的 05/18 07:34
runnersheep4樓建議加上跑者肌力訓練，可以提升技術且可能減少腳傷 05/18 08:11
→ runnersheep5樓的影響 05/18 08:11
其實我每個禮拜有兩次健身房沒有說明到^^"
(不過都不是我舉例中的間歇[甩壺鈴,airbike...]都是譬如深蹲.硬舉.胸推.snatch..)
謝謝你!
kenhiro55666樓剛開始減肥時 體重太重跑步膝蓋也會不舒服 那時候請 05/18 15:55
→ kenhiro55667樓WG教練帶是用戰繩做HIIT 比飛輪有趣一些 也能多少練 05/18 15:55
→ kenhiro55668樓到上半身肌耐力 05/18 15:55
戰繩好像確實也有用到心肺的感覺,可惜比較會去的幾家健身房都沒有
selfvalue9樓省場地的~ 開合跳 抬腿跳 後勾跳 側向跑跳 可以在家做 05/18 23:09
→ selfvalue10樓不用器材 強度也不低 可以隨時用腿部不同的肌肉 *還有 05/18 23:09
→ selfvalue11樓跳蹲 05/18 23:09
這些建議很棒,我有在考慮這些,但還不太知道要怎樣搭配來達到訓練的效果
→ selfvalue12樓可以做引體向上 伏地挺身 深蹲循環~ 也可以原地做 當 05/18 23:10
→ selfvalue13樓有氧運動 05/18 23:10
→ selfvalue14樓不需要器材 只要一個bar~ 05/18 23:10
s920912222215樓居然能 snatch 真羨慕 05/23 01:05
→ s920912222216樓原本希望學學看 clean 來增加爆發力，但想想舉重好像 05/23 01:06
→ s920912222217樓很吃技術就算了 05/23 01:06
我沒有很厲害,現在snatch大概是25*20+35*12+40*6而已,女生看了都會笑XD
這還是奧槓的部分,壺鈴的話熟練度更差XD 太少用壺鈴了
但我的心得是,確實需要一些其他的基礎,讓身體知道怎麼在各段發力
目前也很常沒注意就變成clean+肩推...
→ shanyer18樓跑LSD的目的如果是為了跑馬，那應該無法替代掉阿 06/01 18:14