大家好
上個星期440完成了曾文馬
昨天424完成了故宮馬
皆因為前輩們的建議能夠讓我破個人pb
非常感謝大家
現在有幾個問題
因為在我買的書沒有很明確的說法
（又或許我程度未能理解）
所以再度請教大家
Q1.1/23有場全馬，請問這四個星期是要做個Q來增進跑步技術較好，或是維持輕鬆跑即可
？
背景：雖然昨天跑到40k就無法維持6分速的M配速，雙腿重到跑跑停停的，但今天一覺醒
來沒有酸痛或鐵腿，精神也很好。
1/23的目標：可以維持430-440。
Q2.承Q1的「背景」，其實在37K的時候就要降到620-630才能撐著跑下去，ㄧ直到40k連63
0都無法持續開始走走停停，請問這樣的弱點，在我往後的練習要抓哪個方向呢？
這兩個問題在麻煩大家指點方向
謝謝^^
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1639984440.A.2BB.htmlchris806341樓長距離配速跑你都練到幾K? 12/20 15:29
→ 本人2樓23-25k 跟2.5小時 先到先停（我是看丹尼爾的書，上面這 12/20 15:35
→ 本人3樓樣建議） 12/20 15:35
→ 本人4樓不過這是我ㄧ次練課表，所以只跑過三次這樣的距離（一週 12/20 15:36
→ 本人5樓一次） 12/20 15:36
ap889944336樓這樣的賽程很密集欸！ 12/20 15:48
這些都是被延期的賽事
剛好就碰在一起 所以我又不太知道該怎麼安排短期的練習^^
→ ap889944337樓我覺得就照丹尼爾的書上那樣安排就好了，一週1~2次質 12/20 15:48
→ ap889944338樓量訓練，其餘放鬆跑、有氧跑、配速跑，然後再按照自己 12/20 15:48
→ ap889944339樓身體狀況做微調。 12/20 15:48
這是指這四週按表操課嗎？
（在身體可以保持健康的情況下）
→ ap8899443310樓當然重中之重還是不要勉強，讓身體在下一場比賽開始前 12/20 15:48
→ ap8899443311樓休息足夠是第一考量。 12/20 15:48
→ ap8899443312樓像是如果你在最後5k發現有點困難了，可以試著稍微加長 12/20 15:50
→ ap8899443313樓你的長距離跑，或是在跑完後做一些簡單的補強訓練，這 12/20 15:50
→ ap8899443314樓些都是不錯的微調~ 12/20 15:50
chris8063415樓全馬建議要練到30K以上 後面撞牆期會來的晚一點 12/20 16:24
→ chris8063416樓但也不是說練到幾K以上一定就不會撞牆 12/20 16:25
→ chris8063417樓以大大這樣的25K左右的長距離練習量 能撐到35K已經 12/20 16:25
→ chris8063418樓很厲害了 12/20 16:26
原來這是撞牆期
以前只跑半馬，聽人說撞牆期一直都不能體會
謝謝你的建議^^
→ ckHuang19樓維持現狀/ 跑得不夠長(頻繁) 12/20 17:05
請問這是指賽前只跑過三周25k（一週一次）不夠頻繁
或是指一週一次不夠頻繁呢？
dai2620樓我覺得這禮拜先設定輕鬆跑堆跑量，依照你的狀況先設在630 12/20 17:13
→ dai2621樓以外，最多20k的LSD，第二第三週一到二次質量課表，但我個 12/20 17:13
→ dai2622樓人比較推漸速跑和節奏跑（最多15~16k)，另外週末可以嘗試2 12/20 17:13
請問質量課表中漸速跑是以M配速爲最後的配速或是我的半馬配速呢？
（我的M是610，半馬配速是526）
→ dai2623樓5k的M配速或是30~35k的LSD，周跑量設60，賽前最後一週減量 12/20 17:13
→ dai2624樓，LSD或M配速20k，賽前幾天5~10k輕鬆跑，著重恢復 12/20 17:13
朋友約這兩週週日跑龍崎二寮，來回約16k
您的建議適合拿來當LSD嗎？
謝謝^^
dai2625樓比較實際的還是預設430完賽沒錯，然後再規劃完整菜單，下 12/20 17:17
→ dai2626樓半年目標SUB 4 12/20 17:17
→ ap8899443327樓原po不用想的太複雜，四週太短，每週的質量訓練短間歇 12/20 19:45
→ ap8899443328樓、變速跑或是肌群訓練都可以。其他的天數看你要團練、 12/20 19:45
→ ap8899443329樓跟朋友跑、獨推、跑山路、跑河濱...然後注意休息就很o 12/20 19:45
→ ap8899443330樓k了~ 12/20 19:46