文長
我心肺很弱
(長年把身體搞爛的關係 熬夜亂吃不運動etc)
但最近愛上了爬山
已爬山約半年 也有在調作息
身體有稍微好一些些但還是離健康有點遠
有感於體能比一般有在運動的人差
為了更能享受爬山才開始跑步
但有一些關於跑步的事情想請教
(應該可以PO這吧?)
以前連續跑3K是極限
現在已經可以連續跑5K
不過我週末兩天都出去爬山
只有週間抽個1天出來跑步
可能臀肌較弱
髂脛束的位置偶爾會痛(ITBS)
目前是有在加強臀中肌的肌力訓練(膝蓋外側不適感有下降)
而且六日的爬山都蠻累的(每天原則4至9小時不等 平均最大心率的75%)
所以之前都想說先一週跑一次
目前為止都固定跑5K
過去這一個半月共跑了5次
花的時間從很傷眼的49:36緩緩進步到還是有點傷眼的42:27
每次平均心率都有到最大心率的85%(看看我的身體有多破Orz)
前兩天想說試試看跑3K可以跑多快 累得要死結果只勉強跑進8分速..花了23:53 QQ
雖然有進步但感覺進步的不夠快...
緩坡跟下坡都還可以在團隊前段班
但一碰到連續上坡立刻掉速被超車
就算爆心跳喘得要死還是看不到隊友車尾燈...
雖然腿也會痠感到無力
但明顯是心肺先跟不上之後才是腿舉不起來(隔天都不會鐵腿...所以應該真的是心肺問題)
原本想說至少先練到可以用40分跑完5K
但又有一說就是要拉長距離或連續跑1小時之類的
所以想請問有經驗的前輩們
像我這種情況，若不考慮間歇跑的情況下，想要提高心肺能力，到底是:
1.5K跑進40分再說，或甚至正常人水準35分以內
2.不要在意跑得慢，先增加至6K、7K...10K
3.一樣5K不強求速度，但每週一次變成兩次
4.不管距離跟速度，先連續跑到1小時再說
請問哪個方式才會比較有效率呢
先謝過了~~~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.34.46 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1638779221.A.2ED.htmlfilet1樓先追求時間吧，先固定1小時 12/06 16:30
→ k7211022樓新手優先堆時間很快就有成長，但你週跑量太少怕會更容易 12/06 16:48
→ k7211023樓受傷 12/06 16:48
我以為每週爬山兩次也能強化跑步用的肌肉避免受傷~?
BTW 我BMI正常 體脂率約高於標準1-2%
→ k7211024樓爬山能強化多少這我不清楚，但以我以前的經驗每週只跑兩 12/06 17:05
→ k7211025樓次盲目的堆時間反而沒效率也容易受傷 12/06 17:05
→ k7211026樓我是你的話會扣掉爬上兩天每週抽四天出來訓練 12/06 17:07
→ k7211027樓3K 5K 45分 一小時，每週滿滿增加上去 12/06 17:08
那看來我只能集中在二三四跑步了
因為爬山很累
所以爬山前後的一跟五習慣會排休息日
dai268樓你應該先從一次變成至少三次，至於要不要拉長距離隨你，反 12/06 17:15
→ dai269樓正一週至少跑三次以上，每次五公里其起跳，不管速度 12/06 17:15
→ BrokenYume10樓先距離吧，3、5、7、10循序漸進 12/06 17:17
目前看前輩們的建議
雖然方向都有點不同
但大致上都覺得是因為我跑量不夠的原因
我先來試試看每週跑兩次5K好了
如果身體還行就再改成每週跑兩次跑滿1小時
floz11樓練間歇? 12/06 18:13
間歇可能暫時不考慮耶
現在身體狀況好像不是很適合操爆心跳@@
Yjizz12樓你這個速度 先養成運動的習慣吧 12/06 19:28
→ Yjizz13樓爬山也是有分悠閒吃喝團跟精實團的差別 12/06 19:29
Yjizz14樓爬山練荷重比較有效吧.. 12/06 19:36
→ Yjizz15樓我是不知道怎麼練 但是之前田中馬遇到一個年輕人背包荷重 12/06 19:37
→ Yjizz16樓在跑 12/06 19:37
我在疫情解封後每週爬山兩次已維持快半年
平均心率都有在140上下
依據garmin紀錄 我平均每次爬山消耗1500-2500卡路里
所以應該算精實(?
跑步是這兩個月才加進去的
整體來說應該是已經有建立運動習慣了
但就是進步緩慢才有點煩躁QQ
lemonsodada17樓純跑步對爬山幫助不大，要就荷重爬階梯訓練 12/06 19:50
我原本也是這樣想
但進步不夠快才想說是不是也要加強跑步
ap8899443318樓看你是爬什麼山啊 12/06 19:52
→ ap8899443319樓其實峭壁也有人在越野跑的（？ 12/06 19:52
我以為直接看心率就可以了~?
畢竟每個人的體能狀況不同
我是郊山中級山跟新手百岳都有在走
爬山的距離、時間、總爬升都有在慢慢練上去
不過百岳可能因為空氣稀薄 明明路況跟難度比郊山中級山好走 但就是更喘更累...
afa5644ti20樓找個跑團練一下就會進步了 12/06 21:04
→ afa5644ti21樓操場找幾個有固定在跑的看能不能加入 12/06 21:05
jplo22樓跑步跟爬山沒什麼關係吧 我北大武單攻10小時 但跑步跟你一樣 12/06 21:10
→ jplo23樓只能5k 8分速 12/06 21:10
→ jplo24樓上坡想厲害就一直爬長上坡 用可以持續的速度一直上不要跟別 12/06 21:12
→ jplo25樓人的速度 12/06 21:12
我好像有看過其他網友跟你一樣跑不快但爬山速度超厲害
一直都覺得很不可思議
可否問一下跑不快是因為爆心跳太喘還是腳很重的關係呢?
平常爬山的行前訓就是不停爬長上坡這樣嗎?
Yjizz26樓原這樣聽起來是要增加爬山的能力,參考其他人建議練階梯,腿 12/06 22:19
→ Yjizz27樓背看看. 如果是跑步,只能慢慢跑配合休息. 畢竟只有跑步,我 12/06 22:19
→ Yjizz28樓覺得時間都不夠了,有練跑輕裝爬爬小山沒問題,但叫我背包爬 12/06 22:19
→ Yjizz29樓大山就很難.回到原文如果只有週末兩天運用.要練爬山又要跑 12/06 22:19
→ Yjizz30樓步是有些不夠用. 12/06 22:19
對呀 時間完全不夠用
每週跑兩次就很緊繃了 三次就不知道身體吃不吃得消了