Re: [心得] Stryd功率計使用心得

跑步

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: 供的文件 [2],他們的功率似乎是希望像單車功率一樣,提供一個人體代謝消耗能量的數
: 值,作為跑步強度的指標。當然,很多人都說跑步姿勢不同,出同樣的力氣也會造成不同
: 速度,這是跑步功率跟單車功率比較不同的地方。

Stryd 不是只有看你的總功率,還要看 Form Power ,你文後說你不太看這個,
其實這就是你的跑步效能指標之一。 Form Power 就是你花在跑姿上的功率,這
個值每個人不同,同一個人也會隨著不同的強度改變。 Form Power 佔總功率
越小越好。

: 功率數據的準確度
:
: 首先要說,有體重時速坡度和風速,就可以估計功率,大家可以裝 Sauce for Strava
: [5] 去看看,他用Strava上面顯示的資料就可以估功率和其他數據。我自己用,誤差跟
: Stryd 都在5%左右,其實很不錯了。唯一的問題是,Sauce for Strava沒辦法跑步的時候

採樣點上下誤差 5% ,你的 CP 算起來就會差更多。其他系統還沒整合空氣阻力和
風所衍生需要額外付出的功率。不過 Stryd 是不是準確還有待研究,我本人是覺
得用來訓練時準確度夠。

: 以我的體感來說,在平地柏油路穩定的跑,Stryd 功率和我的體感強度都是正相關的,這
: 和前面說的平均功率容易估計類似。即時功率,就要看加速減速,上坡或下坡的開始或結
: 束。先說加速,從增加出力到速度變快本身有物理加速度時間,但從增加出力到Stryd感
: 應到功率增加也有延遲時間。以我出力開始計時,我感覺的延遲時間大約在5-10秒左右,
: 可能比加速度時間更久一些或者差不多。我一開始嫌這延遲有點多,但跟其他數據比較,

這延遲是經過嘗試後而設計出來, Stryd 之前是很敏感的,但是缺點就是數字
浮動大,他們團隊經過嘗試,目前是用幾秒 rolling average 的方式來取得數字
穩定跟即時反應的平衡。

: 目前版本的 Stryd 有加入風速的空氣阻力偵測,在穩定的風速和跑速下,功率和出力也
: 大略吻合。陣風對功率的影響也是和上面一樣有延遲。但數據上顯示的空氣阻力都只有正
: 的,沒有被風推著跑的省力數據,所以其實還是有理論上的誤差。

團隊有講過目前只考慮逆風狀況,順風對功率影響以 0 來處理,因為你只要照
目標功率跑,就不會有強度過高的狀況。

: Critical power
:
: 下面來講訓練和比賽的方面。Stryd幾乎所有訓練比賽和分析功能,都是根據Critical
: Power (CP) 設計的。CP一般的定義是,運動輸出的功率超過個人CP以後,能持續的時間
: ,和輸出功率成反比。Stryd網站有一套不公開的方法來計算個人CP,應該只使用Stryd偵

Stryd 用的是多點來估計 CP ,它的公式就是拿 Golden Cheetah 來修改的,基本
上就用很久, Peter Riegel 開發出的用短距離成績來推測較長距離成績的公式

T2 = T1 * (D2/D1)^1.06

改為用功率,再加上 monod model (可參考
https://www.goldencheetah.org

解釋)。


: 測到的數據來推算,也就是不使用心跳資料。他不是每次跑步紀錄都會算CP,我也不可能
: 每次都全力跑。我推測他是用個人功率的歷史資料,加上單次功率判斷。通常我跑20分鐘

每次跑完都會試算,但是只有進步才會更新。你去看你的 PDC 的 modeled curve
,要是你跑出 curve 以上的,你的 CP 大概就會更新。 Stryd PowerCenter 只用
最近 90 天資料,你沒跑他每天也是會把九十天前得紀錄移除重算一次。

: 或5k左右計時,他就會偵測到新的CP。有時候Stryd推算方式太敏感,計時跑1600m,偵測
: 顯示CP下降。但總體來說,CP上下5W確實是我能不能維持長時間的界線,我覺得是可靠的
: 數字。

這完全是錯誤理解。因為 Stryd 用的算法估計 CP 時也會算出 AWC Anarobic
Work Capacity 。什麼是 AWC ?可以想像你的能量系統有一個儲藏庫,當你跑超
過 CP 時,超過的部分就會從這個儲藏庫拿能量來使用。舉例來說,假設你的
CP 剛好是你全力跑 10K 的功率 X ,那你全力跑 5K 功率是 X + p ,那麼 p 乘上
你的 5K 時間就是你的 AWC 。當然有多個點來算會比較複雜。所以當你跑 1600m
功率超過模型時,就是表示之前 AWC 低估,近一步表示之前 CP 高估,所以重算
後你的 CP 就會下降。

Garbage in, garbage out ,你要有準確 CP ,基本上建議九十天內有以下全力跑
的紀錄(最好是 30 天,因為超過 30 天 Stryd 會讓它權重變低)
1. 短跑衝刺 10 - 30 秒
2. 短距離全力跑 3 - 5 分鐘
3. 中距離全力跑 10 - 20 分鐘
4. 馬拉松跑者:長距離全力跑(或接近全力跑) 40 - 60 分鐘

: 功率時間遞減的曲線,和比賽功率
: Power duration curve, racing with power
:
: Stryd不只偵測CP,也會記錄功率隨時間遞減的曲線,也就是power duration curve,可
: 以用來估計我自己固定功率可以撐多久。這個曲線可以用來估算我的比賽完成的時間,不
: 過 Stryd 有另一個功能,可以針對特定比賽路線,推算出我的輸出功率和完成時間。具
: 體的說,就是我上傳一個GPX路線含高度,Stryd 用我的訓練資料,推算我最好固定功率
: 幾瓦,以及我會在多少時間跑完。我實測結果覺得很準,而且在上下坡多的路線,就不用
: 事先背每一段的配速,對不熟悉的路線很有幫助。也有些人說,衛星訊號不好的地方,像

還可以根據訓練以及比賽海拔氣溫濕度差異去調整比賽計畫,這是很有用的功能。

: 是城市高樓或隧道,Stryd 測量距離和速度很準,對比賽配速很有幫助。我都在衛星訊號
: 很好的鄉下跑,感覺不出這方面的優勢,但 Stryd 和 GPS 測量距離確實很接近,雖然這
: 不是標準場地的測試,我也認為 Stryd 測量距離是準確的。
:
:
: 用功率算疲勞和恢復
:
: 每次跑步的功率數據,Stryd會算出一個Running Stress Score, RSS。這是跟用心率算訓
: 練量類似的數據,我自己的數據大概跟用心率算的TRIMP (training impulse) 差不多成
: 正比。當然,心跳不可能跟功率完全一樣,尤其天氣冷熱就會有出入。就像TRIMP可以進
: 一步計算長期累積的疲勞和恢復,Stryd 也用 RSS 算疲勞和恢復,也是個訓練量的指標
: ,太高怕受傷,太低沒效果。同時有心跳和功率的疲勞數據,我通常還是比較相信心跳的
: ,畢竟是要預防受傷,心跳應該比較直接顯示身體狀況。

RSS 跟 TSS 差不多,這類的產品已經很多,這主要看趨勢,不用太注意數字。

:
:
: 缺點
:
: Stryd 和 Garmin 手錶連線,數據可以用 Garmin 跑步模式加上 Stryd 數據欄位顯示,
: 或者不用跑步模式直接用 Stryd Workout App。但是 Stryd 數據欄位只能顯示一個數字
: ,即時功率或者平均功率選一個,不能都顯示。Stryd Workout App 可以載入功率課表,
: 顯示目標功率區間,即時功率,平均功率,還有其他一般數據像是速度時間心跳。所以
: Stryd Workout App 幾乎是必須安裝的,但是他檔案大,消耗 Garmin 手錶空間,而且每
: 次更新都要很久。也許其他手錶搭配 Stryd 沒這問題,但是 Garmin 要賣自己的功率計
: ,可能很難改進這點。

有很多資料欄位可以用,不見得要用 Stryd Workout app ,我個人是用
Datarun Premium (需付費才能用超過 15 分鐘),有不同個數的資料欄
位可以選擇。不想花錢可以用 Run Power 這個欄位,最多可以有六個欄位。
另外, Garmin 並沒有自己的跑步功率計,小綠豆那是在手錶上計算的,
透過 GPS 速度計算,也並沒法直接送功率數值給手錶。


:
: 付費訂閱會員功能
:
: Stryd 今年新增付費會員限定功能,包括進階分析,像是長期功率變化的趨勢圖,長期步伐長度
: 趨勢,心跳等等,還有自訂功率課表。我用過一些,像是某幾個知名課表的功率版,但是
: 後來覺得太少用就沒繼續付費。如各位朋友覺得好用,歡迎推坑。

對不知該跑什麼的很有用,但是有自己課表或教練的,建議用免費版加上 WKO5 就
好。

: 推 mida: 我使用的心得反而是建議有心進行週期化訓練的初學者比很有經 11/25 13:53
: → mida: 驗的跑者,比起心率或配速,更應該學習使用功率計做訓練,比 11/25 13:55

心率變因太大,溫度,睡眠等等都很容易影響,有些心率區間只有 5 個 bpm
,感覺要跑進去超難,稍微有點坡度或看到野狗就超過了。

: → mida: 較能掌握自己的訓練強度和體能狀態,但功率現在的入門門檻有 11/25 13:55
: → mida: 點高,一堆資料都是英文,而且還滿多是歐洲人寫的,那個英文 11/25 13:56
: → mida: 跟我們習慣的美式英文讀起來有時會有點難懂,但也有可能是我 11/25 13:57
: → mida: 英文不夠好。 ^^; 11/25 13:57

推薦 FB 群組,教練親自解答問題。
https://www.facebook.com/groups/PalladinoPowerProject

反觀台灣 Stryd 官方群組都沒官方人員來回答問題,只有賣東西才會貼文。


: 推 hoyo: 使用四年路過幫推,後來還入坑WKO4 QQ 11/25 14:28

WKO5 感恩節特價中,要不要考慮呀

: → ivise: Pace2我沒用過,Garmin手錶只要在Stryd網頁上設定每天的 11/26 01:05
: → ivise: 訓練項目,在手錶上按同步就可以存未來五次課表。 11/26 01:07
: → ivise: 課表內容可以是內建的週期化課表,或者自己輸入,或者 11/26 01:08
: → ivise: 其他網站來源,像是trainingpeaks。有些是要買Stryd會員 11/26 01:09
: → ivise: 才有的,會員規定今年才開始,我也不確定細節 11/26 01:12

Final Surge 可以自己建功率課表同步到 Stryd ,也可以買課表套用,
同樣會同步到 Stryd 。
推薦 Steve Palladino 的,目前也是特價中。
https://www.finalsurge.com/coach/stevepalladino


: 推 sky7338: 我有校正過Styrd功率計,校正完在操場比GPS雙星準~ 11/27 00:29
: → ivise: 樓上在操場校正的嗎? 我都不知道要在什麼場地比較準 11/27 01:08

官方建議的校正程序
https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/

115004337834-Distance-and-Calibration
短網址
https://tinyurl.com/2npzrkzp


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Some people are born on third base and go through life
thinking they hit a triple.
- Barry Switzer

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.212.14.81 (新加坡) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1638024426.A.7BE.html
jacky7903311樓專業文感謝,我在用能無線充電的那版功率計時(不知 11/28 08:53
jacky7903312樓道是不是第一代),確實也覺得功率反應的比較快,數 11/28 08:53
jacky7903313樓字很飄。 11/28 08:53
jacky7903314樓XD 看到野狗心率就升高 11/28 08:54
hoyo5樓WKO5一上就...... 腦波太弱 QQ 11/28 11:44
ivise6樓感謝,請問AWC可以從功率記錄看得出來嗎? 11/28 14:20
ivise7樓只是覺得1600跑越快CP越低怪怪的 11/28 14:20
tilasmi8樓wow 超感謝的 11/28 18:39
本人9樓AWC 看不出來, Stryd 沒有告訴你,但是可以自己算 11/28 21:30
本人10樓不過因為公式跟 Stryd 不一樣,所以 CP 也會不一樣 11/28 21:30
本人11樓WKO5 我也是一上就.... 11/28 21:30
本人13樓可以參考這文件 Super Power Calculator 11/28 21:32
本人14樓基本上就是用幾次全力跑的測試來算 11/28 21:34
本人15樓另外 WKO5 的 FRC 就是一樣概念的東西 11/28 21:36
本人16樓基本上間歇訓練就是要把這 AWC/FRC 能量給消耗掉才算有 11/28 21:36
本人17樓練到 11/28 21:37
ivise18樓感謝,好多公式 11/29 03:27
本人19樓會用工具就好,不用管什麼公式啦!現在還有計算機可以根據 11/29 10:11
本人20樓CP 跟 AWC 來算你的各種間歇該跑什麼強度,跑多久 11/29 10:12
kobby21樓借問golden cheetah可以取代wko5嗎 11/29 11:23
本人22樓Golden Cheetah 同步要自己手動把檔案加進去的樣子 11/30 09:53
本人23樓這是最麻煩的地方,然後其他就是 WKO 很多圖表沒有 11/30 09:55
本人24樓我用了一兩天決定放棄 XD 11/30 09:55
mida25樓專業!!!!給推~~~ 11/30 19:33
mida26樓也推Steve教練,進入跑步功率領域的第一件事就是要把他的文 11/30 19:36
mida27樓章全部都讀過一遍。 XD 11/30 19:36
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