小弟28歲身高184體重71，為了參加明年4月的校慶路跑3000比賽(教職員組)，想開始訓練
3000的速度，小弟20～25歲有規律練跑，月跑量大約是80～100公里，跑過10場全馬(最快
3：58)跟奮起湖100k(14:13)，25～28歲這段期間只有重訓(自由槓啞鈴)跟偶爾騎飛輪跟
公路車，一個月平均跑10～20公里等於沒跑，3年前測過3000最快是11：57，昨天用盡全
力跑3000只能13：18(感覺喘不過來可是腿還有力)，請問假設一週訓練跑步2天，有無推
薦菜單可以把3000的速度推進到11：30～12：00，感謝各位
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ting318231樓從現在開始到2月，每次跑40～60分鐘，不管距離；不過 11/12 08:49
→ ting318232樓最好可以10～12公里，三月開始每次800 300*6應該就可以 11/12 08:49
→ ting318233樓了，搞不好游刃有餘 11/12 08:49
→ LsVCheN4樓同樓上，先重新習慣跑步，賽前4~8周吃點訓練 11/12 09:42
ap889944335樓我覺得你的跑步經驗滿充分的@@ 11/12 10:22
→ ap889944336樓不過3000跟你之前跑的，距離差太多了，導致幾乎沒有速 11/12 10:22
→ ap889944337樓度感。 11/12 10:22
→ ap889944338樓要把速度找回，首先不能跑太長，距離一次最多6~8k，再 11/12 10:22
→ ap889944339樓搭配120、200、300、400間歇，進步應該會蠻快的。 11/12 10:22
→ email952710樓就是間歇跑啊 先嘗試維持你的目標速度一分鐘 11/12 11:56
→ email952711樓假設是4分/KM 的速度 先維持一分鐘 緩跑30秒 11/12 11:58
→ email952712樓那因為你是要12分鐘 所以至少要12個循環 11/12 11:59
→ email952713樓然後增加維持2分 維持3分 11/12 11:59
→ email952714樓使用坡度增減 1→2→3→3→2→1 這樣作為一次循環 11/12 12:00
→ email952715樓我自己覺得效果挺明顯的 11/12 12:02
→ email952716樓安全起見的話這速度要能維持比你目標距離長 11/12 12:03
→ email952717樓才會游刃有餘 11/12 12:03
johnson4418樓我覺得你跑步經驗比我還資深... 11/12 13:45
guowei61619樓你的年齡和這種身材 你以往的速度 3K而已隨便練練間歇 11/12 14:04
→ guowei61620樓也跑進4分速沒問題吧 11/12 14:04
saylike21樓你3年前就這麼快了 多跑一點就回來了 11/12 14:37
wj100922樓這年紀，四百兩百間歇練一練就破了 11/12 19:56
noomlluf7223樓大大太強了，無法建議XD 11/13 00:10
denny81101224樓3000不用跑到10公里.... 11/13 12:00
circum25樓教職員比賽這速度還不夠跑 貴校滿滿的秋森萬嗎XDD 11/13 13:54
ze81012526樓要不要參考我這個被邱森萬鄙視的youbike騎跟跑山路訓 11/13 15:07
→ ze81012527樓練法及游泳的方法XD 10/7 3km跑11:35，在這之前只跑 11/13 15:07
→ ze81012528樓過兩週週期二的R課表 然後就沒有跑過速度了 11/13 15:07
→ ze81012529樓
11/13 15:08 → ze81012530樓
11/13 15:09 