[問題] 跑步新手怎麼增加訓練量

跑步

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小弟在減肥平常除了重訓最近會去跑步
大概跑快一個月了一個禮拜4-5次
像我第一個禮拜只能跑8圈 (400m) 27min
第二個禮拜增加到10圈 35min
第三個禮拜到12圈 42min

想請教各位
因為我速度算蠻慢的
接下來我應該以提升量為目標
像是繼續跑到8km 10km

還是提升時間為目標
像是就跑12圈就好
然後看能不能從42min 進步到30min內

再請各位多多題點了感謝！

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→ k7211021樓先堆到能跑滿10K或1HR後再考慮加入其它訓練方式 10/12 01:26

→ locka2樓你有目標嗎?為了減肥/參加半馬/參加全馬/還是單純想放電?有 10/12 01:30

→ locka3樓目標的話比較好給予建議，沒有的話看你現在的速度建議可以 10/12 01:30

→ locka4樓先以提升速度為主(固定圈數縮短時間)，記得以不受傷然後明 10/12 01:30

→ locka5樓天還願意跑(心理上)為前提，循序漸進持之以恆就會進步~ 10/12 01:30

目標的話目前4個月以內都是以為了減肥為主

dai266樓你可以二種目標交替，一種是壓速度，逐漸將5k壓在30分內（ 10/12 05:05

→ dai267樓12圈半），另一種維持現有速度，將距離拉出來，二種交替訓 10/12 05:05

→ dai268樓練，刺激心臟並鍛鍊肌耐力 10/12 05:05

dai269樓另外，隨著距離拉長，肌耐力開始受到挑戰，重訓也要配合， 10/12 05:19

→ dai2610樓加入菜單，否則拉到10k附近會很危險 10/12 05:19

感謝大大的混合式建議那我之後會以一週3次5k+1次5-10k為目標

alains11樓減肥為主就拉長時間!!讓脂肪燃燒! 10/12 09:00

kenhiro556612樓我現在是在WG重訓完會跑大概40~50分剛開始是設定20 10/12 11:07

→ kenhiro556613樓分慢慢拉長時間速度一直都維持差不多 10/12 11:07

beachboygirl14樓目標是減肥的話，時間拉長比較好不需要跑快，可以 10/12 11:49

→ beachboygirl15樓用輕鬆跑的方式去做 10/12 11:49

→ gjiiiiii16樓以減肥為目標的話重點是跑完要忍住不吃垃圾食物 10/12 12:22

→ gjiiiiii17樓還有飲食控制… 七分吃三分練甚至八二 10/12 12:22

我有控制飲食！不過發現做有氧體重掉更快一點

KXKFKQK18樓飲食控制比較重要，跑步算輔助而已 10/12 13:16

wappie352419樓先去買一隻跑錶，了解一下心率與跑步的關係 10/12 13:18

好的跑到一個階段會去購買

kumagait20樓減肥為主我通常都拉長距離跑久一點如果當天沒很閒才會 10/12 19:28

→ kumagait21樓跑快一點趕緊結束總之要設一個低標防止自己偷懶~ 10/12 19:29

了解！感謝建議（也感謝以上所有的建議對我很有幫助）

→ proudC22樓減肥個人經驗是每天至少40分鐘，以自己感覺輕鬆為主 10/12 20:39

→ proudC23樓1 個月後開始間歇，也是維持 45 分鐘，減肥效果很好 10/12 20:40

想請問45分鐘間歇要怎麼跑跑400m休一下再跑400m那種嗎？

→ proudC24樓我是跑 400 休 3 分鐘 10/13 04:54

→ proudC25樓重點是不要受傷呀，肌肉或關節有痠痛就是要慢下來了 10/13 04:55

gjiiiiii26樓你會覺得做有氧掉很快是脫水吧？！ 10/13 07:09

→ gjiiiiii27樓以數學來說要燃燒1kg脂肪大概是要消耗7700大卡 10/13 07:10

→ gjiiiiii28樓從飲食控制減少攝取應該是比運動消耗容易許多 10/13 07:11

runtodream29樓減重的話就輕鬆跑，不用刻意硬ㄍㄣ速度，到減重瓶頸 10/13 10:13

→ runtodream30樓，拉長跑步距離及時間，但還是要循序漸進，跑完不要 10/13 10:13

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