咪納桑ㄤㄤ
小弟我今年12/10要參加政大校園馬拉松
因為之前完全沒有長跑經驗，體能也就是普通人甚至以下的程度，於是想上來問一下訓練
內容該怎麼安排才好。
比賽內容是10k，100分鐘內完賽，賽道包含上下坡，不是完全平面。我的目標是完賽即可
，當然能越快是最好的。
我是這週開始訓練的，現在是先從每天三公里開始，花費時長在20分鐘左右。這週去掉的
話距離比賽日期還有七週的時間可以準備。
我預計每週分別以4/5/6/7/8/9/10 km來訓練，因為首次參加，我想說有完賽就不錯了所
以練習最低限度會設在以9分速以內完成
想詢問一下我這樣的訓練課表會太天真嗎？因為真的完全沒有經驗所以只能由用等差的方
式去排，但事情應該沒這麼簡單，如果有更好的課表麻煩給我一點建議謝謝。還有訓練如
果隔天沒有酸痛的話需要強制自己休息嗎？
例如在都沒有酸痛的情況下練跑三天強制休息一天這樣。
麻煩各位大大給我一點建議了！感謝！
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1697791115.A.ADD.htmllittrabble1樓我覺得很夠了 速度可以提高一點 七或八分速 如果 10/20 16:50
→ littrabble2樓身體受不了 在調整 祝好運 10/20 16:50
iceking3樓放心 一定可以達成目標 這課表算輕鬆的 注意熱身和收操 10/20 17:22
→ iceking4樓小心不要受傷 不對勁可以適度休息 10/20 17:22
→ iceking5樓不過我建議6K後，不要每天 7K 8K 9K，可以穿插，例如135 10/20 17:27
→ iceking6樓跑6K，246跑長距離也就是你原本想跑的距離，然後135的那6 10/20 17:27
→ iceking7樓K用較快的配速去跑. 不過我自己也是很菜的跑者就是了，共 10/20 17:27
→ iceking8樓勉之. 10/20 17:27
感謝推薦 沒想過這樣排 蠻讚的。我都有很耐心的熱身和收操~~
laidos9樓一週三次就可以了，不用天天練，進展不用那麼快，一週跑量 10/20 18:14
→ laidos10樓從可以負荷開始，兩個禮拜再加量，每週三次換不同方式練， 10/20 18:14
→ laidos11樓有時長有時短，最終週總量有超過10k就可以，當然越多越好 10/20 18:14
→ laidos12樓，全部都用體感輕鬆跑練習原則，最後一定會達標變厲害 10/20 18:14
對長跑門外漢來說這邏輯好神奇，我本來的想法是既然比賽要一次跑10k那練習必須一次
跑完10k才行，結果竟然是週累積10k就好
isohera13樓10K沒上台隨便練，別怕走都走完 10/20 18:15
→ isohera14樓你要跑進50分就真的要練一下 10/20 18:16
→ bh200915樓一個禮拜大概練二四六即可 持續跑一個月應該可以完賽 10/20 19:21
TradeoffLove16樓第一次擔心正常，不過不用擔心：） 10/20 19:39
TradeoffLove17樓阿我補充一下，感覺太雞湯了XD，應該說您的準備已 10/20 22:44
→ TradeoffLove18樓經很夠了，記得早起就好 10/20 22:44
tinasfishs19樓一個禮拜3次，一開始每次3k，最後兩個禮拜跑5k，比賽 10/21 01:09
→ tinasfishs20樓前有7k跑過的經驗就可以完賽 10/21 01:09
→ tinasfishs21樓當然要慢慢加量也可以，就不要受傷就好，慢慢加量速 10/21 01:09
→ tinasfishs22樓度通常也會跟著變快。你的目標只要有跑到30-40k每個 10/21 01:09
→ tinasfishs23樓月就可以完賽 10/21 01:09
lovepm86052424樓3k跑20分鐘已經不是沒在運動的普通人了吧XD 10/21 01:27
aids89300125樓10K算短距離 10/21 01:29
ketter26樓網路蠻多訓練方法的 10/21 07:17
dstory28樓可以連續三天跑完5K就可以輕鬆完賽了 10/21 11:35
→ FantisyP29樓跑一休一,每次3K,頂多3+3+5就夠了 10/22 10:29
→ jcjohny88830樓44歲25年沒運動今天長榮馬跑1h20m，不用擔心你可以的 10/22 12:06
