我分享一下我三年級的兒子訓練課表給你
不敢說自己多專業，但我從國中到大學一路都是田徑隊的，野人獻曝一下
先說結論:在國高中的校運會中，不靠天賦光靠苦練就能拿獎牌的項目，是800m和1500m
400m有機會，但不一定能站上凸台
100m, 200m基本上100%吃天賦，田徑隊的選手還不見得跑的贏有天賦的素人國中生
我兒子小學二年級，我一個禮拜陪他練跑一公里，一周三次(當時後他身高約130左右)
大約練了三個月後，我把課表提升到二公里，他大概只過了一個禮拜就撐過撞牆期
然後我們就迅速進步到三公里(此時他的身高約135)，訓練頻率也是一周三次
我兒子升上三年級後，我們還是維持3公里，漸漸的我發現他跑完三公里不痛不癢(相較於
之前賴在地上不跑在那邊哭)
接下來我們就開始跑4公里，他一個人可以全程在沒大人陪同的狀況下，一口氣跑十圈
400m操場，此時他的身高約137
為什麼我很強調身高呢? 因為國小的孩子100m的秒數會受到身高影響很大。那些縣中運跑
進13秒的孩子，很多身高都已經超過165了，甚至超過170。
未來我兒子升上四年級後，我會開始加入一些短跑課表。
協調度方面就是勤練馬克操、立定跳遠、垂直跳躍
速度的話就是60m跑5趟
但基本上短跑課表，我一個禮拜不會讓他練超過3天，更是會完全避開重量訓練、單腳跳
梯那類的大重量訓練，盡量以抬腿訓練為主。
我對我小孩子短跑的期許，沒有過度期待。若以身高來區分的話大概就是
140-150cm: 17秒
150-160cm: 15-16秒
160-165cm: 14-15秒
165-170cm: 13秒
>170cm: 12秒
我不敢奢求11秒，但我可以告訴你基本上400m要跑的好，11秒是必備的。
如果你的小孩800m，國中的時候可以跑進2分40秒內，或1500m可以跑進去5分30秒，那應
該穩坐全校前八
高中的時候800m跑進2分30秒內，或1500m跑進去5分10秒內，有機會上凸台
而2分30秒和5分10秒內不必靠天賦，有系統的勤練，在青春期的年紀，扎實的累積二到三
年都有機會。
以上算是比較接近真實的秒數。當然你在PTT問的話，很容易會發現每個鄉民100m都是11
秒、800m都是2分整、1500m都是4分半、3000m都是跑10分。
其實說實在的，年輕的時候800m可以跑2分整或1500m四分半或3000m10分的人，
約莫到了四五十歲，5000m都還會有20分內的實力或者是100m還能跑出12秒。
如果5000m到了四五十歲連20分都跑不去進的人，說他年輕的時候多猛，你當笑話笑笑就好
: 家中一個四年級的小孩，100公尺17秒9，學校運動會預賽落選掉眼淚好幾次
: 問他是願意明年拚一把的，身為老爸想幫他圓個校內獎牌夢，感覺他暴發力不強，
: 所以鼓勵明年參加 200 公尺比較有機會 (有 60, 100, 200)
: 目標是 360 天後 200 公尺 32 秒
: 以下是目前想到的課表，請前輩指點看有沒有需要修改的地方
: 一 四 600 公尺暖身，400 公尺 x 4 (從 90 秒開始)，休 3 分鐘，600 公尺收操
: 二 五 600 公尺暖身，200 公尺 x 6 (從 40 秒開始)，休 3 分鐘，600 公尺收操
: 三 六 休息
: 日 休息或是輕鬆爬山
: 到比賽前三個月左右再加入 100 公尺課表
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1711604734.A.F8C.htmlyangwayne1樓以前沒練過田徑 高中1500都約在5：10附近 現在快30重 03/28 14:15
→ yangwayne2樓溫長跑還真跑不進5000m20分內XD 03/28 14:15
→ yangwayne3樓而且那時也沒什麼碳板鞋 隨便穿個籃球鞋就跑了 現在穿 03/28 14:21
→ yangwayne4樓跑鞋都還跟不上QQ 03/28 14:21
→ Sylow5樓覆議一下短跑靠天賦。大學前沒練過田徑(都在唸書拚升學) 03/28 14:28
→ Sylow6樓大一，二參加系運/校運 100m12秒左右可拿前6(那時還叫乙組) 03/28 14:30
→ Sylow7樓後來加入乙組校隊練2年，也只進步到 11.5 全大運根本一輪遊 03/28 14:32
→ Sylow8樓我認識有天賦的，沒練就11.8~9練個2~3年可勉強進11秒(電動) 03/28 14:35
chean10209樓沒錯，他的課表一開始方向就錯了，速度高低就如同引擎 03/28 15:52
→ chean102010樓馬力大小，而耐力就跟油箱一樣 03/28 15:52
→ chean102011樓你引擎不加強，一直去加強油箱那根本毫無幫助，從一開 03/28 15:52
→ chean102012樓始輸出力就不夠，一直把油箱擴大根本白費功夫的 03/28 15:52
chean102013樓至於扁平足對短跑不太算劣勢，博爾特也是扁平足 03/28 15:57
chean102014樓好奇查了一下以前1600最快也只跑6分15秒而已@@ 03/28 16:54
→ chean102015樓
03/28 16:54 winptt16樓以前沒練跑，國中九年級時800跑3：14，高二時為了比1500， 03/28 17:58
→ winptt17樓亂跑一個月完全沒跑課表，可以跑到5分整，但是當時100只跑 03/28 17:58
→ winptt18樓12.9，所以400也不強只有59秒，短跑跟中長跑的天賦真的完 03/28 17:58
→ winptt19樓全不一樣XD 03/28 17:58
yangwayne20樓樓上w大跟我好像，我國中100大概13.2，可是看我朋友沒 03/28 19:31
→ yangwayne21樓練只是穿個釘鞋就跑到11.68，高中也是直接下去跑1600 03/28 19:31
→ yangwayne22樓約5：10多，400硬跟個田徑隊56秒的後面最後爆掉跑62秒 03/28 19:31
→ yangwayne23樓左右，只能說短跑那秒數差距天賦差比較多XD 03/28 19:31
freelancer24樓為什麼要避開重量訓練 ? 03/29 08:03
→ YiYaochAng25樓我女生國中時還可以十五秒（現在可能只有二十秒了） 03/29 09:31
→ YiYaochAng26樓以前很討厭長跑 八百就要死要活 現在迷上半馬哈哈 03/29 09:31
winexchiu27樓避開重量訓練應該是怕國小生早熟吧 03/29 09:46
winexchiu28樓台灣蠻多教練揠苗助長，國小跑11秒，結果 03/29 09:49
→ winexchiu29樓國中指進步一點點，高中完全沒進步還一身傷 03/29 09:49
→ 本人30樓的確，很多國外選手在22-28歲還在進步 03/29 09:50