初期目標 25 分內
夢想目標 20 分內
上週用7分速
跑了田徑場5圈共2k
身體的感覺還不錯
(沒喘不過去腿也沒什麼不適)
但也沒有貪心跑到不能跑
下次再慢慢加量上去
期間只有去健身房
練橢圓機和登階機(樓梯機)
週一 橢圓機20分+登階機20分
週二 橢圓機20分+登階機20分
週三 練腿日 (單腳蹲)
週四 橢圓機20分+登階機20分
週五 橢圓機20分+登階機20分
週六 練腿日 (單腳蹲)
週日 田徑場跑步 7 分速慢慢增加距離
橢圓機(Precor)坡度10阻力10
登階機速度6
(選健身房訓練的原因是有冷氣)
目前不用跑步機的原因
覺得自己的肌力還不夠勝任
等橢圓機能踩30分再換成跑步機
請教大家
橢圓機和登階機對跑步有幫助嗎?
將來如果改成跑步機時
坡度大概調幾度會等於路跑體感?
規律訓練的話每次跑多久較合適?
(20分鐘? 30分鐘? 時速 8~10km/h ?)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1713341962.A.07A.htmla796051樓5k 隨便一雙緩震型的就好 重點是自己舒適 04/17 16:35
鞋子的話
我看 YT 有人建議用薄底鞋
原因是可以訓練足弓肌力
用好的鞋反而弱化肌力
請問有這樣的說法嗎?
(我在考慮是否買功夫鞋來練足弓)
jack76146142樓不同的事物，跑步的節奏跟登記需要的腿部肌力不太一 04/17 16:46
→ jack76146143樓樣，當然有些人是兩邊都能兼顧，如果要速度的話，我 04/17 16:46
→ jack76146144樓還是建議你 不想在平路上跑還是跑跑步機，或者肌力訓 04/17 16:46
→ jack76146145樓練 04/17 16:46
wilson2001066樓R大你目前缺的看起來是耐力，老實說5k 25分連初期目 04/17 16:58
→ wilson2001067樓標都還說不上 04/17 16:58
→ wilson2001068樓先跑一次5k->看看花了多久時間->以此規劃適合的練習 04/17 17:00
→ wilson2001069樓速度，你現在無論是間歇還是橢圓機還是操場5圈，都 04/17 17:00
→ wilson20010610樓看不出你練習抓多少比較適合 04/17 17:00
現在一口氣跑5k還很吃力
下次的話應該是7分速6圈或7圈
其實上次跑5圈時體力還ok
只是不想再跑到完全力竭...
→ krauser1123511樓練長跑沒在在乎有沒有冷氣，流汗是必須的。再來是跑 04/17 17:37
→ krauser1123512樓步機跟跑在路上或田徑場體感差距蠻大的，如果要5k s 04/17 17:37
→ krauser1123513樓ub20是多去田徑場練配速會比較有幫助 04/17 17:37
→ sn24576314樓400間歇玩不下去了？ 04/17 17:51
那兩次跑完都延遲性痠痛
而且完全修復要 4~5 天
休息日的腿完全廢了...= =
之後間歇會用橢圓機
較不傷膝蓋也有程式幫你
只是我目前還沒研究
目前就先搞定5k目標
→ deardidi15樓哈哈，樓上太直接了XDDD 04/17 17:54
→ isohera16樓噗...有人突破盲腸 04/17 18:01
→ KaoDarly17樓先慢慢跑6-7分速到可以連續跑30分鐘，再來談。除非天生 04/17 18:14
→ KaoDarly18樓神力。那也不用上來問了。 04/17 18:14
lionwiner19樓每天跑步機跑30分鐘，從時速8開始，當輕鬆跑，會不會 04/17 18:19
→ lionwiner20樓比較好？ 如果目標是健康及能快跑的話 04/17 18:19
等橢圓機坡度10阻力10
可以連續踩 30 分鐘時
我就會改練跑步機了
到時就用 8km/h 開始打底...
loveloser21樓25跟20差很多 25努力一點練就可以 20很多人拼命練都跑 04/17 18:51
loveloser22樓不到.... 04/17 18:51
cutethau123樓5k 20分完成，4分速歐！不是隨隨便便跑的到～ 25分跑 04/17 19:13
→ cutethau124樓的到再來煩惱吧 04/17 19:13
mainsa25樓想通給推 5k 25分其實蠻容易的 你繼續跑輕鬆跑 快一點三個 04/17 19:13
→ mainsa26樓月 慢一點半年應該可以輕鬆達標 進階目標要看你喜不喜歡 04/17 19:14
→ mainsa27樓跑步 如果跑一陣子後還很愛跑 那就再找課表練 04/17 19:15
→ dinotw28樓我是很好奇7分速跑2K怎麼會訂出全程4分速跑完5K的夢想目 04/17 20:56
→ dinotw29樓標？ 04/17 20:56
saviorkai30樓我覺得5k20分比全馬完賽還難 04/17 21:08
其實我對全馬較沒興趣
就像之前做肌力訓練時
都是針對日常生活較實用的, 例如:
核心: 站姿滾輪, 天然護腰, 改善下背痛.
背: 引體向上, 改善肩頸痠痛、膏肓痛.
腿: 單腳蹲, 佔人體7成肌肉, 基代靠它.
至於5k跑步呢?
1. 訓練心肺的能力
2. 一趟下來 2,30 分解決
3. 生活圈跑步購物應該很方便