Re: [討論] 下班後只想躺平如何提升體力

嗨,我是物理治療師，也是皮拉提斯的教練。

我的很多學生也有跟你一樣的問題，就是下班後覺得非常累，但又想要增加他們的體能。

所以我累積了一些案例後，歸納出一些作法，可以給你參考試看看。

但畢竟我知道的資訊只有你PO文內容，不像我學生可以當面問更多細節，所以我用腦補的
方式去假設情境，你再看看你的狀況再去做調整。

首先我會假設，妳增加體力的目標是「通勤不會放空」以及「下班後可以跟小孩互動」。

Lv1：
首先我會建議你，把睡眠的時間補足到至少7.5個小時以上。
假設你的公司是9點打卡上班，扣掉你的通勤時間最久要7 5分鐘，也就是說你最晚7:15就
要出門。
那抓你起床需要照顧小孩，以及梳洗打扮的時間要1小時的話，妳6:45分就要起床。
又要滿足睡眠7.5個小時的話，那代表說你前一晚23:15之前就要上床睡覺。

所以，妳時間安排允許的話,盡量讓你自己在「23:15之前」就上床休息。
當你有足夠的睡眠之後，才有體力可以負擔輕量的運動，進入到下一個階段。

Lv2：
輕量運動的用意在於身體適應，建立習慣。加上妳又想躺平，我會建議你在家裡用瑜珈墊
，做一些比較簡單的伸展，或是呼吸啟動核心肌群。

去幫助你身體有「不排斥運動」的經驗。同時也增加睡眠品質。

這階段妳可以試試這些動作：

當你維持6週後，通常你的體力又會再提升，上班通勤的精神比較不會一直放空。

接著下一階段，你可以試著跟小朋友玩耍的方式，去增加你的活動量。

Lv3：
你說小孩需要照顧，我假設你的小孩是學齡前的小朋友。

如果是2歲以前，妳可以跟小朋友在墊子上翻滾、爬行

或是跟著趴著，用你的手臂跟肩胛力氣把你的上半身撐起來。

或者是你躺在墊上抱著妳的小孩，類似死蟲姿勢，讓你的雙腳舉高，鍛鍊你的腿力，後腰
伏貼地板，肚子核心用力。

如果是2歲後，妳可以跟先生、孩子用「玩遊戲」的方式，做體能互動。

例如說：
跟小孩子一起開合跳(鍛鍊心肺耐力)
小空間範圍鬼抓人（訓練爆發力）
蘿蔔蹲(對成人來說練深蹲)
原地抬腿跑步

到這邊，你在家裡可以跟小孩子互動，同時達到運動的效果。

你的體力比現在已經進步許多，可以嘗試跟小朋友在戶外的更動態的運動，例如跟孩子一
起學騎腳踏車。

這時妳的體力應該可以負擔通勤不要放空，以及可以跟小孩互動的強度。

要注意因為你之前曾經運動後心悸，不確定妳當時做的運動的強度。

假如你當時做輕量運動像是散步，步道健走，我會建議你去心臟科做心肺功能的檢查沒有
存在的心臟的疾病。

假如因為做比較劇烈活動，例如突然長跑3到6公里、波比跳，或者需要大量心肺能力的運
動才導致心悸。

我建議你先把運動的強度降低，讓你的最大心跳數在「(220-年齡)*70%」這個數字內就好
了。
假設妳20歲，那運動強度的選擇，心跳數就不要超過(220-20)*70%=140下。

以上3個階段，在我假設的狀況，覺得妳可以試試看的方法。

不過我得說，體能增加是建立在充足的睡眠跟適合的鍛鍊。
躺平只適合前期的過渡時期，最終還是得進入到高活動量的運動。
如果想知道更細節建立新運動習慣的步驟，可以參考我寫的系列文，慢慢增加你的體能：

希望上面的內容可以幫到妳，讓妳下班躺平也能增加體力！

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