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許多人進入健身房重訓的目標都是增加肌肉或減少脂肪，而一個設計良好的訓練
課表可以幫助我們最有效率的達成目標。
許多健身特別是健美健體等相關訓練者的課表都會採用身體部位分化課表，例如：常見的
胸背腿肩手這類的五分化或胸背腿三分化等課表都屬於這類，而也有人會選擇每次訓練都
訓練全身，例如：5X5、舉重、運動選手等課表基本上每次訓練都會訓練到全身的肌肉，
而許多人都會好奇究竟怎樣的課表效果最好。
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最近一篇新的研究(Carneiro et al., 2024)調查了八週訓練量相同（一週訓練五天，每
週訓練75組8~12下70~80%1RM）的全身與分化訓練課表的效果，研究團隊找來了一群有訓
練經驗(重訓持續超過3年)的男人，平均臥推1RM>100kg、平均深蹲1RM>120kg。
受試者隨機分入FB(Full-Body, 全身訓練)組或SB(Splity-Body, 分化訓練)組，全身訓練
組每天都訓練全身，而分化訓練組則是週一練胸三頭、週二練腿、週三練背二頭、週四練
腿後及小腿、週五練肩膀和腰腹，並透過DXA(雙能量X光)在訓練前後檢測身體組成。
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八週後，從飲食紀錄回報來看，兩組飲食上並沒有太大的差異，訓練紀錄分析後發現了在
一樣每週75組訓練的情況下，全身訓練組完成了更多的訓練量，從DXA身體組成測量的結
果來看，全身訓練組減去了更多體脂肪，並且根據統計回報訓練後延遲性痠痛的程度遠遠
小於分化訓練組。
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另一方面，分化訓練課表會強調單一肌群一次累積大量的訓練量，但由於會在該部位累積
較多的疲勞並累積更多代謝廢物，導致訓練品質下降，排位較後的訓練動作及組不管是強
度及訓練量都較難維持，長期來看反而減低了總訓練量。
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此外，從研究來看分化訓練課表會造成更大幅度的運動後肌肉痠痛，尤其在下肢中，研究
人員也指出嚴重的運動後肌肉痠痛可能會影響運動外的日常活動，導致如日常步行、上下
樓梯等活動量減少，進而讓運動外的活動量減低，更不利減脂。
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劉教練的想法與總結：
總得來說，將各部位訓練量平均分散在整週，每次訓練都練全身的課表能帶來更好的減脂
效果並大幅降低訓練後身體的延遲性痠痛。
我剛開始進行重訓及教學時，也很常會採用分化訓練課表，但近幾年都盡量採用每次訓練
都訓練全身的課表，自己的想法是訓練效果很好且不會有那麼嚴重的運動後延遲性痠痛，
因此目前教學上若學生沒特別需求都建議採用這類型的全身課表，大部分學生訓練起來效
果也都不錯。
但當然，不管是分化還是全身性的阻力訓練課表都對增肌減脂很有幫助，但全身性課表中
會在大部分訓練日都鍛鍊到較多大肌群，並且有更多多關節訓練動作，從而在訓練中會產
生更多能量消耗，這對減脂當然會有更大的幫助，因此若目標是減脂或雕塑身體線條，更
建議採用每次訓練都包含全身訓練的課表安排。
References:
Carneiro, M. A., Nunes, P. R. P., Souza, M. V., Assump誽o, C. O., &
Orsatti, F. L. (2024). Full‐body resistance training promotes greater fat
mass loss than a split‐body routine in well‐trained males: A randomized
trial. European Journal of Sport Science, 24(6), 846-854.
Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two
equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary
hormones in male rugby union players. Biology of sport, 33(2), 111-116.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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