先上現在的身高體重體脂175cm/98.3kg/12.3%
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健身資歷17年 年紀三十後半
一些心得跟經驗給大家做參考
主要會分兩大部分 1. 訓練 2. 飲食 3. 睡眠
長肌肉就大概這三個重點
1. 訓練
在訓練資歷快二十年之後，已經不是隨便推推拉拉都不小心變太壯
是需要下一點力氣來安排訓練課表跟強度。
目標是肌肥大，那訓練就是以肌肥大為主，力量為輔
跑力量的那一個月可以當作Deload，身體會比較輕鬆。
或者隨著當天調整，如果要訓練的肌群還是痠，我會維持一樣重量然後次數減半。
肌肥大的一個準則就是Volume要高，並且強度夠，中文我把它翻譯成訓練量。
什麼是訓練量，也就是一個動作的次數*重量。
舉個例子，這個週期我自己的深蹲肌肥大最重的那組是385lbs * 10下
訓練量就是3850。
如果是深蹲5x5 最高那組是445lbs * 5下，那訓練量就是2225
雖然練5x5蹲的更重，但是次數減半，所以訓練量還不如蹲輕一點然後多蹲幾下高
這個就是訓練量的定義，而且強度要高，最高那組差不多要是RPE9
大概會落在你1RepMax的70~75%
所謂的RPE，我們會用RPE10為基準，也就是不可能用良好的動作品質
再多做一下稱為RPE10。
那RPE9就是少一下，個人體感大概會是感覺到重量明顯變慢，再做個兩下是我的RPE9
訓練量跟強度說了，再來就是跑的課表跟動作
都是跑腿推拉，然後一個禮拜一個肌群練兩次。
一個動作三組十下，組間休息一分半，強度RPE9
大肌群(腿/胸/背)三到五個動作 小肌群(二頭三頭)兩到三個動作
胸:(啞鈴/槓鈴)臥推/上胸(啞鈴/槓鈴)臥推/雙槓撐體(dip)/蝴蝶機夾胸/繩索夾胸
三頭:繩索下拉練三頭
練拉日:
背:引體向上/滑輪下拉/舉重/槓鈴划船
二頭:各種二頭彎舉(preacher)
練腿日:
ATG深蹲五組十下/箱上深蹲/腿推三組十下
訓練沒什麼特別的地方，除了很少練肩推跟側三角以外，其餘就是不偏食。
胸就是乖乖練上中下，背除了下拉以外也要做引體向上。
腿是個人比較看重的地方，也是強項，ATG深蹲從三組十下變成五組十下，
缺點就是週期的後期會有恢復不過來的狀態，會看狀況挑一天Deload。
箱上深蹲則是拿來練深蹲核心的輔助訓練，腿推則是在最後把腿操完收尾。
不怎麼喜歡練二頭跟三頭，所以做兩個動作交交差。
2. 飲食
幾乎沒有什麼調整，也沒有特別多吃，這兩年以來都是穩定吃3200大卡/日
蛋白質200g，碳水400g，其餘就是脂肪。
蛋白質來源就是雞肉/牛肉/豬肉/蝦子，乳清蛋白只是補充品。
除了出門旅遊或者偶爾吃不夠才會補充。
大量蔬菜有助於飽足感，熱量也低，所以每餐的蔬菜都很多。
幫助你不容易餓，自然不會動不動就想要吃零食。
還有煮湯，青菜蛋花湯之類的也很有飽足感，或者弄一堆蔬菜煮火鍋也很適合。
熱量來源比例會是 碳水2:蛋白質1:脂肪1
每個禮拜還是吃炸雞薯條漢堡，來平衡一下飲食，不需要一直都吃得很低脂
脂肪是來幫助你的內分泌的，所以除非比賽，完全不建議低脂飲食。
即使吃速食，當天的熱量攝取，還是不超過3200大卡。
訓練前下午會吃點高碳水的點心，才不會運動到一半肚子餓。
3. 睡眠
房間要全黑，溫度要低，理想溫度應該是不蓋被子會冷的程度。
冬天也會開電扇當白噪音，枕頭高度不要太高太低，氣管會被壓迫，除了打呼以外
睡眠品質也會不好。
確保睡眠時間夠以外，品質也好，不會睡到一半翻來翻去。
增肌進度
2023/02
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2024/06
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體脂 26.4->26.7 +0.3
lean mass 173.1->181.9 +8.8
骨頭 8.1->8.2 +0.1 骨密度z score 3.4
FFMI 26.9->28.1
這十六個月以來增加了8.8磅的肌肉，0.3磅的脂肪
平均來說每兩個月增加一磅肌肉，脂肪增加的微乎其微
進度算是很不錯，而且已經是在增肌的黃金期末期還能有這種進度
算是很滿意，認真要挑惕大概就是熱量攝取可以再多一點。
畢竟以體重來說大概增加了5%，熱量攝取確實可以再拉高5%，
也許增肌的進度會更好，
但是能多好我也沒把握，畢竟太多變因還包含年紀只會變大，
不太可能一直線性增長下去。
未來應該還是維持一樣的訓練跟飲食，看看自己的基因天花板在哪。
依照一樣的增肌速度，大概年底就會破一百公斤這個關卡，
一些心得給大家參考，尤其那些健身資歷十年以上又想要突破的人
認真吃跟練，還是能進步的。
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