[心得] 健身不練腿，腿可能會越來越細

肌肉

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「練腿好痛苦，我只想要胸背肩手臂腹肌看起來強壯有線條就好，不練腿會怎樣嗎?」
不練腿會怎樣? 這是很多健身男性常有的疑問，但除了會被其他健身房裡面的人歧視之外
，最近一篇研究(Vossel et al., 2024)調查了只訓練特定肌肉，其他沒有被訓練的肌肉
會發生什麼事。

https://imgur.com/irtXvnz

最近一篇新的研究(Vossel et al., 2024)調查了沒有阻力訓練經驗的年輕人在進行針對
手臂及大腿的單關節阻力訓練後，有參與訓練的主動肌與協同肌和沒有訓練到的肌肉經過
十週訓練階段後的肌肉量變化。

受試者的手臂與腿每周進行2或3次的阻力訓練，包含啞鈴二三頭訓練及腿伸機(Leg
Extension)與腿屈曲機(Leg Curl)的阻力訓練，每次執行3到4組60%1RM強度訓練至力竭，
組間休息2分鐘，動作與動作之間休息3分鐘，在訓練前、第三週、第六週及十週訓練結束
後測量1RM、體重、體脂肪率、體脂肪量及瘦體重。

https://imgur.com/mSo99P7

飲食方面則是沒有限制請受試者按照個人習慣紀錄，透過受試者的紀錄將受試者分為
HIGH, 高熱量攝取組(平均每日熱量攝取約35.8大卡/每公斤體重)及LOW, 低熱量攝取組(
平均每日熱量攝取約24.7大卡/每公斤體重)。

此外，每次訓練後都有讓每位受試者補充0.3公克/每公斤體重的高蛋白飲料，每位受試者
蛋白質攝取量都有超過0.8公克/每公斤體重。

https://imgur.com/TxCAaPE

研究結果發現，所有受試者肌肉量都有增加，透過MRI測量，在所有主動肌及協同肌都有
見到肌肉成長，並且發現飲食中蛋白質攝取越多的受試者，肌肉成長幅度越大。

https://imgur.com/jYyqFoH

但另一方面，研究發現十週的期間沒有訓練到的肌肉(臀部、內收肌、小腿肌肉等)有出現
肌肉萎縮的現象，在十週後MRI檢測結果顯示肌肉縮小，但日常蛋白質攝取和肌肉萎縮幅
度無顯著相關，但熱量攝取則是和肌肉萎縮程度高度相關，尤其是在日常熱量攝取較低的
LOW組別中肌肉萎縮的幅度較大。
https://imgur.com/4mYxQtV

我們都知道肌肉生長是一件需要耗費大量能量的事，想要生長一公斤的肌肉約需要耗費我
們6700大卡的熱量，並且除了生長肌肉外，要維持較高的肌肉量這件事情本身就會需要耗
費更多能量。
https://imgur.com/CSo7iyb

在熱量限制的情況下，蛋白質合成會下降且蛋白質分解會增加，儘管進行阻力訓練能刺激
肌肉提升蛋白質合成，但身體內資源有限的情況下，沒有受到訓練的肌肉似乎蛋白質分解
會提升但不會得到太多蛋白質合成增加的助益，導致可能身體發生同時肌肉成長與肌肉萎
縮的現象發生。

https://imgur.com/GvXwqu1

劉教練的總結與想法：

最近看到很多人在討論，蠻有趣的一篇新研究，過往大部分研究都是調查受訓練的肌肉變
化幅度，就我所知，這是第一篇調查「沒受訓練的肌肉」在阻力訓練一段時間後，肌肉會
如何變化的研究。

其他研究調查結果大部分與大家所知的觀念相同，阻力訓練能夠幫助肌肉成長、較高蛋白
飲食的增肌效果會比蛋白質攝取較少的人明顯，但也發現了在熱量攝取較少的情況下，沒
有受到訓練的肌肉會被犧牲。

熱量不足的情況下身體蛋白質分解會增加，阻力訓練雖然能提高蛋白質合成率，但似乎只
有發生在有受到訓練的肌肉，導致熱量不足的情況下只練特定肌肉會造成身體肌肉生長失
衡，雖然有訓練的肌肉會成長，但同時會讓沒有訓練到的肌肉萎縮。

因此，除了有特殊目的的情況下，建議訓練還是要均衡發展，不要只偏重訓練某些部位，
尤其是在減肥減脂等有限制熱量攝取的期間，以避免某些部位的肌肉萎縮。

References:

Van Vossel, K., Hardeel, J., Van der Stede, T., Cools, T., Vandecauter, J.,
Vanhaecke, L., ... & Derave, W. (2024). Evidence for Simultaneous Muscle
Atrophy and Hypertrophy in Response to Resistance Training in Humans.
Medicine and Science in Sports and Exercise.

Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki,
J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle
hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6,
131.

https://imgur.com/ugamFx6