大家好,我是Libo物理治療師,本身也有CSCS的證照,今天想跟大家分享一個訓練的小訣
竅,是關於如何增加槓鈴臥推時胸肌的感受度。
這個小訣竅並不是甚麼秘密,但可能還有些人不知道,導致做槓鈴臥推時胸肌感受度不好
,都訓練到三頭。
這個小訣竅就是,在臥推的過程中,想像兩隻手掌向中間靠近,但維持抓握位置不變 (at
tempt to push your hands together, while still maintaining your grip on the ba
r)
根據Snyder等人在2012年,以及Daniels等人在2017年的研究,這樣的口令,可以增加胸
肌的參與。
這個口令會有效,原因在於胸肌與三頭收縮時,產生力量的方向是不同的。胸肌收縮時會
帶動手肘向內向上移動,三頭肌收縮時則會帶動前臂向外伸直。
https://i.imgur.com/y75dAEl.jpg
手上有彈力帶的人,可以做個小實驗,在做出臥推動作的同時,向內拉緊彈力帶,會發現
比較容易使用到胸肌出力。
相反的,若是在做出臥推動作的同時,向外拉緊彈力帶,則會發現胸肌的張力消失,變成
三頭主導發力。
最後可以再測試一下,在開始臥推前,肩胛骨向後收緊的動作,是不是會有一個帶動手臂
向外展開的力量。
因為肩胛骨後收的動作會帶動手臂外展,沒有特別注意用力方向的話,很容易就會過度使
用三頭出力。因此在槓鈴臥推時,肩胛後收一定要配合想像雙手往中間靠近,這樣才可以
更好的訓練到胸肌。
希望今天的分享可以幫助大家訓練更有效率並且避免受傷。如果這篇文章對你有幫助,可
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的方向。
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參考文獻:
Snyder BJ, Fry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during the
bench press exercise. J Strength Cond Res 2012;26:2394-400.
Daniels RJ, Cook SB. Effect of instructions on EMG during the bench press in t
rained and untrained males. Hum Mov Sci 2017;55:182-8. e-pub ahead of print 20
17/08/26.
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