[心得] 如何增加槓鈴臥推時胸肌感受度

肌肉

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大家好,我是Libo物理治療師,本身也有CSCS的證照,今天想跟大家分享一個訓練的小訣
竅,是關於如何增加槓鈴臥推時胸肌的感受度。

這個小訣竅並不是甚麼秘密,但可能還有些人不知道,導致做槓鈴臥推時胸肌感受度不好
,都訓練到三頭。

這個小訣竅就是,在臥推的過程中,想像兩隻手掌向中間靠近,但維持抓握位置不變 (at
tempt to push your hands together, while still maintaining your grip on the ba
r)

根據Snyder等人在2012年,以及Daniels等人在2017年的研究,這樣的口令,可以增加胸
肌的參與。

這個口令會有效,原因在於胸肌與三頭收縮時,產生力量的方向是不同的。胸肌收縮時會
帶動手肘向內向上移動,三頭肌收縮時則會帶動前臂向外伸直。

https://i.imgur.com/y75dAEl.jpg


手上有彈力帶的人,可以做個小實驗,在做出臥推動作的同時,向內拉緊彈力帶,會發現
比較容易使用到胸肌出力。

相反的,若是在做出臥推動作的同時,向外拉緊彈力帶,則會發現胸肌的張力消失,變成
三頭主導發力。

最後可以再測試一下,在開始臥推前,肩胛骨向後收緊的動作,是不是會有一個帶動手臂
向外展開的力量。

因為肩胛骨後收的動作會帶動手臂外展,沒有特別注意用力方向的話,很容易就會過度使
用三頭出力。因此在槓鈴臥推時,肩胛後收一定要配合想像雙手往中間靠近,這樣才可以
更好的訓練到胸肌。

希望今天的分享可以幫助大家訓練更有效率並且避免受傷。如果這篇文章對你有幫助,可
以追蹤我的專頁看更多文章。也歡迎告訴我你抓不到正確感受的訓練動作,讓我有個寫作
的方向。
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參考文獻:
Snyder BJ, Fry WR. Effect of verbal instruction on muscle activity during the
bench press exercise. J Strength Cond Res 2012;26:2394-400.

Daniels RJ, Cook SB. Effect of instructions on EMG during the bench press in t
rained and untrained males. Hum Mov Sci 2017;55:182-8. e-pub ahead of print 20
17/08/26.

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joshua52011樓 01/13 15:31
armysong2樓雷同扳彎槓子的訓練,但提出新的見解,感謝 01/13 15:34
ezdoesit3樓「在『臥推』的過程中,想像兩隻手掌向中間靠近」? 01/13 15:40
ezdoesit4樓應該是在「離心」或「向心」的過程中吧! 01/13 15:40
ezdoesit5樓總不會離心、向心「都」在想像兩隻手掌向中間靠近。 01/13 15:41
感謝提出這個很關鍵的問題,「力量」的確都是向中間靠近喔,但「動作」上離心時的確 是向外移動
TheoEpstein6樓謝謝! 01/13 15:51
Asucks7樓樓上王桑 我的方法是向心上推時想像上臂往中間夾緊 01/13 15:55
man30cm8樓是指折槓嗎?想像一下要把槓扳彎的發力 01/13 16:42
zmack09059樓是夾奶那樣的感覺嗎 01/13 16:50
lovewie10樓熱狗王的影片也有介紹過類似技巧 ! 01/13 17:09
XZXie11樓下次來試試 01/13 17:16
Rong1312樓忘記哪部影片也有看到類似觀念 跟折槓用意應該不太一樣 01/13 17:27
jjomj66613樓感謝推 01/13 18:24
rockchild14樓推實用 01/13 19:48
Voony15樓推推 01/13 21:16
bullfighter16樓推分享 01/13 22:30
Moirae17樓不就是飛鳥夾胸的作法嗎 01/13 22:39
RuMeowMeow18樓跟想像折槓帶動擴背穩定的原理差不多 01/14 08:17
denden123119樓感謝 今天來試試看 01/14 13:29
botnet20樓折槓子 01/14 17:18
iamoldtwo21樓 01/14 21:01
ilovewhere22樓謝謝! 01/15 01:12
Ooxxeeoo23樓 01/16 12:33
renna03876624樓 01/30 21:58
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