[心得] 不穩定訓練的利弊與使用

肌肉

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近幾年隨著運動科學蓬勃發展，越來越多的訓練器材被開發出來，健身房內也有越來越多
不同的訓練工具，許多訓練工具例如：Bosu球、瑞士球、瑜珈球或是充氣軟墊等器材，都
是被開發出來用以提供一個不穩定的平面，讓人在不穩定的表面上訓練，使得同樣的訓練
在不提升負荷的情況下讓難度提升。但可能很多人會好奇，這類不穩定訓練和傳統訓練的
效果差在哪裡，以及使用這類不穩定訓練效果真的有比一般的訓練效果更好嗎？這篇文章
將透過科學研究針對這些問題作回答。

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從研究(Kohler et al., 2010)發現，在一般訓練的情況下，和在穩定的平面上相比，在
不穩定的平面上執行訓練動作會導致身體除了原本主動肌以外，需要徵召更多關節及軀幹
的穩定肌群來幫助身體維持平衡與穩定。而需要分神維持身體平衡及穩定這件事情，對訓
練來說有好有壞，因為這類型的訓練能比平常的訓練幫助更能在較低強度的訓練情況下，
增加神經肌肉系統的挑戰，但由於中樞神經系統能一次發出的神經訊號是有上限的，因此
當增加軀幹及關節穩定肌肉的徵召時，這同時也會導致主動肌的徵召減少，這會導致主動
肌無法正常發揮全力，進而降低了訓練對肌肥大及肌力和爆發力成長的效果，因此不穩定
訓練應該在不同的情況下，視訓練目標使用。

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研究(Zemkov? et al., 2021)指出在不穩定的表面上訓練，不論是等長力量輸出
(30~70%)、發力率(Rate of force development)(40%)、爆發力(41%)，都相較在穩定的
表面上訓練會降低很多。而當訓練目標是提升肌力、爆發力或速度的話，大部分研究都指
出我們需要在訓練中使用80%以上的最大強度(速度或負荷)訓練，才能有較佳的訓練效果
。但若我們選擇使用不穩定的阻力或在不穩定的表面上訓練，我們勢必要犧牲掉速度、爆
發力及可以承受的阻力強度，因此，若訓練目標是肌肥大、肌力、爆發力或速度，不論是
上下肢，我們都更應該選擇穩定的阻力及在穩定的表面上做訓練。

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此外，由於身體對訓練的適應有專項性，在大部分的運動過程中，下肢其實都是在穩定的
表面上做閉鎖鍊的動作，例如：在籃球場上起跳、網球場上跑動、在田徑場上衝刺。反而
在大部分的情況下，是上肢要執行開放鍊的動作，並且要對抗不穩定的外力。因此，實際
大部分的運動狀況應該是在穩定的平面上對抗不穩定的阻力。
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但實際上，我們所看到的穩定性或平衡性訓練卻是相反，大多是在不穩定的表面上對抗穩
定的阻力，例如：站在Bosu上深蹲。因此在設計穩定及平衡訓練時，從運動及訓練專項性
的角度來看，比起在不穩定的平面上對抗穩定的阻力，更應該反過來在穩定的平面上對抗
不穩定的阻力。此外，研究(Gon蓷lves et al., 2020)更發現，若是在穩定地面上做平
衡及穩定性測驗，使用不穩定平面和在穩定平面做訓練相比，不穩定平面訓練並不會帶來
更佳的平衡及穩定性成長。
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但當然，在某些特別的運動當中，會有需要下肢能夠在不穩定表面上出力與保持身體平衡
，例如：衝浪、越野賽跑、滑板、滑雪或沙灘排球等運動項目，那或許確實可以依照運動
專項性，在訓練中增加一些在不穩定的表面上的訓練。

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總結：

在不穩定的平面或使用不穩定的阻力做訓練，可以用較低的強度就啟動更多的核心及增強
穩定性及平衡感，但也會導致能使用的訓練強度與動作速度降低，這種訓練有利有弊，因
此應該視訓練目標去調整，而不是盲目的安排在每次訓練當中。

簡單地說，如果訓練目標是肌肥大、肌力、爆發力或速度，應該使用穩定的阻力及在穩定
的平面上訓練。

但若是特殊狀況沒辦法使用高強度訓練，例如：暖身、低強度恢復日、受傷/手術後復建
或其他特殊狀況，在推薦使用不穩定的平面或阻力去在低強度的情況下提升訓練的挑戰程
度。

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References:

Gon蓷lves, C., Bezerra, P., Clemente, F. M., Vila-Ch?, C., Le緌, C., Brand
緌, A., & Cancela, J. M. (2020). Effect of instability and bodyweight
neuromuscular training on dynamic balance control in active young adults.
International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23),
8879.

Kohler, J. M., Flanagan, S. P., & Whiting, W. C. (2010). Muscle activation
patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable
surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(2), 313-321.

Zemkov?, E., Jele M., Cepkov?, A., & Uvak, M. (2021). There is No
cross effect of unstable resistance training on power produced during stable
conditions. Applied Sciences, 11(8), 3401.

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愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu
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